La Vitamina B12, come d'altronde ogni tipo di vitamina, gioca un ruolo fondamentale nel nostro corpo. È stata spesso al centro di discussioni, soprattutto in ambito dietetico, in quanto determinate scelte o regimi alimentari come quello vegetariano oppure vegano non comprendono alimenti che la contengano, il che può portare l'organismo ad una carenza e ripercussioni non tanto positive. E voi, siete sicuri di assumere abbastanza vitamina B12? Prima di passare a spiegarne l'importanza, vediamo cos'è e come aiuta il corpo a mantenersi in salute.
Cos'è e a cosa serve la vitamina B12
La vitamina B12 (o cobalamina) è una sostanza di color rosso, fotosensibile e altamente idrosolubile, il che significa che è in grado di dissolversi nell'acqua e viaggiare attraverso il sistema circolatorio. Essa è una delle vitamine strutturalmente più complicate, ed è essenziale per svolgere molteplici funzioni: anzitutto, aiuta a formare il DNA e i globuli rossi, ed è particolarmente importante per il funzionamento ottimale del sistema nervoso grazie al ruolo che assume nella fase di sintesi mielinica.
Dato che il nostro corpo non è in grado di produrre vitamina B12, è necessario ottenerla mediante alimentazione, consumando cibi di origine animale come carne, pesce, pollame, uova e latticini. Si può anche trovare in prodotti arricchiti di B12 oppure, in casi specifici, tramite integratori. L'importante è assumerne quotidianamente e con costanza, poiché il nostro corpo non conserva la vitamina B12 per molto tempo. Il fabbisogno giornaliero di quest'ultima è minimo, ma comunque da non sottovalutare. Il dosaggio dipende da vari fattori come età, abitudini alimentari, particolari condizioni mediche e farmaci che si prendono. In ogni caso, le dosi raccomandate, misurate in microgrammi, sono:
- Infanti fino a 6 mesi d'età: 0.4 mcg
- Dai 7 ai 12 mesi: 0.5 mcg
- Bambini da 1 a 3 anni: 0.9 mcg
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 1.2 mcg
- Dai 9 ai 13 anni: 1.8 mcg
- Adolescenti dai 14 ai 18 anni: 2.4 mcg (2.6 mcg al giorno se si aspetta un figlio e 2.8 mcg in fase di allattamento)
- Adulti: 2.4 mcg (2.6 mcg al giorno se si aspetta un figlio e 2.8 mcg se si è in fase di allattamento)
Se vi state preoccupando di un ipotetico sovradosaggio, non datevi pensiero, la vitamina B12 non è tossica, nemmeno a dosi elevate rispetto alla norma, a meno che non abbiate problemi renali.
Cibi contenenti vitamina B12
La vitamina B12 è unica, la si può trovare solo ed esclusivamente in prodotti di origine animale. Quindi, le migliori fonti alimentari di questa vitamina vengono da carne, pesce, uova, latte e latticini. Anche alimenti arricchiti con vitamina B12 sono un'ottima alternativa se non si vuole o non si può consumare i cibi sopraelencati. I vegetariani, come anche e soprattutto i vegani, potrebbero non riuscire ad ottenere l'apporto minimo di vitamina B12, ed è per questo che gli alimenti arricchiti sono necessari per ridurre il rischio di non soddisfare il proprio fabbisogno di B12. Per far ciò, scegliete prodotti e bevande a base di soia e riso e sostituite la carne con cibi arricchiti di vitamina B12, nel caso preferiate non mangiare prodotti di origine animale. La vitamina B12 è molto importante anche per gli anziani, poiché ad una certa età il corpo non ha più la stessa capacità di assorbire completamente questa vitamina. Livelli bassi di vitamina B12 possono causare l'anemia perniciosa, una patologia o disfunzione del metabolismo, per cui è sempre bene stare attenti alla propria dieta e, se il dottore concorda, prendere degli integratori alimentari.
Carenza di vitamina B12
Se non siete sicuri di ottenere l'apporto minimo di vitamina B12, chiedete al vostro medico di prescrivervi delle analisi del sangue per tenere tutto sotto controllo. Oltre a questo, ci sono svariati fattori che possono mettere a rischio la nostra salute, come ad esempio operazioni atte a rimuovere parte dello stomaco o che riguardano la perdita di peso, abuso di alcol, o se si prendono per troppo tempo determinati farmaci.
Si potrebbe avere una carenza di vitamina B12 se si ha:
- Gastrite atrofica, la cui infiammazione delle pareti dello stomaco causa una funzionalità gastrica anormale;
- Anemia perniciosa, la quale rende difficile al corpo l'assorbimento di B12;
- Condizioni mediche che influiscono sull'intestino tenue, come la malattia di Crohn, la celiachia o un parassita;
- Disturbi del Sistema immunitario, come il lupus o la malattia di Basedow-Graves;
Si può avere una carenza di vitamina B12 se si segue una dieta vegana (nella quale è espressamente vietato cibarsi di prodotti di origine animale, inclusi carne, latte, formaggio e uova) o anche a causa di una dieta vegetariana che non comprende l'uso di latticini e uova. In entrambi i casi, comunque, basta aggiungere integratori alimentari alla propria dieta.
Sintomi di una carenza di vitamina B12
Se si ha una carenza di vitamina B12, si potrebbe arrivare a diventare anemici. Una lieve carenza potrebbe non causare sintomi rendendosi davvero difficile da identificare, e se non ci si sottopone a regolari controlli, a lungo andare questa carenza si potrebbe intensificare per poi portare inevitabilmente a sintomi seri come ad esempio stanchezza e debolezza, palpitazioni, fiato corto, costipazione, diarrea, perdita dell'appetito, perdita della vista, problemi mentali come depressione, perdita della memoria o cambiamenti comportamentali e infine problemi a livelli di deambulazione e debolezza muscolare. In caso di anemia perniciosa o problematiche legate all'assorbimento di vitamina B12, bisognerà per prima cosa ricevere iniezioni di quest'ultima. La maggior parte delle persone, però, può tranquillamente prevenire una deficienza di B12 mangiando abbastanza carne, latticini e altri prodotti che ne contengano dosi abbondanti, senza contare che una seria mancanza di B12 non è all'ordine del giorno.
La vitamina B12 è un nutriente chiave, e il nostro corpo ne ha bisogno per svolgere le sue funzioni e mantenere tutto nella norma. Come abbiamo potuto appurare, è facilmente reperibile tramite alimenti o integratori e quindi, che vogliate o meno migliorare i vostri livelli vitaminici o prevenire una ipotetica carenza, mangiare cibi di questo genere, in maniera moderata, non potrà far altro che migliorare considerevolmente la vostra salute in generale.
