Dieta. Quali alimenti preferire per sentirsi più sazi e assumere meno calorie?
Alcuni alimenti contribuiscono in misura maggiore di altri a determinare un ‘maggiore senso di sazietà’, che è una variabile importantissima per controllare il senso di fame, nemico principale per tutti coloro che seguono una dieta.
Diversamente da quanto si può credere, i cibi ad alta densità calorica (cioè ricchi di zuccheri e/o grassi come le bevande tipo cola, i succhi di frutta, gli snack, i dolci, l’olio, il burro, gli insaccati, i formaggi, i latticini, ecc.), hanno un basso potere saziante;
per questo motivo, nel tentativo di saziarsi, è facile consumarne quantità anche elevate.
Consumare un cornetto la mattina, uno snack o una merendina tra un pasto e l’altro, un pezzetto di cioccolato o un biscotto dopo una giornata stancante, ci gratifica fornendoci un senso di sazietà, che, però, è solo immediato e nel giro di poco tempo svanisce portando al desiderio di mangiarne ancora e aumentando così le calorie assunte. La sensazione di gratificazione apportata dagli alimenti dolci crea un ‘circolo vizioso’, tale per cui non si riesce più a fare a meno del sapore dolce: si assumono così quantità sempre maggiori di dolci per saziarci, portando una vera e propria ‘dipendenza’ verso tali alimenti.
Lo stesso vale anche per le bevande tipo cola, gassose, succhi di frutta, sciroppi, limonate o aranciate. Sono bibite che non dissetano completamente e trascorso l’effetto momentaneo, saremo portati subito a berne ancora nel tentativo di dissetarci. Potremmo così consumare un surplus di calorie che va ad aumentare il nostro apporto calorico giornaliero.
Al contrario, i cibi a bassa densità energetica risultano avere un maggior potere saziante. Per la loro composizione, gli ortaggi e la verdura inducono un senso di sazietà precoce, in quanto nello stomaco la fibra in essi contenuta, si rigonfia e aumenta di volume. Queste caratteristiche li rendono particolarmente idonei per chi voglia controllare il proprio peso, poichè è possibile un loro maggiore consumo senza che il livello calorico della dieta si elevi sensibilmente.
Possiamo assumere la stessa quantità di calorie, circa 150, con quantità enormi di alimenti a bassa densità energetica e con piccolissime quantità di alimenti ad alta densità energetica.
Gli alimenti più ricchi di acqua apportano meno calorie, al contrario di quelli che ne contengono meno.
Percentuale di acqua e calorie fornite per 100 g di alimento
I prodotti dietetici
Non tutto cio? che viene venduto come prodotto dietetico o ‘leggero’ lo e? effettivamente.
Spesso le etichette che riportano la dicitura:
“Privo di zucchero o senza zucchero”
“Nessuna aggiunta di zucchero” o “Non zuccherato” “Arricchito di bre”
Indicano che o il prodotto non contiene saccarosio oppure che e? ricco di bre, ma questo non vuol dire che sia acalorico, puo? contenere altri tipi di zuccheri o dolci canti che forniscono comunque calorie.
Non tutti i dolci canti sono acalorici, alcuni apportano calorie.
Le regole per cambiare il nostro comportamento alimentare
1. Facciamo in modo che la nostra alimentazione sia sana ed equilibrata, non monotona, alterniamo quotidianamente tutti gli alimenti consumati per evitare carenze ed eccessi alimentari.
2. Saltare i pasti non fa dimagrire. Anzi corriamo il rischio di mangiare molto di piu? al pasto successivo! Il digiuno, inoltre, non permette di avere un buon controllo della glicemia. Frazionare i pasti della giornata in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più gli spuntini (al massimo due), per controllare gli attacchi di fame ed evitare di sedersi a tavola con molto appetito.
3 Stop alle cattive abitudini
Evitiamo spuntini calorici, i tramezzini fuori orario, gli stuzzichini, ecc. I fuori pasto con salatini e dolciumi sono un concentrato di grassi e non saziano.
Evitiamo di avere in casa alimenti ad alta densità energetica e pronti al consumo quali salumi, formaggi e dolci. Se non ci sono
non saremo tentati a mangiarli.
Evitiamo di consumare solo frutta per dimagrire: questa infatti, presa in grosse quantità, fa ingrassare come la pasta o il pane. Tutti i tipi di frutta contengono, grosso modo, la stessa quantità di zuccheri e di calorie. E' inutile quindi eliminarne alcuni tipi e prenderne altri in grosse quantità. Inoltre la frutta contiene zuccheri semplici che ci farebbero aumentare rapidamente la glicemia.
Se durante la giornata ci viene fame e ci troviamo a casa è bene tenere sempre in frigo una piccola scorta di yogurt magro oppure carote, nocchi, ai quali potremo aggiungere, se la fame è proprio tanta, una scatoletta di tonno o di carne oppure qualche fetta di bresaola, prosciutto o speck, sgrassati.
4. E' ora di preparare da mangiare...
Non mangiamo mentre cuciniamo, a meno che non si tratti di verdura fresca non condita.
Prepariamo solo un piatto o una porzione alla volta nella quantità necessaria.
Portiamo a tavola solo ciò che intendiamo mangiare.
Sparecchiamo subito a fine pasto.
Prediligiamo i metodi di cottura che limitano l’uso di condimenti. Vapore: l’alimento conserva al meglio il suo contenuto vitaminico e minerale. Rimangono inalterati sapore, odore e aspetto.
In pentola a pressione: i tempi di cottura sono molto più rapidi della cottura comune. La perdita di sali minerali e di vitamine nell’alimento è limitata. I sapori e gli odori sono preservati.
Al forno: questo metodo mantiene il valore nutritivo degli alimenti. Si può utilizzare anche la cottura al cartoccio, cosiddetta perchè l’alimento viene racchiuso in un cartoccio di carta stagnola od oleata.
Alla griglia: si possono utilizzare diversi tipi di griglie: elettriche o di ghisa. Permettono di cucinare senza grassi.
5. A tavola? Impariamo a controllarci
Cerchiamo di consumare i pasti sempre allo stesso orario per regolare il senso di fame e sazietà.
Evitiamo di guardare la televisione mentre consumiamo i pasti, ci distrae portandoci inconsapevolmente a mangiare di più.
Evitiamo di mangiare in fretta, mangiando lentamente mangeremo meno e ci sazieremo prima.
Posiamo la forchetta tra un boccone e l’altro e mastichiamo a lungo prima di ingoiare.
Prendiamo una porzione adeguata all’inizio, non facciamo il bis, non pizzichiamo nei piatti altrui e soprattutto non facciamo la
scarpetta a ne portata.
Se abbiamo mangiato da poco e abbiamo nuovamente voglia di mangiare andiamo invece a fare una passeggiata, o leggiamo il giornale o telefoniamo a un amico.
6. Come fare la spesa nel modo giusto
Non andiamo a fare la spesa a stomaco vuoto, potremmo essere tentati di comprare tutto ciò che vediamo. Prepariamo,
invece, una lista della spesa e compriamo solo ciò che ci serve.
Al supermercato stiamo lontani dalle corsie degli alimenti che da evitare (dolci, snack, condimenti, salumi e formaggi, ecc).
Impariamo a leggere le etichette sulle confezioni per informarci sugli ingredienti degli alimenti.
Evitiamo di acquistare cibi pronti, spesso sono ricchi di calorie e grassi.
7 Impariamo a chiedere aiuto!
Sollecitiamo l’aiuto della nostra famiglia, pensando che l’atteggiamento che stiamo cercando di adottare servirà a ‘stare meglio’ per ‘sentirsi meglio’.
