Si scrive Fodmap e si legge “addio pancia”. Nata inizialmente come dieta per alleviare i disagi e le conseguenze del colon irritabile la dieta Fodmap funziona e si rivela utile in tantissime occasioni, per esempio quando si vogliono eliminare gonfiori e tensioni addominali o problemi di digestione. Una dieta Fodmap è una dieta a base di cibi facilmente digeribili. Fodmap è infatti l’acronimo di “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”, che tradotto vuol dire “carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti bene”. I carboidrati non digeriti, infatti, vengono elaborati a lungo dai batteri nell’intestino producendo gas in eccesso, quindi dolore addominale, diarrea e/o stitichezza. Ma anche quell’antiestetico gonfiore e l’accumulo di grasso addominale.
Come funziona
Uno studio condotto sui pazienti dell’Ospedale San Giuseppe di Milano, Servizio di Endoscopia Digestiva, durato 8 settimane dimostra come i sintomi scompaiano in due terzi dei pazienti. In pratica bisogna eliminare prima totalmente i cibi ricchi Fodmap e poi essere reintrodotti gradualmente per capire quali e in quale quantità causano i disturbi. Naturalmente è una dieta da seguire dietro controllo medico ma per brevi periodi le sue indicazioni sono valide per chiunque avverta fastidi di digestione. La fermentazione dei carboidrati nell’intestino, infatti, non è un processo nocivo per l'organismo, anzi, consente di mantenere in salute la flora ma in chi è predisposto può avere delle ripercussioni sgradevoli. Non solo gonfiore ma anche crampi o costipazione.
Cosa mangiare
Nella prima fase, da 2 a 4 settimane, è vietato mangiare cibi con oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli: quindi niente farina bianca e integrale, latte, formaggi molli, cipolle, gelati, yogurt, grano, orzo, segale, cous cous, e porri, aglio, cavolo e cavolfiore, asparagi, fagioli e fagiolini, mele, pere, fichi, albicocche, carciofi, taccole, mango, prugne, avocado e ciliegie. Tra le bevande, vietati birra, orzo, succhi di frutta. Meglio evitare anche miele, cibi precotti e ovviamente anche tutti quelli industriali. I pochi giorni la pancia si appiattisce, spariscono crampi e gonfiori e anche il benessere generale aumenta perché la flora batterica sta meglio. Avendo inoltre introdotto meno zuccheri anche il peso comincia a calare. Dopo 4 settimane, si procede a reintrodurre gli alimenti Fodmap, un gruppo alla settimana, monitorando i sintomi ed eliminando quelli he provocano gonfiori e tensioni. Quindi con l’auto del medico si può capire come procedere per stabilizzare una dieta costante. E per chi ha come unico scopo la perdita di peso si possono reintrodurre in piccole quantità tutti gli altri alimenti che, una volta fuori dalla dieta per qualche settimana, sarà spontaneo consumare in misura molto minore.
Dieta Fodmap alimenti vietati
Nel dettaglio, gli alimenti Fodmap che gonfiano la pancia sono: gli oligosaccaridi, cioè fruttani e galattoligosaccaridi, i primi sono presenti in asparagi, cavolo cappuccio, cicoria, orzo, grano, segale, aglio, cipolla e porro, i secondi in fagioli, lenticchie, ceci e fave; i disaccaridi, soprattutto lattosio, quindi latte, yogurt, formaggi molli e freschi; i monosaccaridi cioè il fruttosio, ecco perché vanno eliminati anche alcuni tipi di frutta fresca, come mele, pere, mango, fichi e ciliegie e anche il miele; i polioli contenuti nei dolcificanti, in alcuni frutti come prugne, pere, mele, albicocche, avocado, ciliegie, e in ortaggi come cavolfiore, funghi, taccole, sedano.
Dieta Fodmap menu giornaliero
Ecco un esempio di menu giornaliero che si può seguire per le prime settimane variando gli alimenti consentiti ed eliminando quelli descritti nei paragrafi precedenti.
A colazione: tè con fette biscottate senza glutine, oppure con biscotti di riso. In alternativa, latte senza lattosio e fette biscottate senza glutine.
A pranzo: pasta di riso o di mais con tonno, insalata di lattuga condita solo con olio evo e una banana; oppure riso al pomodoro, bietole bollite, petto di pollo ai ferri bianca e un’arancia; come alternativa pasta di mais all’olio evo, pesce bianco e lattuga condita solo con olio evo; oppure risotto alla zucca, carne zucchine condite solo con olio evo, uva.
A cena: alternare e combinare i seguenti cibi: gnocchi di patate al pesto, riso in brodo come primi, carne, uova e prosciutto cotto come secondo, patate bollite, gallette di mais, zucchine alla griglia come contorni, uva, kiwi, mirtilli e rape per frutta.
