Come ridurre la glicemia alta? E' una domanda ahinoi sempre più diffusa, alla luce del fatto che l’obesità è alla base dei meccanismi eziopatogenetici che conducono al diabete di tipo 2 e alle patologie cardiovascolari. Secondo alcune stime, i diabetici cresceranno fino a diventare nel 2040 circa 642 milioni: ogni cinque secondi una persona muore di diabete, ben 5 milioni di morti all’anno a causa della glicemia.
Stili di vita che combattono la glicemia
Questa situazione rende impellente la necessità di un’efficace opera di prevenzione della glicemia. In quest’ottica la dieta, assieme all’esercizio fisico, rappresenta uno strumento essenziale; ma l’intervento alimentare non è mai semplice da attuare, anche per le difficoltà da parte del paziente di aderire alle diete raccomandate, e spesso ha dato risultati non soddisfacenti.
II progetto Madiab contro la glicemia
Il professor Mario Pianesi (ideatore, fondatore e presidente dell’associazione Upm) ha inventato le 5 diete Ma-Pi che hanno una serie di caratteristiche interessanti: dalla qualità delle materie prime contraddistinte dall’Etichetta trasparente pianesiana, sino alla loro composizione che, attraverso l’uso prevalente di alimenti integrali (principalmente cereali, verdure e legumi), garantisce un apporto di fifibre, per qualità e quantità, unico nel panorama mondiale.
La proposta di Mario Pianesi di sperimentare l’efficacia della dieta Ma-Pi 2 in un rigoroso studio clinico controllato e randomizzato, primo al mondo nel suo genere, è stato condotto su 56 pazienti diabetici di tipo 2, comparando l’effetto della dieta pianesiana con quella costruita sulle linee guida delle principali società scientifiche internazionali di diabetologia. Al termine dei 21 giorni di studio si è osservata una riduzione maggiore e statisticamente significativa nella glicemia a digiuno, in quella post-prandiale e nell’emoglobina glicosilata nei pazienti che avevano seguito la dieta Ma-Pi 2, rispetto a coloro che avevano seguito la dieta di controllo. Analoghi risultati anche sulla riduzione dell’indice di insulino-resistenza (Homa-Ir), del colesterolo totale, del colesterolo Ldl, del rapporto Ldl/Hdl, del peso e della circonferenza vita e fianchi.
Calano i markers infiammatori
Nello studio Madiab sono state considerate anche altre variabili di interesse quali quelle relative ad alcuni markers infiammatori come l’interleuchina 6 (Il-6), il Tnf-alfa e la proteina C reattiva ad alta sensibilità (hs- Crp) e l’Insulin like growth factor 1 (Igf-1). I risultati hanno evidenziato che la dieta Ma-Pi 2 si è dimostrata efficace nel ridurre anche questi importanti indicatori clinici.
I risultati dello studio Madiab sono stati confermati anche nel follow-up dei sei mesi successivi, quando i pazienti hanno proseguito il trattamento dietetico una volta rientrati nelle loro abitazioni.
Un nuovo studio, unico nel suo genere, con un disegno cross-over che comparava l’effetto della dieta Ma-Pi 2 con quello della dieta raccomandata dalle società scientifiche, è stato condotto in pazienti affetti da ipoglicemia reattiva (una condizione di pre-diabete), valutati mediante monitoraggio continuo della glicemia. Si è trattato di uno studio di cruciale importanza in chiave preventiva della patologia diabetica. I risultati hanno mostrato l’efficacia della dieta Ma-Pi 2 nel ridurre, in modo significativamente superiore rispetto alla dieta di controllo, gli episodi ipoglicemici e nel migliorare la stabilità glicemica. Questi dati confermano un ruolo estremamente positivo della dieta pianesiana Ma-Pi 2 nel trattamento del soggetto diabetico, ma anche di quello prediabetico e, quindi, nella prevenzione della malattia.
I risultati di questi studi sono stati pubblicati su importanti riviste internazionali, si sono basati su rigorose ricerche scientifiche, e, come tali, sono da ritenersi conclamati, validati e indiscutibili. Questo è un aspetto fondamentale che fa delle diete Ma-Pi un unicum nel panorama delle proposte dietetiche alternative, a cui troppo spesso i media attribuiscono effetti benefici, senza avere evidenze scientifiche a supporto.
La dieta macrobiotica. Cibi consiglieti, cibi vietati per sconfiggere la glicemia
I principi della dieta macrobiotica si basano quindi sulla filosofia orientale zen dello yin e dello yang, due forme di energia che devono essere mantenute in equilibrio tra di loro per mantenere in salute l’individuo. Secondo tale filosofia lo stato di piena salute si realizza mettendo in equilibrio il benessere del corpo e dello spirito con l’alimentazione. Quando yin e yang non sono in equilibrio l’organismo è esposto a patologie, per evitarlo bisogna si possono seguire le combinazioni di cibi appartenenti alle due forme di energia proposte dalla macrobiotica.
Secondo i principi di questa dieta contro la glicemia un pasto”equilibrato” deve essere strutturato nel seguente modo:
Per il 50% si devono assumere cereali integrali in chicchi come per esempio il riso.
Per il 30% il pasto deve essere rappresentato da verdure sia crude che cotte.
Per il 10% si deve assumere una fonte proteica rappresentata principalmente da proteine vegetali come quelle dei legumi, e saltuariamente da quelle animali come carni bianche e pesce.
Per il 10% vanno consumati cibi come alghe e frutta sia fresca che secca.
Scegliere alimenti naturali ed equilibrati per combattere la glicemia
Nella filosofia macrobiotica bisogna prediligere alimenti provenienti soprattutto da allevamenti e coltivazioni naturali, il che equivale ad eliminare completamente dalla propria dieta tutti gli alimenti creati tramite lavorazione e raffinazione chimica ed industriale, a partire dallo zucchero fino ad arrivare alla pasta e le merendine. Per condire i piatti ad esempio si deve usare il sale marino naturale, non quello comune prodotto dalle industrie poichè i processi industriali alterano l’equlibrio tra yin e yang. Vanno eliminati inoltre anche gli alimenti che contengono sostanze eccitanti come il caffè che può essere sostituito dal te verde. Le sostanze eccitanti infatti metterebbero a rischio l’equilibrio della dieta. Vanno inoltre evitati tutti gli alimenti che contengono eccesso di yin (come per esempio i pomodori) o eccesso di yang (come per esempio la carne).
Scegliere utensili ecologici e naturali.
Oltre che sulla scelta dei cibi la macrobiotica pone l’attenzione anche alla scelta degli strumenti da cucina, in particolare bisognerebbe utilizzare utensili naturali come le pentole in terracotta o i cucchiai di legno per rispettare la filosofia del pensiero macrobiotico che prevede di essere in armonia con la natura.
Cuocere i cibi in base alle stagioni
Il processo di cottura va adeguato ai cicli stagionali in quanto può aumentare l’energia dei cibi yang portando a disequilibrio. La cottura deve quindi essere minore in estate, maggiore in inverno e intermedia in autunno e in primavera. Inoltre è importante anche la preparazione dei cibi, per esempio le verdure andrebbero cotte in olio e acqua fino a che i liquidi non evaporano, mentre per quanto riguarda la frutta questa andrebbe consumata con tutta la buccia.
Facilitare la digestione.
Per l’equilibrio tra yin e yang è importante anche facilitare la digestione e per farlo bisogna prestare particolare attenzione a due aspetti.
Masticare con cura. A ogni pasto bisogna masticare molto i bocconi, almeno 50 volte sia per gustarli sia per migliorare i processi di assimilazione.
Frutta lontano dai pasti. Evitare il consumo di frutta durante i pasti principali poichè potrebbe causare un rallentamento della digestione.
Alimenti consentiti
Gli alimenti consentiti dalla dieta macrobiotica sono alimenti di origine naturale che rispettano con l’equilibrio tra yin e yang senza eccedere nell’uno o nell’altro senso.
In particolare abbiamo:
Cereali integrali: tra i cereali integrali vanno consumati quelli “a chicco” come il riso integrale, il riso basati, l’orzo, il miglio, il farro, il frumento, l’avena. Si consiglia inoltre di prediligere il riso a chicco lungo d’estate e il riso a chicco tondo d’inverno, sempre secondo la teoria del mantenimento dell’equilibrio.
Semi oleosi: come semi di zucca, di lino o di girasole.
Verdure: le verdure possono essere consumate sia crude che cotte e quelle consentite sono radicchio, cavolo, cipolla, porro, rape, ravanelli, zucca, carote, cime di rapa, finocchio, sedano, fagiolini, scalogno, agretti, cavolini di Bruxelles.
Legumi: possono essere consumati soia di tutte le tipologie e i suoi derivati come il tofu, il formaggio di soia, fagioli azuki e di tutte le tipologie, ceci, lenticchie, fave e piselli. I legumi devono rappresentare la fonte proteica per eccellenza al posto della carne.
Frutta: tra la frutta preferire le mele in quanto sono il frutto equilibrato per eccellenza. Si possono poi consumare pesche, ciliegie, uva bianca, albicocche, fragole, pere, susine, prugne, mirtilli, more e lamponi. Per evitare l’acidificazione del sangue la frutta va consumata non a fine pasto ma lontano dai pasti
Alghe: le alghe dovrebbero rappresentare almeno il 2% di ogni pasto e quelle utilizzate sono la wakame, la nori, la dulse e la kombu.
Cibi saltuari: tra i cibi da consumare saltuariamente abbiamo il pesce, che può essere consumato con moderazione anche se sono da preferire le fonti proteiche vegetali come i legumi o il seitan. Saltuariamente si possono anche consumare pasta integrale, cous cous e frutta secca.
Condimenti: vanno utilizzati i condimenti naturali che non provengono dall’industria come olio di oliva o di semi oleosi spremuti a freddo, salsa di soia e sale marino integrale.
Dolcificanti: utilizzare per dolcificare lo sciroppo di frumento o di riso e il malto di cereali.
Alimenti da evitare
Tra gli alimenti vietati da questa filosofia alimentare poiché alterano l’equilibrio tra yin e yang troviamo:
Alcuni tipi di verdure come patate, melanzane, pomodori e peperoni perché vengono ritenuti tossici per l’organismo in quanto contengono alcaloidi. Inoltre è bene limitare anche il consumo di funghi poiché sono squilibrati in quanto presentano un eccesso di yin.
Alcuni tipi di frutta come la frutta tropicale ed esotica, esempio mango o papaya.
Prodotti raffinati: lo zucchero, i dolci e i prodotti da forno industriali vanno eliminati così come il miele e lo sciroppo d’acero, perchè i processi di raffinazione sono in contrasto con la filosofia macrobiotica.
Carni e uova: le fonti proteiche di origine animale come le uova, le carni bianche e le carni rosse andrebbero del tutto eliminate così come gli insaccati e la selvaggina.
Latticini: tutti i latticini e i derivati del latte di origine animale non vanno mangiati perchè sono elementi in disequilibrio. Sono ammessi invece latte di riso e tofu, il formaggio di soia, mentre è sconsigliato il latte di soia in quanto rappresenta un prodotto di scarto della soia.
Condimenti: sono vietati tutti i prodotti industriali che si utilizzano per fare i brodi e le minestre, si possono utilizzare invece quelli naturali come il miso. Va evitato anche l’aceto di vino che può essere sostituito con l’aceto derivato dalle prugne giapponesi.
Un menù di esempio, schema di una dieta macrobiotica tipo
Colazione scegliere tra
Per gli spuntini, uno a metà mattina e uno a metà
Una tazza di the e due cracker (a scelta tra cracker di riso o di sesamo) Una tazza di caffè d’orzo e fiocchi di avena
Una tazza di the e due fette di pane di frumento integrale tostate
Frutta a scelta
Gallette di riso (da sole o con una tazza di the)
Pomeriggio, scegliere tra
Spremuta di agrumi
Per pranzo è possibile alternare
Zuppa di miso e alghe Riso e verdure
Sushi di verdure Miglio e verdure
Riso con alghe e legumi
Ai piatti sopra elencati va aggiunta sempre una porzione di verdure miste e si può aggiungere a scelta una porzione di tofu, una porzione di dolce da farsi con farina di mais oppure una porzione di frutta ma cotta
Zuppa di legumi misti
Minestrone di verdure o passato di verdure Verdure ripiene di cereali integrali a chicco Zuppa di miso e verdure miste
Per cena, come per il pranzo anche a questi piatti va aggiunta sempre una porzione di verdure miste ed è possibile aggiungere una porzione di tofu, un dolce a base di cous cous e frutta o della frutta cotta.
