La popolarità della dieta chetogenica è superata solo dalle discussioni in merito la sua efficacia. Ma se è certo che la si senta nominare sempre più frequentemente, è anche molto probabile che i dettagli su come funzioni e gli effetti che ha sul nostro corpo siano degli argomenti che creano ancora un po' di confusione. Ed è per questo motivo che cercheremo di entrare nel particolare e scoprire i benefici - ma anche gli svantaggi - che ci promette la dieta chetogenica.
Che cos'è e come funziona la dieta chetogenica
La dieta chetogenica, il cui nome originale è "Ketogenic Diet", è rinomata per essere un regime alimentare iperproteico la cui particolarità sta tutta nel minimizzare, se non escludere totalmente, l'apporto di carboidrati nella dieta, in modo da aumentare il consumo energetico di grassi contenuti nel tessuto adiposo. Detta così sembra ancora un concetto un po' astruso, facciamo quindi un passo indietro.
Quando mangiamo qualcosa ad alto contenuto calorico, al nostro interno produciamo glucosio ed insulina.
"Per il corpo, il glucosio è uno degli zuccheri più importanti, nonché molecola più facile da convertire ed usare come fonte primaria di energia.
"L'insulina, invece, viene prodotta per stimolare l'assunzione del glucosio nelle cellule muscolari e adipose, inoltre partecipa attivamente alla regolazione dei livelli ematici di glucosio.
Dato che usiamo principalmente il glucosio per dare energia al nostro organismo, i grassi contenuti negli alimenti non sono necessari e, al posto di bruciarli, il corpo li conserva. Con l'ausilio della dieta chetogenica, noi possiamo abbassare i livelli di assunzione di carboidrati, e quindi, indurre il nostro organismo in uno stato di chetosi, ossia un processo assolutamente naturale che si attiva quando l'apporto di cibo è basso. Questo stato porterà poi il nostro corpo a formare sostanze acide definite "corpi chetonici" - come il beta-idrossibutirrato, l'acido acetacetico e l'acetone - che l'organismo ed il cervello, soprattutto, useranno come fonte d'energia al posto del tradizionale glucosio. Quando tutto questo accade, il nostro corpo aumenta incredibilmente la sua efficacia nel bruciare il grasso ed ottenere energia. L'obiettivo finale della dieta chetogena è quello di forzare il nostro organismo a mantenere il più a lungo possibile questo stato metabolico, non tramite la mancanza di calorie, ma attraverso una mancanza di carboidrati. Dei livelli ottimali di corpi chetonici nel corpo sono in grado di offrire svariati benefici, in termini di salute, dimagrimento e performance fisiche e mentali.
Benefici offerti dalla dieta chetogenica
Quasi tutti possono trarre vantaggio da una dieta ad alto contenuto proteico come la dieta chetogenica, in quanto è un tipo di dieta piuttosto sicuro ed efficace. Di seguito riportiamo una breve lista contenente la maggior parte dei benefici che si possono ricevere.
Perdita di peso
Questo tipo di dieta usa i lipidi del nostro corpo come una fonte energetica, il che comporta un'ovvia perdita di peso. Quando si segue una dieta di tipo chetogenico, i livelli di insulina, l'ormone che regola l'accumulo e il metabolismo dei substrati energetici - carboidrati, proteine e lipidi - calano notevolmente, trasformando il nostro corpo in una macchina brucia-grassi. È stato inoltre provato che i risultati ottenuti grazie ad una dieta chetogenica sono di gran lunga migliori di quelli di una dieta a basso contenuto di grassi o con un alto apporto di carboidrati.
Controllo degli zuccheri nel sangue
La dieta chetogenica abbassa naturalmente I livelli di zucchero nel sangue a causa del tipo di cibo che mangiamo seguendola. Inoltre, è stato dimostrato che la chetogenica è un tipo di dieta che aiuta a prevenire o controllare il diabete rispetto ad altri tipi di diete. Se si è in prediabete oppure si ha il diabete di tipo 2, bisognerebbe seriamente considerare di passare ad un regime alimentare quantomeno simile a quello della dieta chetogenica, sempre chiedendo il parere di un esperto.
Epilessia
Che ci crediate o meno, la dieta chetogenica era stata concepita con l'intento iniziale di curare con successo l'epilessia. Ancora oggi, è uno dei metodi più usati per trattare questo tipo di malattia, specialmente per i bambini che soffrono di attacchi incontrollati.
Acne
È molto comune, durante una dieta chetogenica, il manifestarsi di miglioramenti a livello cutaneo. L'acne, infatti, si riduce notevolmente grazie ai bassi livelli di insulina e al ridotto consumo di zuccheri e di cibi confezionati.
Controllo dell'appetito
Quando si segue una dieta chetogenica, si acquisisce un controllo non indifferente sul proprio appetito. Il corpo brucia costantemente grassi, il che ci dona molta energia, così tanta da non doverci nutrire per ottenerne altra. È una sensazione abbastanza comune per chi segue questo tipo di dieta, ed è ovviamente positivo, perché ci permette di perdere peso molto in fretta
Effetti collaterali dovuti alla dieta
La dieta chetogenica può portare alcuni svantaggi, a causa della difficoltà del nostro corpo ad adattarsi al nuovo regime alimentare. Questo tipo di transizione è conosciuto come "cheto-influenza", ed include sintomi come mal di testa, affaticamento, vertigini, crampi muscolari, nausea e irritabilità. Fortunatamente, la cheto-influenza non dura più di qualche giorno, e finisce in coincidenza con le prime perdite di chili. Si potrebbero sperimentare anche sensazioni di palpitazioni cardiache e, ovviamente, un aumento del carico di lavoro del fegato. La dieta chetogenica potrebbe anche cambiare il livello di acqua e minerali nel nostro corpo, quindi aggiungere un po' di sale ai pasti o prendere qualche integratore alimentare, può aiutare a limitare gli effetti collaterali.
Gli alimenti concessi (e non) dalla dieta chetogenica
Bisogna sempre tenere a mente che questo tipo di dieta ha un apporto considerevole di lipidi, una moderata quantità di proteine e uno scarsissimo introito di carboidrati e che, a meno che non sia un caso specifico, non è un regime alimentare che si può seguire facilmente per troppo tempo, anche perché a lungo andare può comunque recare danni al nostro organismo. L'assunzione di nutrienti quotidiana, comunque, dovrebbe variare intorno al 70% di lipidi, 25% proteine, and 5% carboidrati. Per limitare il consumo di questi ultimi, bisognerebbe non mangiare carboidrati raffinati provenienti dal grano (pasta, pane, cereali), dall'amido (patate, fagioli, legumi) e la frutta, a parte per alcuni tipi. Ecco una lista completa e dettagliata di cibi da evitare o almeno da ridurre:
- Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, torte, gelato, caramelle, ecc.
- Alimenti a base di frumento: riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta: da evitare tutti i frutti, a parte per alcuni tipi di frutti rossi come le fragole.
- Fagioli e legumi: piselli, lenticchie, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, prezzemolo, ecc.
- Condimenti o salse grasse: principalmente quelle che contengono zuccheri o grassi cattivi, contenuti nella maionese o in oli vegetali raffinati.
- Alcol: A causa dell'alto contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche potrebbero alterare lo stato di chetosi del corpo e riportarlo al suo normale funzionamento.
Vanno invece favoriti i seguenti alimenti:
- Carne: salsicce, pollo, tacchino, manzo, carne rossa, ecc.
- Pesce: vanno molto bene pesci come il salmone, la trota, il tonno e lo sgombro.
- Uova: possibilmente pastorizzate o arricchite con omega-3.
- Formaggi: quelli non sottoposti a trattamento, come la mozzarella.
- Noci e semi: mandorle, semi di zucca, semi di chia, noci, semi di lino, ecc.
- Oli nutrienti: olio extra vergine d'oliva, olio di cocco o di avocado.
- Verdure con pochi carboidrati: pomodori, peperoni, cipolle, spinaci, cavolfiore, ecc.
- Condimenti: si può usare il sale, il pepe e tanti altri tipi di spezie.
Come capire se si è nello stato di chetosi
Di solito servono dai tre ai sette giorni per indurre il corpo nello stato di chetosi, in quanto bisogna prima eliminare totalmente le riserve di glucosio. Ad ogni modo, per capire se si è o meno passati nello stato di chetosi, è sufficiente svolgere delle semplicissime analisi del sangue o dei test dell'urina. Può capitare, però, che questi metodi non siano del tutto accurati. Fortunatamente, spesso e volentieri, il nostro corpo presenta dei sintomi che possono aiutarci a capire se siamo sulla strada giusta per la chetosi. Alcuni di questi sono:
- Aumento della diuresi: la dieta chetogenica porta, almeno inizialmente, ad usare la toilette più spesso del normale.
- Bocca asciutta: l'aumento della diuresi porta inevitabilmente ad una sensazione di sete. Assicuratevi quindi di restare idratati bevendo molta acqua per reintegrare gli elettroliti (sale, potassio e magnesio)
- Alito cattivo: a causa della presenza di acetone, ma è un effetto collaterale temporaneo che va via col tempo.
- Sensazione di stanchezza e riduzione dell'appetito: di solito, dopo la fase della "Keto-influenza", tutto ritorna normale, a parte un senso di fame ridotto, ma è un effetto collaterale positivo.
Attività fisica durante la dieta
Allenarsi regolarmente è sempre utile per tenere a bada il peso. Oltre a questo, ci sono numerosi benefici dati dall'esercizio fisico, indipendentemente dalla dieta chetogenica, quali rimanere in forma, prevenire malattie cardiache, ridurre lo stress, la depressione e l'ansia. È un fatto risaputo che fare esercizio è sempre positivo e, se si vuole ottenere il massimo dei risultati dalla dieta chetogenica, anche 20-30 minuti di esercizi al giorno, oppure una passeggiata, possono portare beneficio e aiutare la perdita di peso e i livelli di zucchero nel sangue.
