Chi di noi non ha sognato di avere l’agognata “tartaruga” o gli “scacchi”?
Sono questi i termini gergali utilizzati per descrivere l’aspetto ben definito dei muscoli addominali; a dispetto di quanto si creda non esistono addominali alti e addominali bassi, i muscoli addominali sono 2 retto addominale destro e sinistro divisi da una fascia tendinea verticale e da 3 o 4 iscrizioni tendinee trasversali responsabili dell’aspetto a scacchiera.
Il muscolo che si allena quindi è sempre lo stesso ma i differenti esercizi lo sottopongono a stimoli diversi che determinano diversa crescita muscolare. Le inserzioni tendinee presenti sono necessarie per dare forza e solidità alla parete addominale. Però per avere la scacchiera (il cosiddetto six packs) oltre ai retti addominali è necessario allenare anche gli addominali obliqui (interno ed esterno) e il traverso.
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Per mantenere addominali scolpiti non è sufficiente allenare i muscoli della parete addominale ma è necessario associare un’alimentazione sana e bilanciata e una costante attività aerobica che è quella più utile per perdere grasso a livello del girovita perchè ovviamente i depositi adiposi non consentono di vedere bene gli addominali (anche se questi fossero ben allenati); è bene che la massa grassa a livello addominale non superi l’8-11% per gli uomini e 13-15% per le donne.
Nelle donne è difficile raggiungere i risultati che si hanno negli uomini proprio per la maggiore percentuale di massa grassa, però questo non significa che le donne non passano avere ugualmente una pancia piatta con addominali scolpiti ma sarà necessario seguire programmi dietetici e di allenamento un pò più rigidi.
Un concetto non sempre facile da assimilare per chi vuole addominali scolpiti è quella di non seguire un’alimentazione troppo rigida che comporterebbe una perdita di peso troppo rapida col rischio di perdere anche massa muscolare, pertanto è necessario seguire un programma ben organizzato con una dieta ipocalorica ma non eccessivamente e soprattutto, come già detto, abbinare una regolare attività aerobica.
L’errore classico è quello di iniziare un programma di dimagrimento e allenamento a metà primavera e porsi l’obiettivo degli addominali scolpiti da mostrare per l’estate.
E’ tuttavia possibile, seguendo un programma intensivo, riuscire ad avere qualche risultato in poco tempo, l’importante ovviamente è essere costanti e non tralasciare nessun aspetto dell’allenamento e della dieta. Quando ci si allena con ritmi serrati è fondamentale non trascurare gli esercizi di stretching per evitare fastidiosi dolori muscolari o veri e propri infortuni.
Molte persone pensano che per allenare gli addominali siano indispensabili tantissimi attrezzi, in realtà non è così anzi sembra che l’esercizio per addominali più tonici sia proprio un esercizio senza attrezzi detto plank, si tratta di un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il più possibile una posizione che determina un lavoro di quasi tutti i muscoli del corpo.
Molto spesso manca la pazienza e la costanza nell’allenamento perciò sono sempre di più le persone, soprattutto ragazzi, che si rivolgono al chirurgo plastico pur di avere addominali scolpiti, la tecnica detta abdominal etching non è però scevra di effetti collaterali, in pratica si creano delle cicatrici sulla superficie muscolare con delle cannule da liposuzione, si crea quindi una falsa muscolatura che finché si mantiene il peso forma non crea disagi anzi simula addominali scolpiti, se però il soggetto tende ad ingrassare si ritroverà una pancia tonda con delle cicatrici indelebili e somiglierà un po’ ad un pallone da basket tondo con le scanalature. Se proprio si decide di ricorrere alla chirurgia meglio allora sottoporsi a un intervento di addominoplastica (per asportare tutta la massa grassa in eccesso e anche la pelle in esubero) associandovi poi un regolare allenamento.
Dieta per addominali scolpiti
Lo schema dietetico da seguire, per un soggetto normopeso o in leggero sovrappeso, è una dieta leggermente ipocalorica con lieve incremento della quota proteica e ripartizione classica in 3 pasti principali e 2 spuntini. Fondamentale un apporto adeguato di frutta e verdura, non dimenticarsi poi della frutta secca e del pesce ricchi di acidi grassi omega-3, tra i cereali meglio scegliere quelli integrali ricchi di fibre. Sarebbe meglio evitare prodotti da forno, snack eccessivamente salati, dolci in generale, bevande gassate e zuccherate e alcolici. Non bisogna poi tralasciare l’idratazione, infatti è necessario incrementare leggermente il fabbisogno di acqua cercando di berne almeno 2 litri al giorno.
Ma cosa mangiare prima dell’allenamento o prima di una gara di body building ?
Le scuole di pensiero a riguardo sono essenzialmente due, c’è chi consiglia uno spuntino proteico immediatamente prima e chi invece (e sono la parte più corposa degli allenatori) consiglia di assumere uno spuntino a prevalenza glucidica, preferibilmente a basso indice glicemico, sarebbe opportuno, quindi, consumare cereali integrali ricchi di fibra che consentono di ridurre anche l’assorbimento degli zuccheri (ad esempio una fetta di pane integrale con un cucchiaino di miele).
