Arriva la stagione delle ciliegie, uno dei frutti più gustosi e amati da grandi e piccoli. Ma anche uno dei più dolci e calorici. Come deve regolarsi chi soffre di diabete o vuole prevenirlo? In questo articolo ti spiegheremo le principali caratteriste di questo frutto e la correlazione con il diabete. Si può mangiare? L’American Diabetes Association dice sì.
Le ciliegie: perché fanno bene (anche ai diabetici)
Le ciliegie sono costituite da acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti (flavonoidi), utili in una patologia come diabete di tipo 2. Contengono inoltre vitamine sia idrosolubili ( C e gruppo B) sia liposolubili (Vitamine A, E e K) e alcuni carotenoidi, in particolare beta-carotene, luteina e zeaxantina. Ci sono anche potassio (200 mg/100 g), fosforo (20 mg/100 g), calcio (14 mg/100 g), magnesio (10 mg/100 g), ferro e fibre solubili. Ma purtroppo hanno un alto contenuto di zuccheri: 13 grammi su 100 grammi di prodotto e, quando sono fresche, 38 calorie.
Per fortuna però sono anche ricche di composti bioattivi, sostanze ritenute in grado di influenzare positivamente la salute. Le ciliegie contengono diverse sostanze antiossidanti e composti e polifenoli dalle proprietà anti-infiammatorie, anticancro e antiossidanti. Gli antiossidanti hanno la capacità di neutralizzare direttamente i radicali liberi. I polifenoli, di cui fanno parte anche i flavonoidi, hanno effetti protettivi nei confronti delle malattie croniche. Come appunto il diabete.
I flavonoidi, in particolare antocianine e flavonoli danno alle ciliegie l’intenso colore rosso, quindi più scure sono più fanno bene.
Ciliegie e diabete di tipo 2
Le ciliegie, per chi soffre di diabete, si possono mangiare, alternandole durante la giornata con altra frutta meno calorica. Le porzioni di frutta quotidiana devono essere 2-3, si può mangiare quindi un frutto grande o una manciata di ciliegie. È importante evitare di esagerare con la frutta soprattutto dopo un pasto ricco di carboidrati: meglio mangiarle come spuntino o a colazione. Bisogna poi considerare sempre gli zuccheri della frutta nel calcolo totale degli zuccheri della giornata per evitare che il carico glicemico non sia disequilibrato.
Ciliegie: come sceglierle
La stagione delle ciliegie dura appena tre mesi. Le migliori sono quelle più grosse con buccia lucida di colore scuro. Il peduncolo deve essere di colore verde vivace, se è troppo scuro vuol dire che le ciliegie sono vecchie o conservate male e se manca del tutto le ciliege potrebbe già aver cominciato a deteriorarsi. Attenzione all’acquisto: quando ne marcisce una è facile che tutta la confezione vada a male in pochissimo tempo.
Ciliegie: come conservarle
Non lavare le ciliegie perché sia accelera il processo di deterioramento, non ammassarle ma conservarle in piano, cioè su un solo strato per esempio su una teglia bassa come quelle da forno. Se sono in buone condizioni si conservano anche una settimana. Le ciliegie possono anche essere congelate, con o senza nocciolo, e così si conservano fino a un anno. Meglio se in sacchetti sottovuoto o togliendo il più possibile d’aria.
Ciliegie: come consumarle
Si mangiare fresche o aggiungerle a pezzi allo yogurt magro non zuccherato. Si possono frullare con yogurt o latte per ottenere un delizioso frappè. Si possono mettere per arricchire la macedonia oppure essiccarle per usarle dopo in biscotti, pani, salse, dessert e macedonie. In questo caso, per reidratarle, basta coprirle di acqua bollente e lasciarle riposare per 30 minuti.
Le ciliegie dolci possono essere gustate anche cotte (ma solo per pochi minuti altrimenti si rovina la consistenza) condite con qualche goccia di estratto di mandorle, cannella, scorza di arancia o di limone.
