Ogni persona è diversa dall’altra e per questo anche ogni dieta dovrebbe essere diversa dall’altra e studiata sulle proprie esigenze. Soprattutto in condizioni particolari, per esempio quando si attraversa un particolare periodo di stress fisico o quando si pratica attività sportiva intensa bisognerebbe seguire un regime dietetico adatto alle proprie necessità. In questo caso, ma anche nella vita quotidiana, l’ideale sarebbe poter elaborare una dieta personalizzata, che tenga conto cioè delle proprie caratteristiche fisiche e abitudini di vita. E’ possibile, in pochi passaggi, meglio se con l’aiuto di un professionista dell’alimentazione, creare la tua dieta personalizzata, studiata su misura per te.
Calcola i tuoi consumi
Devi calcolare prima di tutto il tuo personale consumo energetico totale giornaliero. Per farlo devi prima considerare il tuo metabolismo basale, quello cioè necessario per mantenere attivi i processi vitali, sistema cardiovascolare, funzionalità degli organi, e che dipende da caratteristiche come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la percentuale di muscolatura. Poi devi considerare il livello di attività fisica che svolgi durante la giornata: chi svolge una professione impegnativa dal punto di vista fisico e pratica anche sport avrà un livello di attività fisica più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ha uno stile di vita sedentario. Il calcolo del consumo totale di calorie personale può essere eseguito con vari procedimenti o formule che trovi facilmente anche su internet: sono dei calcolatori automatici dove inserisci peso, altezza, sesso etc e trovi il totale del consumo energetico tu personale.
rie in base all’obiettivo.
Scegli il tuo obiettivo
Dopo aver stabilito il consumo totale di calorie si passa all’obiettivo, per esempio il dimagrimento o il mantenimento del peso. L’obiettivo è fondamentale per calcolare le calorie di cui avrai bisogno e quindi la dieta. Se il tuo obiettivo per esempio è aumentare la massa muscolare avrai bisogno di un surplus calorico, se invece devi dimagrire ti servirà un deficit calorico. Anche questo tipo di dato puoi ricavarlo da un contatore automatico online sul fabbisogno calorico giornaliero o su una delle tante app per smartphone in tema.
Mixa i nutrienti
A seconda dell’obiettivo, i macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi devono essere mixati e distribuiti nel corso della giornata in maniera diversa. Per lo sviluppo muscolare per esempio servono più carboidrati e proteine mentre nel dimagrimento, invece, no. Chi vuole puntare alla perdita di peso solo con l’alimentazione senza praticare sport, può rinunciare in gran parte ai carboidrati. Chi invece pratica sport non può eliminarli perché verrebbe a mancare il carburante per l’allenamento. Ecco qualche esempio di distribuzione dei nutrienti a seconda dell’obiettivo: Dimagrimento: 20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi. Sviluppo muscolare 55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi Ogni persona, con il suo metabolismo, è un individuo diverso e dovrà apportare delle modifiche,
Scegli gli alimenti giusti
Oltre a eventuali intolleranze alimentari e i gusti personali, bisogna scegliere i cibi in base a criteri oggettivi salutari. Le fonti di proteine per esempio devono essere di qualità, quindi sì a legumi come lenticchie rosse, piselli, quinoa, fagioli, soia, carne di manzo magra, tacchino, pollo, e latticini magri. Lo stesso per i carboidrati: meglio scegliere prodotti integrali, fiocchi d’avena e patate. I grassi: pesce come salmone, sgombro, aringa, noci e mandorle, olio d’oliva
