La dieta contro l'insonnia. Mangiare i cibi giusti per dormire meglio, ma anche dormire il giusto per mangiare meglio. Il rapporto tra dieta e buon riposo notturno è molto più correlato di quanto si pensi e, se scorretto, rischia di innescare un circolo vizioso che genera danni su entrambi i fronti.
Una ricerca ha coinvolto 42 volontari suddivisi in due gruppi: a una metà è stato richiesto di osservare per una settimana tutta una serie di regole per favorire il riposo, mentre l’altra è stata lasciata libera di comportarsi secondo le proprie abitudini. Tutti hanno registrato in un diario le ore di sonno e la dieta seguita nei sette giorni, mentre un normale tracker da polso ne monitorava l’attività notturna. Ebbene, non solo il primo gruppo ha visto aumentare il tempo del riposo (da 52 fino a 90 minuti): una volta svegli, i soggetti che ne facevano parte si sono ritrovati anche a mangiare in modo più sano, riducendo il consumo di zuccheri e carboidrati a favore di alimenti più sani e “light”. E questo rapporto di causa-effetto esiste a quanto pare già da bambini.
Come se non bastasse, soffrire di insonnia può farti ritrovare anche a mangiare da solo e quindi presumibilmente in maniera disordinata. Inoltre, chi passa brutte notti tende a risultare scorbutico e addirittura a sviluppare una sorta di repulsione sociale nei confronti degli altri.
Per fare sogni d’oro, è la cena il pasto-chiave della giornata. Dovrà essere composta principalmente da carboidrati. Questiultimi, assunti con il pasto serale, agiscono infatti positivamente sugli ormoni che controllano il senso di fame e sazietà, migliorando persino la resistenza all’insulina. Ecco perchè includere nel pasto serale una porzione di cereali integrali (come riso, farro, orzo) è un’ottima mossa anche per tenere sotto controllo le calorie e mantenersi in linea.
Il trucco dei due kiwi
Un trucco per dormire bene? Due kiwi. Consumare 2 kiwi maturi circa un’ora prima di andare a letto per agevolare sia la durata sia la profondità del sonno. Merito dell’elevato contenuto di serotonina e acido folico di questo frutto.
Per dormire, olive e frutta di stagione
Olive, pesce e frutta di stagione: alimenti assai diffusi sulle nostre tavole e che aiutano anche il sonno. Il segreto sta nella dieta mediterranea, che favorsce il riposo perchè buona fonte di melatonina, fondamentale per la corretta regolazione del ritmo sonno-veglia.
Menù
Colazione
• Tisana a piacere, 60 g di pane integrale, 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g frutta secca al naturale
Pranzo
• 200 g di verdure di stagione crude, bollite, saltate o al forno • 80 g di fesa di tacchino • 60 g di pane integrale
Merenda
• 1 yogurt bianco o 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena
• 80 g di farro con 150 g di funghi (ricetta qui sotto)
Per 1 persona
Pulisci 150 g di funghi e saltali in padella unendo aglio e prezzemolo (quantita? a piacere). Fai bollire in una pentola d’acqua 80 g di farro integrale per circa 45 minuti. Unisci i funghi e condisci con 10 g di olio evo.
