Supportare un allenamento fisico rigoroso attraverso un'adeguata dose di integratori è sicuramente importante se si vuole ottenere il fisico ideale. Tra questi troviamo proprio gli aminoacidi ramificati, rinomati nel mondo dello sport e non solo, principalmente per la loro capacità di migliorare l'approccio all'attività fisica. Cerchiamo insieme di capire cosa sono, a cosa servono, quali benefici possiamo ottenere tramite il loro utilizzo e, soprattutto, se fanno al caso nostro.
Cosa sono gli aminoacidi ramificati e a cosa servono
Esistono ben venti aminoacidi che producono migliaia di diverse proteine per il corpo umano. Tra questi, nove sono considerati aminoacidi essenziali, il che sta a significare semplicemente che l'organismo non è in grado di sintetizzarle e che quindi devono essere ottenute tramite la nostra dieta. Tra questi nove amminoacidi essenziali, troviamo appunto quelli ramificati, anche conosciuti come amminoacidi a catena ramificata o BCAA (abbreviazione dall'inglese, branched-chain amino acid). Si tratta di nutrienti che, come già precisato, si ottengono attraverso determinati alimenti proteici, specialmente tramite la carne, i legumi, i cereali o anche con integratori specifici. Abbiamo tre aminoacidi ramificati, chiamati leucina, isoleucina e valina, essi sono definiti "a catena" a causa del fatto che condividono la stessa struttura chimica, la quale assume forme simili appunto a delle ramificazioni.
Per quanto riguarda i loro utilizzi, alcune persone prendono gli integratori di amminoacidi ramificati per prevenire la stanchezza e migliorare la concentrazione, ma questi tipi di aminoacidi, almeno durante il corso degli ultimi anni, sono stati resi famosissimi grazie all'uso che ne fanno gli atleti per migliorare le loro performance, ridurre la fatica e la degradazione dei muscoli durante intensi allenamenti e anche per poter ottimizzare la crescita muscolare.
Differenza tra aminoacidi e BCAA
Generalmente, tutto ciò che mangiamo raggiunge lo stomaco. L'acido cloridrico e i succhi gastrici del pancreas riducono tutto in proteine, carboidrati e lipidi, dopodiché subentra l'apparato escretore. Di conseguenza, la maggior parte degli aminoacidi sono trasportati verso il fegato per la metabolizzazione, ma gli amminoacidi ramificati, diversamente dagli altri, seguono una strada diversa: il trio - leucina, isoleucina e valina - viene infatti metabolizzato nel muscolo scheletrico, ecco perché questi sono utilissimi se si vuole mettere massa muscolare.
Aminoacidi ramificati negli alimenti
Diverse ricerche hanno dimostrato che gli individui che assumono la quantità di BCAA tramite la loro dieta presentano livelli più bassi di obesità e una composizione corporea migliore rispetto a chi non ne assume abbastanza. Ci sono svariati alimenti contenenti aminoacidi ramificati, a cominciare dai legumi. Essi, infatti, offrono una dose moderata di aminoacidi a catena ramificata. Lenticchie, fagioli neri e borlotti forniscono abbondati dosi di leucina e isoleucina. Nonostante la maggior parte delle fonti di proteine di origine animale offrono una quantità maggiore di BCAA rispetto a quelle di origine vegetale, i legumi ne contengono un quantitativo modesto, ma includono anche fibre, importantissime per il nostro corpo, e un apporto lipidico minimo. Parlando proprio di alimenti di origine animale, pollo, manzo, latte e pesce, oltre ad essere le migliori fonti aminoacidi ramificati che si possono trovare in natura, contengono moltissime proteine. Le dosi raccomandate in una dieta bilanciata sono di 42 milligrammi di leucina per ogni chilogrammo, 19 milligrammi per chilogrammo di isoleucina e 24 milligrammi di valina.
Come funzionano gli aminoacidi ramificati? C'è bisogno di integratori?
Quando ci si allena in maniera vigorosa, il nostro tessuto muscolare utilizza costantemente gli aminoacidi ramificati per ottenere energia. Questi, stimolano la sintesi delle proteine attivando la produzione di insulina e dei meccanismi cellulari, e quando le riserve di BCAA cominciano inevitabilmente ad esaurirsi, i muscoli terminano la loro fonte primaria di energia e ripiegano sui tessuti adiposi o altre fonti energetiche, le quali non sono efficaci quanto gli aminoacidi ramificati. Questo è ciò che succede quando, nonostante ci si alleni per un periodo prolungato e intenso, non si nota una regolare crescita muscolare nel nostro corpo. Per poter ovviare al problema, si possono prendere degli integratori di aminoacidi ramificati, impedendo così la perdita di massa muscolare e promuovendo una repentina diminuzione di lipidi nel corpo. Nel caso in cui l'obiettivo finale non sia quello di voler mettere massa, l'assunzione degli integratori di BCAA può comunque offrire ulteriori benefici.
Benefici degli aminoacidi ramificati
Oltre a quello di aumentare la crescita muscolare, gli aminoacidi ramificati possono essere di beneficio in altri aspetti riguardanti l'attività fisica e non: ricerche scientifiche hanno infatti dimostrato che gli amminoacidi ramificati aiutano a diminuire l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento, riducendo i danni ai muscoli sfruttati durante quest'ultimo. Oltre a questo, essi potrebbero giocare un ruolo anche nel ridurre il senso di fatica che solitamente si prova dopo un duro allenamento. Tutti quanti siamo esausti dopo una serie di esercizi pesanti, e quanto velocemente uno si stanca dipende da diversi fattori, inclusi durata e intensità dell'allenamento, ma ciò non significa che una riduzione del senso di fatica si traduca poi in miglioramenti delle performance. Inoltre, è scientificamente provato che i BCAA sono in grado di favorire il miglioramento di salute in pazienti affetti da cirrosi, una malattia cronica a causa della quale il fegato non riesce a svolgere correttamente le sue funzioni. Prendere integratori degli aminoacidi ramificati potrebbe anche stimolare la perdita di peso. Non è facile per individui obesi perdere i rotolini attorno alla pancia. Assieme ad un allenamento rigoroso e un regime alimentare dietetico, migliorare il corpo tramite gli integratori necessari è ugualmente imperativo, e i BCAA, specialmente la leucina, stimolano le cellule grasse a rilasciare energia dai grassi depositati.
Effetti collaterali degli aminoacidi ramificati
Teoricamente, chi decide di assumere degli integratori di aminoacidi ramificati non corre nessun rischio. Anche se si prolunga l'assunzione orale per più di sei mesi, infatti, pare che i BCAA non siano collegati a nessun tipo di effetto collaterale. Nonostante questo, in genere, gli effetti collaterali potrebbero includere nausea, mal di testa, fatica e perdita della coordinazione. Nonostante non siano nocivi alla nostra salute, bisogna usarli con le dovute precauzioni. Le uniche controindicazioni nascono in caso di allattamento o di gravidanza. In ogni caso, prima di procedere con l'assunzione di qualsivoglia integratore, che sia naturale o meno, è sempre meglio parlarne con un esperto. In questo modo, si possono conoscere a pieno i potenziali effetti collaterali o le incompatibilità con altri farmaci o cibi che state già assumendo.
