L’alimentazione quotidiana moderna tende a causare valori elevati della glicemia che nel tempo possono determinare diabete, infiammazioni e favorire l’insorgenza del cancro.
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Cos’è l’indice glicemico?
Il rialzo del livello di zucchero nel sangue (glicemia) è un fenomeno del tutto naturale quando si consuma del cibo e in particolare se questo cibo è prevalentemente composto da carboidrati. L'organismo reagisce tramite il pancreas compensando la situazione con una consistente produzione di insulina che si occupa di agevolare la distribuzione del glucosio proveniente dagli alimenti per i diversi scopi necessari al funzionamento complessivo della macchina umana.
Terminata questa facilitazione organica a opera dell'insulina, la glicemia ritrova i suoi valori standard di riferimento. In termini tecnici questa reazione di compensazione dell'organismo viene definita "picco glicemico" e un eccesso di picchi anomali rispetto alla norma porta con se una sproporzionata produzione di insulina.
Poiché non tutti gli alimenti alzano il livello di zuccheri allo stesso modo e con la stessa velocità si è trovato utile definire un parametro di valutazione attendibile e affidabile: l'indice glicemico degli alimenti.
Quale è lo scopo dell’indice glicemico?
Lo scopo dell'indice glicemico è quello di classificare gli alimenti in base alla velocità con la quale compare il picco glicemico dopo il pasto, più è alta la capacità del singolo alimento di alzare il livello di zuccheri maggiore sarà il suo indice.
Quali sono i cibi che riduco l’indice glicemico?
1. Avocado
Gli acidi grassi polinsaturi e acidi grassi monoinsaturi presenti in abbondanza nell’avocado permettono di tenere sotto controllo la glicemia. Possono migliorare la sensibilità all’insulina, aumentare il senso di sazietà e hanno un impatto positivo sulla pressione sanguigna e l’infiammazione.
Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono ridurre il rischio di sindrome metabolica. Gli avocado hanno un IG basso.
2. Pesce ricco di omega-3
Gli Omega 3 si trovano principalmente nei pesci azzurri dei mari freddi quali salmone, tonno, merluzzo, sgombro e acciughe. Gli Omega 3 sono anche presenti anche in alimenti quali semi di lino, olio di lino e noci.
Sono acidi grassi polinsaturi che vengono definiti “essenziali”. Il nostro corpo non è in grado di produrli e, pertanto, devono essere assunti con la dieta.
Diversamente da altri grassi saturi, come i trigliceridi che hanno un effetto dannoso sul nostro organismo, gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla nostra salute agendo a molti livelli:
Stimolano le cellule del sistema nervoso rallentando il declino cognitivo,
Riducono la probabilità di sviluppare reazioni infiammatorie,
Aumentano le difese immunitarie,
Facilitano la reazione antinfiammatoria,
Evitano l’accumulo dei grassi sulle pareti arteriose bloccando l’indurimento dei vasi,
Proteggono il sistema cardiovascolare con conseguente riduzione del rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi e trombosi.
3. Aglio
L’aglio aiuta a gestire il livello di zuccheri nel sangue. I report mostrano che l’assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue.
L’aglio non ha un indice glicemico perché non contiene carboidrati e non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue. L’aglio è inoltre un potente afrodisiaco naturale.
4. Amarene
Le amarene hanno un punteggio GI basso. Le amarene hanno una sostanza chimica chiamata antociani. Gli studi hanno prodotto prove sperimentali dimostrando che gli antociani possono proteggere dal diabete e dall’obesità. Se ami consumare frutta, prova a mangiare più amarene invece di banane, pere e mele. Assicurati di utilizzare le amarene poiché le ciliegie normali hanno un punteggio GI da moderato ad alto.
5. Aceto di mele
L’acido acetico contenuto nell’aceto di mele, riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l’aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti.
6. Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sostanze nutritive come il magnesio e la vitamina A. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia verde da aggiungere alla vostra dieta includono:
. spinaci
. lattuga
. cavoli
. cime di rapa
. cavolo
. bietola
Secondo uno studio, mangiare più porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato apporterebbe una riduzione del 14% del rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2.
Tutte le verdure a foglia verde hanno un IG basso. Gli spinaci hanno anche un punteggio GI inferiore.
7. Semi di Chia
I Semi di Chia sono benefici e ricchi di fibre e grassi sani, omega-3, calcio e antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di semi di chia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. I semi di Chia hanno un GI di 1, ovvero praticamente nullo, e possono essere aggiunti a varie ricette.
8. Cacao
Il cacao è la base per cioccolatini e dolcetti come per il burro di cacao e il cioccolato. I semi di cacao sono ricchi di antiossidanti. Contengono anche flavanolo chiamato epicatechina, che regola la produzione di glucosio attivando proteine chiave. Può aiutare a stabilizzare la glicemia, anche in quelli che hanno già il diabete.
Sostituisci il cioccolato al latte con il cioccolato fondente che contiene il 70% o più di cacao.
9. Mirtilli e more
More e mirtilli non aumentano i livelli di zucchero nel sangue quanto altri frutti. Queste bacche sono ad alto contenuto di fibre e hanno le più alte concentrazioni di antociani. Gli antociani inibiscono determinati enzimi digestivi che rallentano la digestione. Inoltre prevengono i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti ricchi di amido. Il carico glicemico dei mirtilli è 5.
10. Mandorle e altre noci
Le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue dopo i pasti e prevenire il diabete. Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano circa 56 grammi di mandorle al giorno presentavano livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno. Un altro studio ha rilevato che il consumo di mandorle potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone con prediabete.
Si stima che il punteggio GI per le mandorle sia pari a 0. Questo perché le piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle e in altre noci sono principalmente fibre.
La maggior parte della frutta secca ha punteggi GI bassi, tra 0 e 20. Gli anacardi hanno il punteggio GI più alto (22). Scegli frutta secca come pistacchi, noci di macadamia invece di cracker e altri snack la prossima volta che hai fame.
11. Cereali integrali
Quando acquisti o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come ad esempio il riso, miglio o la quinoa) invece dei “chicchi bianchi”. I cereali bianchi sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi glicemici. I cereali integrali contengono maggiori quantità di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare la glicemia.
12. Uova
Le uova sono uno di quegli alimenti che hanno una brutta nomea perché contengono una maggiore quantità di colesterolo. Ma il consumo di uova non sembra infierire sulle persone con prediabete. Si ritiene inoltre che il colesterolo alimentare non sia così importante, almeno per coloro che non hanno il diabete di tipo 2. Come tutte le fonti di proteine pure, le uova hanno un punteggio GI di 0. È meglio consumare uova moderatamente, ma le uova sode possono essere uno spuntino soddisfacente.
13. Caffè
Uno studio suggerisce che aumentare il consumo di (caffeina e decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Ma anche quello che aggiungi al caffè è importante. Evita di aggiungere troppo zucchero e latte al tuo caffè. Consultate comunque un medico o un nutrizionista.
