Dieta e buona tavola possono andare d’amore e d’accordo.
È tempo di ripresentare alle vostre papille gustative cibi prima tabù tipo manzo, uova, avocado, burro chiarificato e olio di cocco – che abbatteranno i livelli di insulina, allevieranno le infiammazioni, risaneranno il vostro intestino, vi faranno perdere chili e ringiovanire visibilmente.
Per prima cosa, comprate verdure e insalate pretagliate al supermercato. Se possibile, scegliete un negozio che vende soprattutto ingredienti freschi. Non vi fermate davanti al formaggio fresco, alla frutta in scatola e alle salse imbottigliate e scegliete verdure fresche. Se intendete mangiare subito, condite l’insalata con olio e aceto o limone. Limitate l’olio a un cucchiaino.
Nel reparto insalate potete scegliere anche verdure già tagliate come broccoli, cavolfiori, carote grattugiate, funghi e pomodori e poi passare al reparto freschi per prendere lattuga già lavata, spinaci o cavolo cappuccio. Una volta a casa mescolate il tutto e voilà! L’insalata è servita.
Potreste trovare delle verdure pretagliate e pronte da essere infilate nel microonde, con busta e tutto. Se potete, però, l’involucro toglietelo (chissà quali composti chimici potrebbero filtrare nel cibo?). Se vi è possibile, cuoceteli a vapore.
Già che siete nel reparto frutta e verdura, comprate dei mirtilli. Sono il frutto migliore e potete mangiarne una manciata a colazione.
Quando si tratta di verdure, la scelta migliore è qualsiasi tipo di verdura fresca che si possa cuocere a vapore o arrosto. Se però sapete che non avrete tempo di prepararle, potete usare verdure congelate, assicuratevi solo che non contengano salse[…]”
Per le proteine, comprate molte uova, che sono semplicissime da preparare (potreste persino trovarle sode già pronte). E del salmone affumicato (assicuratevi che non contenga zuccheri, destrosio e nitriti e preferibilmente che sia selvaggio). Anche tonno e salmone in scatola al naturale o all'olio di oliva sono ottime scelte.
Chiedete anche del tacchino senza zuccheri, destrosio, nitriti e glutine. Se la persona dietro il bancone vi guarda come se foste matti, provate a chiedere se possono ordinarlo per voi, in caso non ce l'abbiano a portata di mano. Comprate del buon olio extravergine di oliva e uno o più tipi di aceto che vi piace, per condire l’insalata in fretta. Attenti che non contengano additivi. L’aceto balsamico, di vino bianco e di vino rosso sono una buona opzione.
Sappiate che è facile continuare la dieta se mangiate fuori. Se possibile, scegliete un ristorante che si rivolga a clienti attenti alla propria salute. Siate molto specifici con l’ordine. Se il cameriere o la cameriera vi guarda come foste un marziano, fate un bel sorriso. Ordinate carne arrosto o alla griglia, pollo o pesce senza condimenti. Niente salse. Niente pane. Niente panino per l’hamburger. Ordinate doppia porzione di verdure e niente amido. Ordinate un’insalata e chiedete olio e aceto o limone.
Sformatini di uova al forno con spinaci
PREPARAZIONE: 5 MINUTI – COTTURA: 20-25 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio di cocco sciolto
2 porri, sia la parte bianca che quella verde, a tocchetti
300 g di spinacino fresco tagliato
8 uova
½ cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di pepe nero macinato
Un pizzico di noce moscata macinata (facoltativa)
Preriscaldate il forno a 180 °C. Oliate otto stampini per muffin.
Distribuite negli stampi i porri e lo spinacino. Probabilmente quest’ultimo sporgerà oltre il bordo degli stampi, finché non aggiungerete le uova.
Rompete un uovo in ciascuno stampo.
Aggiungete un pizzico di sale, di pepe e di noce moscata, se scegliete di usarla. Se preferite le uova strapazzate, sbattetele in una terrina insieme al sale, il pepe e la noce moscata prima di versarle negli stampini.
Cuocete in forno per una ventina di minuti le uova strapazzate, 23-25 minuti le uova intere, per ottenere un tuorlo morbido. Togliete dagli stampi e servite.
N.B.
La noce moscata esalta benissimo il sapore di uova e spinaci.
Servite con salsa piccante o una qualsiasi approvata dalla dieta del brodo
Si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero.
Varianti
Aggiungete una manciata di funghi a fette.
Scottate in padella 200 g di macinato di bovino, scolate bene e distribuite negli stampini prima della cottura.
Aggiungete un pizzico di paprika affumicata in ciascuno stampino.
Aggiungete un pizzico della vostra erba aromatica preferita o di aglio in polvere.
Aggiungete un po’ di salsa piccante o di pepe di Cayenna macinato.”
Scotch egg al forno
PREPARAZIONE: 20 MINUTI – COTTURA: 25-30 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
½ cucchiaino di Bell’s Seasoning, di erbe aromatiche miste, di Provenza o delle vostre spezie preferite
1 cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di pepe nero macinato
Un pizzico di pepe rosso macinato (facoltativo)
450 g macinato di tacchino
4 uova sode sbucciate
Preriscaldate il forno a 200 °C. Ungete quattro stampini per muffin con dell’olio di cocco.
In una ciotola grande, mescolate le erbe aromatiche, il sale e il pepe con il macinato di tacchino e dividetelo in quattro porzioni uguali.
Sistemate un riquadro grande di pellicola da cucina sul piano di lavoro.
Mettete una porzione di carne al centro. Schiacciatela fino a formare un cerchio spesso poco più di 1 cm.
Poggiate un uovo al centro, poi sollevate il tutto e usando la pellicola formate una palla di carne attorno all’uovo, assicurandovi di non lasciare buchi.
Togliete la plastica e mettete la pallina in uno degli stampini. Ripetete per ogni uovo.
Cuocete in forno per 25-30 minuti. Lasciate raffreddare per 5 minuti prima di servire, caldo o freddo.
Manzo, uova e funghi
PREPARAZIONE: 15 MINUTI – COTTURA: 15 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
1 cipolla tagliata finemente
200-250 g di funghi tagliati a fettine
450 g di macinato magro di manzo, lombata di manzo o bisonte
Un pizzico di sale all’aglio
1 cucchiaino di timo fresco o di maggiorana, ½ o meno se essiccati
2 cucchiaini di salsa di cocco
1 cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di pepe nero macinato
4 uova
Ungete generosamente una padella con l’olio di cocco.
Cuocete la cipolla e i funghi a fuoco medio finché non si coloriscono. Aggiungete la carne, il sale all’aglio, il timo o la maggiorana, la salsa di cocco, sale e pepe e cuocete per 8-10 minuti o finché la carne non è ben cotta.
Servite con le uova preparate come preferite, oppure sbattete le uova e versatele in una padella unta e cuocete a fuoco medio, rigirandole finché non sono ben cotte.
N.B.
Si può preparare in anticipo e conservare in frigo; invece le uova aggiungetele al misto di carne quando lo riscaldate o cuocetele a parte.
Muffin di uova con ragù
PREPARAZIONE: 10 MINUTI – COTTURA: 20 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
2 cucchiaini di olio di cocco o ghee sciolti
½ cipolla piccola tagliata finemente
200 g di macinato di tacchino o pollo
1 cucchiaino di erbe aromatiche miste
½ cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di pepe nero macinato
8 uova
2 pomodori tagliati a fette senza semi
Preriscaldate il forno a 180 °C. Ungete una padella e otto stampini da muffin con l’olio o il ghee.
Scaldate la padella a fuoco medio. Cuocete la cipolla per 3-5 minuti, finché non si ammorbidisce. Aggiungete il macinato, le erbe aromatiche, sale e pepe e cuocete per circa 10 minuti, finché la carne non è pronta.
Sbattete le uova in una terrina media. Dividete il misto di macinato e i pomodori a fette tra i diversi stampini. Versate le uova. In forno per una ventina di minuti, o finché le uova non sono ben cotte.
N.B.
Si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero.
Varianti
Aggiungete un po’ di salsa piccante o pepe di Cayenna al macinato.
Omelette al chili
PREPARAZIONE: 5 MINUTI – COTTURA: 10 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
8 uova
½ cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di pepe nero macinato
120 g di chili di tacchino saporito riscaldato
1 avocado, senza il nocciolo, tagliato a fette o cubetti
200 g di passata di pomodoro o Pico de Gallo
Sbattete le uova in una terrina media e aggiungete sale e pepe.
Ungete una padella antiaderente di 25 cm di diametro con l’olio di cocco. Scaldate a fuoco medio. Quando la padella è calda, versateci un quarto delle uova e spandetele in maniera omogenea sul fondo. Cuocete per 3-5 minuti o finché le uova non sono pronte. Togliete dal fuoco e mettete su un piatto. Ripetete fino a esaurimento delle uova. Condite con chili e avocado. Servite con salsa di pomodoro o Pico de Gallo.
Varianti
Guarnite con fettine di lime fresco, cipolla o coriandolo tagliato grossolanamente.
Aggiungete salsa piccante a piacere.
Spadellata di uova e pomodori
PREPARAZIONE: 10 MINUTI – COTTURA: 15 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio di cocco o ghee
1 cipolla tagliata finemente
1 peperone verde o rosso tagliato finemente
800 g di pomodori a dadini
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
¼ di cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaino di erbe aromatiche miste, di Provenza o delle vostre spezie preferite
Un pizzico di aglio in polvere
1 cucchiaino quasi pieno di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di pepe nero macinato
8 uova
Scaldate l’olio di cocco o il ghee in una padella di 25 cm di diametro* a fuoco medio. Quando è caldo, aggiungete la cipolla e il peperone.
Cuocete per circa 5 minuti, finché le verdure non si sono ammorbidite.
Aggiungete i pomodori, il concentrato di pomodoro, l’aceto, le erbe, l’aglio in polvere, sale e pepe e cuocete finché non cominciano a formarsi delle bolle. Il composto dev’essere abbastanza caldo da cuocere le uova in camicia.
Rompete le uova nel pomodoro, lasciando esposto parte del tuor- lo. Coprite in parte la padella con un coperchio.
Lasciate bollire per circa 5 minuti, o finché[…]
Frittata mediterranea
PREPARAZIONE: 10 MINUTI – COTTURA: 15-20 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi
1 cucchiaio + 1 cucchiaino di ghee o olio di cocco
200 g di funghi a fette
150 g di pomodorini pachino o ciliegini tagliati a metà
1 scalogno tritato o ½ cipolla piccola tagliata finemente
4 olive Kalamata a pezzetti
300 g di spinacino fresco
8 uova
1 cucchiaino di erbe aromatiche miste in foglie
Aglio in polvere q.b. (facoltativo)
1 cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Sciogliete il ghee o l’olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungete i funghi e cuocete per 3-5 minuti, finché non si ammorbidiscono. Aggiungete i pomodori, lo scalogno o la cipolla e le olive e scaldate il tutto per circa 3 minuti. Abbassate la fiamma a fuoco medio. Aggiungete lo spinacino.
In una terrina media, sbattete le uova con le erbe aromatiche, l’aglio in polvere e il sale. Versate sulle verdure in padella. Mescolate con una spatola fino a cottura delle uova.
N.B.
Si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero.
Maiale e uova
PREPARAZIONE: 10 MINUTI – COTTURA: 10 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi, 1 di frutta
1 cipolla tagliata finemente
1 peperone rosso tagliato finemente
2 mele piccole tagliate finemente
450 g di lombo di maiale cotto a cubetti (avanzi del lombo di maiale arrosto all’aceto balsamico, p. 194)
Aglio in polvere q.b.
½ cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
Un pizzico di cannella macinata (facoltativa)
4 uova
Ungete una padella con olio di cocco. Cuocete la cipolla, il peperone e le mele a fuoco medio-alto per circa 5 minuti, finché non si ammorbidiscono. Aggiungete il maiale, l’aglio, il sale e la cannella e scaldate per circa 5 minuti.
Nel frattempo, cuocete le uova in camicia o all’occhio di bue. Impiattate la carne con un uovo a persona.
N.B.
Potete servire con salsa piccante.
Se vi piace il sapore d’affumicato, aggiungete paprika affumicata.
Il misto di carne e verdure si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero. Cuocete le uova appena prima di servire.
Frittata di mele e ragù
PREPARAZIONE: 10 MINUTI – COTTURA: 30 MINUTI
Dosi per 4 persone – Porzioni: 1 di proteine, 1 di grassi, 1 di frutta
2 cucchiaini di olio di cocco o ghee
½ cipolla tagliata finemente
450 g di macinato di tacchino
1½ cucchiaino di Bell’s Seasoning, erbe aromatiche miste, di Provenza o delle vostre spezie preferite
2 mele tagliate a cubetti
8 uova
Aglio in polvere q.b.
1-1½ cucchiaino di sale celtico o rosa dell’Himalaya
¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
Un pizzico di cannella in polvere
Mettete una griglia del forno in posizione centrale. Preriscaldatelo a 180 °C.
Sciogliete l’olio di cocco o il ghee in una padella che può andare in forno, per esempio in ghisa, a fuoco medio-alto.
Cuocete la cipolla per 3-5 minuti, finché non si ammorbidisce.
Aggiungete il tacchino, le erbe e cuocete per circa 10 minuti, fino a cottura della carne.
Aggiungete le mele.
In una ciotola grande sbattete le uova con l’aglio in polvere, sale, il pepe e la cannella.
Versate nella padella e con una forchetta distribuite il ripieno in modo omogeneo. Cuocete per 1-2 minuti, finché le uova non cominciano a rassodarsi.
