Il colesterolo è spesso associato a qualcosa di negativo che può generare complicazioni più o meno gravi, richiedere l’assunzione di farmaci per tenerlo sotto controllo e seguire attentamente i consigli del medico.
Eppure non è corretto vedere “tutto nero” quando si parla di colesterolo... Anzi!
Infatti questo steroide è un’indispensabile molecola lipidica prodotta principalmente dal nostro corpo (soprattutto dal fegato) e per questo definito colesterolo endogeno mentre, al contrario di quanto si crede, solo in piccola parte viene assunto attraverso il cibo che ingeriamo (circa il 30%) e in questo caso è chiamato colesterolo esogeno. Il colesterolo svolge varie funzioni nel nostro organismo; ad esempio partecipa alla crescita e divisione cellulare, alla sintesi di alcuni ormoni (come gli ormoni steroidei maschili e femminili - testosterone e progesterone), allo sviluppo embrionale, è il precursore della vitamina D, mantiene in buono stato ossa e denti, viene impiegato in buona parte per la produzione della bile ed è particolarmente abbondante nel cervello.
Poichè il colesterolo è un lipide (grasso) e quindi non solubile in acqua, per espletare i diversi compiti e raggiungere i vari organi deve essere “traghettato” nel sangue (sostanza acquosa) da particolari lipoproteine a cui si lega.
Da questo congiungimento vengono classificate in particolare 2 importanti tipi di lipoproteine: le L.D.L. (Low Density Lipoprotein - Lipoproteine a Bassa Densità) che permettono il percorso del colesterolo dal fegato verso i tessuti e le H.D.L. (High Density Lipoprotein - Lipoproteine ad Alta Densità) che lo trasportano dai tessuti verso il fegato. Tuttavia quando viene prodotto troppo colesterolo LDL, resta in eccesso nel nostro sangue diventando così pericoloso e trasformandosi in colesterolo “cattivo”, ciò che invece non accade al colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che è addirittura considerato positivo se con valori più alti a quelli desiderabili.
Infatti quando il colesterolo “cattivo” (LDL in eccesso) si deposita sulle arterie, favorisce la loro calcificazione ed il restringimento sino alla definitiva occlusione (conseguenze analoghe sono dovute anche a causa del fumo e dell’ipertensione). Queste condizioni possono assecondare l’aterosclerosi nelle sue varie forme di gravità, sino al rischio di infarto se l’accumulo di placche interessa un’arteria del cuore, oppure l’ictus se si verifica in un vaso sanguigno del cervello.
Invece il colesterolo “buono” (HDL) fa di tutto per eliminare il colesterolo “cattivo” dal nostro organismo e lo trasporta fino al fegato dove, in seguito a vari processi biochimici, sarà eliminato.
Infatti con i termini ipercolesterolemia, o più semplicemente colesterolo alto, e ipertrigliceridemia, o trigliceridi alti (altra tipologia di grasso il cui eccesso può essere causato anche dall’abuso di alcol), si indicano i livelli ematici costantemente al di sopra dei valori normali (vedi tabella sotto riportata).
Le cause possono essere molteplici e tra le principali possiamo citare: una cattiva alimentazione (soprattutto se ricca di grassi saturi di origine animale), scarsa attività fisica (in particolare una vita troppa sedentaria), l’eta? e il sesso (dopo i 20 anni inizia ad innalzarsi e per le donne aumenta ulteriormente dopo la menopausa), fattori congeniti, la familiarità, l’obesità, l’assunzione di particolari farmaci (ad esempio gli estroprogestinici), lo stress, il fumo di sigaretta, ecc.
I rischi quindi non sono di certo da sottovalutare ed è di estrema importanza tenere sottocontrollo i livelli ematici di questo grasso, cioè la presenza dei valori di colesterolo nel sangue, inclusi i trigliceridi.
Nella seguente Tabella sono riportati i vari parametri di riferimento.
Quali consigli pratici possiamo seguire per ridurre il colesterolo a tavola?
Per mantenere sotto controllo il colesterolo assunto con il cibo che ingeriamo (colesterolo esogeno), è senza dubbio importante adottare una corretta alimentazione, così come sani stili di vita.
Una semplice regola da ricordare è che il colesterolo alimentare non è contenuto negli alimenti di origine vegetale, mentre è presente generalmente in tutti i cibi di origine animale, che dovranno quindi essere assunti con le dovute cautele.
Ecco quindi alcuni suggerimenti di facile applicazione per prevenire e ridurre il colesterolo a tavola.
Si puntualizza che tali consigli non sono sostitutivi del parere o indicazioni previste dal proprio medico curante.
Dai preferenza ai cereali integrali
Utilizza frequentemente cereali e derivati integrali anzichè raffinati. In commercio sono disponibili moltissime varietà: riso, orzo, avena, kamut, miglio, segale, grano saraceno (annoverato tra i cereali ma è un legume), quinoa, amaranto, bulghur, cous- cous, ecc., e ovviamente tutti i loro derivati (pane, pasta, farine, ecc.) ed impara anche nuovi modi per cucinarli. Porta quindi in tavola piatti sani ed appetitosi!
Se non sei abituato al consumo dei prodotti integrali, introducili gradualmente 2-3 volte alla settimana acquistando magari inizialmente pane, farine, pasta o riso semintegrali. Ricorda che più sono integrali, più sono ricchi di fibre che, oltre a svolgere numerose funzioni importanti, riducono soprattutto il colesterolo LDL (colesterolo cattivo); le più efficaci a tale scopo sono le pectine contenute principalmente proprio nei cereali e loro derivati integrali, ma anche nei legumi freschi, secchi, in scatola (attenzione alla presenza di sale) o surgelati.
Per evitare l’assunzione di pesticidi, diserbanti, antiparassitari o altre sostanze chimiche maggiormente concentrate sulla parte esterna dei prodotti integrali, si consiglia di acquistarli provenienti da agricoltura biologica.
Tuttavia non esagerare con l’eccesso di carboidrati (pane, pasta, riso, farine, ecc.) perchè un introito superiore al 60% delle calorie totali giornaliere, risulta associato ad una riduzione dei valori di colesterolo HDL (colesterolo “buono”) e ad un aumento dei trigliceridi.
Assumi ogni giorno frutta e verdura!
Questi cibi, oltre a fornire al nostro organismo molte vitamine e sali minerali, sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi presenti negli alimenti (tra cui anche il colesterolo).
INDICAZIONI GENERALI
PER PREVENIRE E RIDURRE IL COLESTEROLO IN ECCESSO
Se consumi quotidianamente 5 porzioni al giorno di questi vegetali, garantirai al tuo organismo anche il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari che corrisponde a circa 25-30 grammi.
Incrementa il consumo settimanale dei legumi
I legumi come ceci, piselli, lenticchie, fagioli, ecc., non sono verdure (come spesso sono invece classificati), ma alimenti proteici che si possono utilizzare in moltissime ricette come cibi sostitutivi di altri alimenti ricchi di proteine animali come carne, pesce, uova e formaggi.
Le proteine di origine vegetale sono infatti raccomandate sia per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, sia perchè sono alimenti ad alto potere saziante e a basso apporto calorico; sono infatti spesso inclusi nelle diete dimagranti e, se abbinati ai primi piatti, aumentano la qualità nutrizionale degli amminoacidi (costituenti delle proteine) che contengono.
Introduci quindi i legumi almeno 2-3 volte alla settimana, cucinandoli con ricette semplici e gustose (pasta e fagioli, riso e lenticchie, crocchette di legumi, farinata di ceci, humus, creme spalmabili, minestre o zuppe di legumi, ecc..).
Un occhio di privilegio alla soia...
Anche la soia è un legume ma, a differenza degli altri vegetali proteici appartenenti a questa categoria, contiene numerosi principi nutritivi invidiabili e di tutto rispetto. Sul mercato è reperibile la soia gialla, verde, rossa, nera, ma è in particolare dalla varietà gialla da cui si possono ricavare moltissimi derivati come latte di soia, yogurt di soia, formaggio di soia (tofu), farina di soia, lecitina di soia, salsa di soia, germogli di soia, gelato di soia, panna di soia, temphè (soia fermentata), miso di soia (condimento) ecc., tutti rigorosamente privi di colesterolo e addirittura con la peculiarità di ridurlo efficacemente. Infatti, proprio per questa caratteristica ipocolesterolemizzante, la soia viene spesso consigliata nella terapia dietetica.
Si raccomanda di acquistare la soia e/o derivati da agricoltura biologica, o almeno con la dichiarazione del non utilizzo di O.G.M. (Organismi Geneticamente Modificati).
Modera l’utilizzo del sale a tavola
Il sale comune da cucina, insieme ad un’alimentazione troppo ricca di grassi, diviene un fattore aggravante dell’aterosclerosi che dipende anche dall’ipertensione (pressione alta); per questo motivo anche il consumo di sale deve essere moderato.
In alternativa esalta il sapore dei tuoi piatti con erbe aromatiche fresche, secche o surgelate e spezie (con moderazione per non irritare le mucose intestinali).
Elimina o riduci il più possibile il consumo di carne rossa
Il consumo della carne rossa deve essere necessariamente contenuto essendo questo cibo molto ricco di grassi saturi. Riduci il più possibile il suo utilizzo dando preferenza ai grassi insaturi e agli omega-3 del pesce, dei semi oleosi o dei legumi, tutti alimenti con proprietà anticolesterolo.
Elimina inoltre il grasso visibile di ogni tipo di carne e, anche se magra, non consumarla più di 2-3 volte alla settimana. Salumi ed insaccati con moderazione
I salumi e gli insaccati sono spesso un'alternativa ai secondi piatti (e non solo) e, anche se oggi sono preparati con carni meno ricche di colesterolo, questi cibi contengono molto sale e sovente anche molti grassi saturi. Sono quindi alimenti da ridurre o evitare da coloro che soffrono di ipercolesterolemia e il loro eventuale consumo dovrebbe essere limitato ad una o al massimo 2 volte alla settimana.
Latte e yogurt a basso tenore di grassi
Se a colazione assumi con regolarità il latte (o lo utilizzi nelle varie preparazioni), evita quello intero e sostituiscilo con il latte parzialmente o totalmente scremato; il contenuto di Calcio resta invariato, ma vengono ridotti o eliminati i grassi presenti. Anche lo yogurt è in vendita con le stesse caratteristiche, oppure puoi sostituire questi alimenti con i rispettivi latte di soia (anche latte di riso, di mandorle, d’avena, ecc.) o yogurt di soia. Il gusto varia molto da marca a marca, quindi si consiglia di variare al fine di trovare il prodotto che soddisfi le aspettative di sapore desiderate.
Riduci il consumo dei formaggi stagionati
Quando un formaggio subisce il processo di stagionatura, la percentuale di acqua viene inevitabilmente ridotta e di conseguenza si concentrano tutti i componenti presenti nel latte, tra cui anche i lipidi ed il colesterolo. Si consiglia quindi di ridurre il loro consumo dando preferenza ai formaggi freschi, da consumare in ogni caso con moderatezza.
Uovo: albume o tuorlo?
Il colesterolo non è contenuto nell’albume (la parte bianca dell’uovo), ma nel tuorlo (la parte rossa); la sua assunzione dovrebbe perciò essere controllata essendo il tuorlo ricchissimo di colesterolo. Tuttavia, se fosse necessario legare i vari impasti culinari, è possibile utilizzare solo l’albume (in sostituzione dell’uovo intero), ottenendo però lo stesso risultato “legante” ed evitando completamente la presenza di colesterolo.
Sostituisci il burro con l’olio extra-vergine di oliva
Il burro è uno degli alimenti più ricchi di colesterolo e, in caso di valori troppo alti, dovrebbe essere ridotto o eliminato dalla dieta.
Attenzione anche ad altri condimenti di origine animale come lardo, panna, strutto e pancetta.
E' auspicabile sostituire tutti questi grassi con l’olio extra-vergine di oliva che, come tutti gli oli, non contiene colesterolo; sono invece da eliminare l’olio di palma e di cocco perche? ricchi di grassi saturi.
La margarina contiene colesterolo?
La margarina è priva di colesterolo, tuttavia è un prodotto che consiglio di bandire dalle nostre tavole. Infatti per ottenere la margarina viene eseguito un processo di idrogenazione che, insieme all’aggiunta di una serie di additivi per migliorarne l’aspetto e per facilitarne la conservazione, rendono questo prodotto decisamente scadente e sconsigliabile. Per quanto riguarda l’apporto calorico fornisce 760 calorie per 100 grammi, poco più del burro che ne fornisce 758.
Introduci ogni giorno la frutta a guscio
Diversi studi dimostrano che mangiando ogni giorno piccole quantità di frutta a guscio come noci, mandorle, nocciole, pinoli, ecc., si contribuisce ad abbassare l’eccesso di colesterolo nel sangue. Inoltre gli Omega-3 presenti in questi frutti (soprattutto nelle noci), svolgono un’azione contenitiva dei trigliceridi nel sangue e proteggono il cuore. Attenzione tuttavia all’elevato apporto calorico di questi cibi, che dovrà essere eventualmente conteggiato nel bilancio energetico giornaliero.
Attenzione ai dolci... e alle bibite zuccherine
Non esagerare con il consumo di dolci perchè spesso, oltre allo zucchero, contengono anche colesterolo o altri grassi presenti negli ingredienti che li compongono, come ad esempio burro, uova, latte, margarina, olio di cocco e olio di palma.
Inoltre essendo i dolci cibi ad alta densità energetica rispetto al proprio potere saziante (e di grande appetibilità!) è facile abusarne e, per lo stesso motivo, si dovrebbe fare attenzione anche alle bibite zuccherine (gassate o non)!
Rammentiamo che un’alimentazione basata sul consumo prevalente di “calorie vuote”, cioè povere di sostanze nutritive essenziali per il nostro corpo, rischia di sviluppare carenze di micronutrienti (in particolare vitamine, sali minerali ed antiossidanti), di fibre alimentari e, per contro, favorire gli eccessi di lipidi, zuccheri con il rischio di predisporci alle varie malattie metaboliche (diabete, obesità, diabesità, ecc..).
Limita le bevande alcoliche
Forse non tutti sanno che le bevande alcoliche forniscono un elevato apporto energetico (ben 7 calorie per grammo!), pertanto si raccomanda di assumerle con moderazione.
Inoltre un consumo eccessivo di queste bevande (soprattutto liquori e superalcolici) crea una vasodilatazione periferica sottraendo sangue al cuore, ai muscoli, generando stanchezza e raffreddamento, oltre ad aumentare il colesterolo ematico.
Scegli i giusti stili di cottura
Anche la scelta degli stili di cottura è importante! Da favorire senza alcun dubbio è la cottura a vapore (anche per coloro che desiderano stare attenti alla linea!) oppure la bollitura o la scottatura, altri metodi di cottura tradizionali adatti per una dieta anticolesterolo. Gli alimenti tuttavia non devono cuocere troppo a lungo per non rischiare di perdere la consistenza e i valori nutrizionali presenti. Attenzione invece alle fritture!
Controlla il tuo peso, fai attività fisica, riduci lo stress e smetti di fumare!
L’aumento di peso contribuisce ad innalzare moltissimo la colesterolemia, aumentando il colesterolo “cattivo” LDL e riducendo il colesterolo “buono” HDL.
Se quindi sei in sovrappeso o con valori riconducibili all’obesità di basso, medio o alto grado, riduci progressivamente le entrate caloriche o, se necessario, segui una dieta dimagrante. Non dimenticare che “Cibo e alimenti sono da sempre vincenti!”, quindi abbina ad un regime alimentare equilibrato anche l’attività fisica!
Inoltre ricerche scientifiche hanno dimostrato che una regolare attività motoria giornaliera oltre a bruciare le calorie, aiutare a recuperare o mantenere il nostro peso forma, riduce notevolmente anche i livelli di colesterolo alto ed i trigliceridi plasmatici (soprattutto se di tipo aerobico). In ogni caso non devi per forza iscriverti ad una struttura sportiva! Cammina ogni giorno a passo svelto, corri, porta a passeggio il cane, se possibile utilizza le scale anzichè l’ascensore, la bicicletta anzichè l’automobile (o posiziona una cyclette in casa!), ecc.
Tutto ciò ti aiuterà anche a ridurre lo stress (altro fattore negativo per l’aumento del colesterolo) e, un ulteriore sforzo richiesto, è anche di smettere di fumare...
Il fumo infatti accresce i rischi connessi alla presenza del colesterolo cattivo nel sangue e distrugge il colesterolo buono.
