Due sono i rimedi per tenere a bada il colesterolo, una corretta alimentazione e l'attività fisica.
La dieta per contrastare il colesterolo alto deve essere prima di tutto composta da un alimentazione povera di grassi di origine animale. Non bisogna, inoltre, eccedere con l’introito di calorie e zuccheri.
Il colesterolo si può combattere a tavola scegliendo una dieta varia e ricca di fibra, ortaggi e cibi semplici ma ricchi di quegli acidi grassi essenziali e di tutti quei valori nutritivi idonei ad aiutarci a controllare e stabilizzare i livelli di colesterolo. Ci sono alcuni trucchi alimentari che si possono adottare per potenziare l’azione anticolesterolo dei cibi all’interno della nostra corretta alimentazione.
Consumare alimenti ricchi di fibra serve per tenere a bada il colesterolo. La fibra consente infatti di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea. I cibi con fibra alimentare sono quelli di origine vegetale. Verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia è quella "solubile" e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30 g (solubile + insolubile).
Un alimento particolarmente indicato nel controllo per tenere sotto controllo il colesterolo è la crusca di avena; se consumata, tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL. La porzione quotidiana (eventualmente sostituibile con avena integrale) è di circa 40 grami. Meglio se consumata durante la prima colazione ed accompagnata ad una tazza di latte di soia.
Preferite quei cereali che sono poveri di colesterolo, come il kamut, adatto anche per gli ipercolesterolemici. L’ingrediente che ripulisce il sangue dai grassi cattivi è il riso, sotto forma di chicchi, di olio contenuto dal germe del cereale e di altri derivati che protegge la salute di cuore e cervello.
Un'alimentazione corretta e attività fisica regolare sono le due armi vincenti per migliorare la colesterolemia. La combinazione di una giusta alimentazione a tavola e una sana attività fisica, verifica infatti un miglioramento dello stile di vita che apporta:
la riduzione della colesterolemia totale
La riduzione del colesterolo cattivo (LDL)
e l’aumento del colesterolo buono (HDL) che diminuisce il rischio cardiovascolare, fondamentale per combattere il colesterolo.
Nel caso di sovrappeso od obesità, la riduzione del colesterolo trarrà maggiori benefici da una dieta IPO calorica mirata alla riduzione del peso complessivo e della massa grassa in eccesso. Determinante anche l’abolizione del tabagismo, durante il periodo della dieta per combattere il colesterolo, poiché incide negativamente sull'aggregazione del sangue e sull'elasticità delle arterie.
Le norme della corretta alimentazione per chi ha il colesterolo alto possono essere così riassunte.
La classifica degli alimenti anticolesterolo:
Consumate almeno due porzioni al giorno di verdure di stagione, cucinate in maniera semplice e poco condite;
Inserite nell'alimentazione quotidiana due o tre porzioni di frutta fresca di stagione, facendo attenzione però ai frutti troppo zuccherini, come banane, mandarini, fichi, uva.
Mangiate molti legumi, di tutti i tipi. I legumi sono ricchi di fibra utile nel controllo del colesterolo e del peso corporeo. Inoltre, la fibra è un’ottima amica per eliminare le scorie dall’intestino e prevenire il cancro al colon. Per combattere il colesterolo il topinambur si rivela il più indicato seguito da fave, piselli, soia, fagioli e altri legumi. I legumi si possono cucinare al vapore o in padella o al forno. Un abbinamento da non fare all’interno dello stesso pasto è mangiarli con il pesce, le carni o i formaggi. Nelle zuppe rappresentano un ottimo e saziante piatto unico grazie alla loro ricchezza di nutrienti e di amminoacidi che li rendono ottimi competitor della carne.
Prediligete le carni bianche magre (senza pelle) a quelle rosse grasse e a alcune frattaglie.
Scegliete il Salmone. Il salmone è considerato un pesce grasso ma la qualità dei suoi grassi lo rendono utile ed efficace nel combattere il colesterolo. Inoltre la sua consistenza il gusto delicato lo rendono davvero un piatto facile e versatile in cucina a prova di cuoco principiante.
Variate, nella vostra dieta la scelta dei cereali, non eccedendo nelle quantità. La pasta va bene, purché sia condita in maniera semplice; per esempio con pomodori freschi e basilico. Anche il pane va bene, se di tipo semplice e non condito.
Evitate i piatti pronti, perché spesso sono troppo ricchi di sale e condimenti grassi.
Eliminate i grassi animali da condimento: burro, lardo e strutto
Utilizzate l’olio d’oliva come unico condimento grasso. L’olio extra vergine di oliva è il principe dei condimenti della cucina mediterranea. E’ un prezioso alleato per spazzare via LDL e dona un sapore incredibile a qualunque piatto. L’accortezza che si deve avere quando si compera l’olio EVO è la valutazione attenta della sua etichetta che va analizzata ponendo attenzione alla provenienza e al tipo di lavorazione che deve avvenire rigorosamente mediante processi meccanici a freddo. L’olio EVO inoltre agisce da lubrificante intestinale e giova alla pelle.
Fate un largo utilizzo di erbe aromatiche e spezie come la curcuma, ad esempio, per dare più sapore ai piatti senza aumentarne le calorie. La curcuma è una vera miniera di nutrienti preziosi e si distingue proprio per l’abbondanza di contenuto in vitamine e minerali (potassio, ferro e magnesio). Insomma, un vero toccasana per chi ha bisogno di stimolare il sistema immunitario e la digestione. Anche il fegato trova giovamento dal suo consumo e per logica conseguenza è preventiva nei confronti del colesterolo. In cucina si presta bene non solo per la preparazione di piatti etnici ma trova adattamento e partecipazione anche nella nostra cucina regionale. Non risparmia primi piatti, risotti e zuppe, verdure e insalate come le carni e il pesce.
Aiuta la sudorazione ed è un buon supporto in caso di febbre o nelle malattie da raffreddamento. La sua azione pulente è miracolosa per liberarle arterie da incrostazioni pericolose.
Mandorle: Per il basso indice glicemico la mandorla è indicata nella maggior parte delle diete e non ha particolari controindicazioni se non quella di usare l’accortezza di moderarne la quantità per il suo carico energetico. Per fare un pieno di benessere è sufficiente consumare dalle quattro alle sei mandorle al giorno. Consumare due mandorle dopo i pasti principali aiuta nel controllo del colesterolo e a raggiungere una buona quota di ferro e di calcio. Inoltre, le mandorle contengono tracce di acidi grassi essenziali.
Limone: limone è un frutto solare pieno di vitamine dalle molteplici azioni benefiche fra cui quella anticolesterolo e anti cancro per la ricchezza di antiossidanti in esso contenuti. Bere il succo di un limone a digiuno aumentandone la quantità giorno per giorno aiuta a rinforzare il sistema immunitario e a depurare l’organismo. Ha una buona azione astringente sull’intestino in caso di fenomeni diarroici ma è anche un buon regolatore: se utilizzato nel modo giusto, sblocca e pulisce l’intestino ed è un ottimo amico del fegato.
E i dolci? Scegliete quelli preparati a casa, seguendo ricette semplici e poco caloriche. Se si è abituati a consumare prodotti da forno confezionati, evitare quelli che contengono più di 16 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto.
Infine, bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
