A meno che non siate totalmente a digiuno sull'argomento "integratori", avrete sicuramente sentito parlare della creatina, ma soprattutto dei vantaggi e benefici che può offrire a chi dedica il proprio tempo libero tenendosi in forma e facendo molto esercizio fisico. Attenzione, premettiamo che nessuno dovrebbe decidere improvvisamente di assumere qualsivoglia tipo di alimento/integratore, a meno che non ne si conoscano appieno i benefici quanto i rischi. Questo vale per qualsiasi cosa, non solo per gli integratori, ed è principalmente per questo motivo che l'articolo si concentrerà proprio sulla creatina: cos'è, a cosa serve e i suoi possibili effetti collaterali e, soprattutto, i suoi benefici.
Che cos'è la creatina
La creatina è un derivato aminoacido che si trova naturalmente nel nostro corpo, in special modo nei tessuti muscolari e nel cervello. La creatina è presente anche nei cibi di origine animale, soprattutto nella carne rossa e nel pesce, oppure la si può ricreare in laboratorio. Prendere integratori di creatina è ormai considerata una pratica piuttosto popolare, essa è infatti comunemente usata da atleti o persone dedite all'allenamento quotidiano per migliorare le performance, aumentare la massa muscolare e intensificare la propria resistenza fisica.
Com'è che funziona? Ebbene, cominciamo col dire che diversi fattori possono influenzare le riserve di creatina nel corpo, inclusi apporto di carne, esercizio costante, massa muscolare e livelli di ormoni come il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile, noti anche come IGF (insulin-like growth factor). Quasi il 95% della creatina è situata nei muscoli, nella forma di fosfocreatina (creatina fosfato), l'altro 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato. Ora, quando prendiamo degli integratori di creatina, aumentiamo i livelli di fosfocreatina nel corpo, la quale è una fonte di riserva energetica trattenuta nelle cellule, il che aiuta il corpo a produrre più molecole chiamate ATP, nome completo Adenosin tri-fosfato, ossia la molecola energetica necessaria per l'attività muscolare. Quindi, se abbiamo più ATP durante l'attività fisica, cioè quando il corpo richiede uno sforzo non indifferente, possiamo ottenere risultati migliori grazie all'uso di creatina.
Quali sono i benefici offerti dalla creatina?
Oltre ad essere il miglior integratore per aumentare la forza e l'intensità delle performance in palestra ed a favorire lo sviluppo muscolare, sembra che la creatina abbia effetti positivi anche a livello cerebrale. Una delle prospettive più stimolanti circa l'uso di questa molecola, infatti, hanno a che fare con la salute del cervello e col trattamento di alcune malattie neurologiche. Come i muscoli, anche il cervello immagazzina parecchia fosfocreatina, e necessita di ATP per poter funzionare in maniera ottimale e, secondo alcuni studi condotti in laboratorio, gli integratori di creatina potrebbero aiutare a migliorare condizioni quali Alzheimer, Parkinson, Epilessia, Memoria e funzioni cerebrali nelle persone anziane, ictus ischemico e malattia di Huntington. Alcune studi hanno dimostrato che la creatina è in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare le funzioni muscolari e la qualità di vita per le persone anziane, ma c'è ancora bisogno di approfondire le ricerche in questo particolare tipo di campo.
Tipi diversi di integratori di creatina
Non tutti gli integratori di creatina sono fatti alla stessa maniera. La forma più comune, nonché quella fra le più richieste, è la creatina monoidrato, i cui effetti e sicurezza sono garantiti ormai da moltissimo tempo. Secondo alcuni, altri tipi di integratori di creatina conterrebbero ulteriori elementi di cui il nostro corpo non ha realmente bisogno, rendendo il prodotto non solo inutile, ma anche costoso. Gli esperti, inoltre, raccomandano integratori di creatina in polvere, poiché studi hanno dimostrato che quella liquida e la sua variante - creatina etil-estere (CEE) - sono instabili e potrebbero indebolire il sistema circolatorio. Per un risultato ottimale, mischiate la creatina in polvere preferibilmente con un succo di frutta e fate attenzione alla qualità della creatina che acquisterete, di solito quelle di scarsa qualità difficilmente si dissolvono completamente e si possono trovare i residui sul fondo del bicchiere dopo averla bevuta. Se dovesse succedere, provate altre marche. In ogni caso, la creatina monoidrato è alla portata di tutti, oltre che supportata da molteplici studi, quindi potete stare tranquilli.
Effetti collaterali della creatina
La creatina, come già menzionato, è uno degli integratori più studiati e scientificamente "sicuri" che si possano trovare sul mercato, infatti, sempre più ricerche non fanno altro che provare che la creatina non mostra nessun tipo di effetto collaterale negativo. Inoltre, non ci sono prove che attestino la sua pericolosità per il fegato e per i reni in persone che ne assumono dosi nella norma, ma in caso di problemi già esistenti ai suddetti organi, è sempre meglio consultare un dottore e ricevere un parere professionale prima di decidere spontaneamente di prendere integratori di creatina. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, se ne si fa un abuso, alcuni attestano di provare crampi allo stomaco e disidratazione, specialmente se si esegue attività fisica all'aria aperta e al sole; in tal caso, cercate di bere molta acqua e di mantenervi idratati.
Come per ogni cosa, la creatina può avere diversi effetti a seconda dell'individuo e delle sue abitudini alimentari e fisiche o addirittura il corpo potrebbe semplicemente non rispondere a questo integratore per questioni genetiche. Ovviamente anche seguire una dieta bilanciata e adatta alle proprie esigenze, oltre che all'esercizio costante, ha una rilevanza da non dover assolutamente sottovalutare. Se il vostro regime alimentare è fatto principalmente di cibo spazzatura e grassi inutili, non c'è bisogno che vi dica che aspettarsi risultati da parte di qualsiasi integratore sarebbe totalmente inutile, anzi, la cosa più sensata da fare sarebbe quella di cercare di mangiare cibi pieni di proteine magre, prima ancora di pensare di prendere degli integratori. Inoltre, la creatina andrebbe assunta se, e solo se, siete sottoposti ad allenamenti parecchio duri, se invece siete appena all'inizio e avete cominciato a fare attività fisica da relativamente poco, sarebbe solo uno spreco di denaro. I momenti ideali per prenderla, comunque, sono un'ora prima dell'esercizio fisico o subito dopo. Per quanto concerne le dosi, si consiglia un'assunzione quotidiana di 3g di creatina.
