La dieta e l’esercizio sono due pilastri fondamentali nella lotta contro l'iperglicemia. Cosa mangiare in caso di glicemia alta? Fra gli alimenti che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue in maniera naturale sono inclusi la farina d'avena (ricca di fibre), le verdure povere di amido (come gli spinaci, i broccoli e i fagiolini) e le fragole (ottime come snack perché molto meno ricche di zuccheri di quanto potrebbe dare ad intendere la loro dolcezza).
Cosa fare per abbassare la glicemia?
Consumare cibi e bevande che abbiano un basso indice glicemico (GI) permette di tenere bassa la glicemia in maniera naturale. Ciò significa che questi alimenti non aumentano la glicemia e permettono di evitare un picco di zuccheri nel sangue. Oltre a cambiare dieta, è importante anche rimanere attivi e fare esercizio fisico.
Quali sono i cibi che abbassano la glicemia in maniera naturale?
Elenco dei cibi che se introdotti nella vostra dieta vi permetteranno di abbassare la glicemia in maniera naturale.
1. Avocado
Acidi grassi polinsaturi e acidi grassi monoinsaturi presenti in abbondanza nell'avocado permettono di tenere sotto controllo la glicemia. Possono migliorare la sensibilità all'insulina, aumentare il senso di sazietà e hanno un impatto positivo sulla pressione sanguigna e l’infiammazione.
Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono ridurre il rischio di sindrome metabolica. Questo è un fattore di rischio che può aumentare il rischio di diabete e il rischio di malattie dei vasi sanguigni come malattie cardiache e ictus. Gli avocado hanno un IG basso.
2. Pesce ricco di omega-3
Sono acidi grassi polinsaturi che vengono definiti “essenziali”. Il nostro corpo non è in grado di produrli e, pertanto, devono essere assunti con la dieta. Gli Omega-3 sono uniti da un doppio legame e combinano una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi e sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo poiché costituiscono la fonte principale di energia.
Diversamente da altri grassi saturi, come i trigliceridi che hanno un effetto dannoso sul nostro organismo, gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla nostra salute agendo a molti livelli:
Stimolano le cellule del sistema nervoso rallentando il declino cognitivo,
Riducono la probabilità di sviluppare reazioni infiammatorie,
Aumentano le difese immunitarie,
Facilitano la reazione antinfiammatoria,
Facilitano la produzione di ormoni,
Evitano l’accumulo dei grassi sulle pareti arteriose bloccando l’indurimento dei vasi,
Proteggono il sistema cardiovascolare con conseguente riduzione del rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi e trombosi.
Gli Omega 3 si trovano principalmente nei pesci azzurri dei mari freddi quali salmone, tonno, merluzzo, sgombro ed acciughe. Gli Omega 3 sono anche presenti anche in alimenti quali semi di lino, olio di lino e noci.
3. Aglio
L’aglio aiuta a gestire il livello di zuccheri nel sangue. I report mostrano che l’assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue.
L’aglio non ha un indice glicemico perché non contiene carboidrati e non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue. L’aglio è inoltre un potente afrodisiaco naturale.
4. Amarene
Mentre tutti i frutti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, alcuni hanno un punteggio GI inferiore – come le amarene. Le amarene hanno una sostanza chimica chiamata antociani. Gli studi hanno prodotto prove sperimentali dimostrando che gli antociani possono proteggere dal diabete e dall'obesità.
Se ami consumare frutta, prova a mangiare più amarene invece di banane, pere e mele. Assicurati di utilizzare le amarene poiché le ciliegie normali hanno un punteggio GI da moderato ad alto.
5. Aceto di mele
L’acido acetico contenuto nell’aceto di mele, riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l’aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti.
Prova a bere 20 grammi di aceto di mele diluito in 40 grammi di acqua prima di mangiare per ridurre il picco di zuccheri nel sangue.
6. Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sostanze nutritive come il magnesio e la vitamina A. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia verde da aggiungere alla vostra dieta includono:
spinaci
lattuga
cavoli
cime di rapa
cavolo
bietola
Secondo uno studio, mangiare più porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato a una riduzione del 14% del rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2.
Tutte le verdure a foglia verde hanno un IG basso. Gli spinaci hanno anche un punteggio GI inferiore.
7. Semi di Chia
I Semi di Chia sono benefici e ricchi di fibre e grassi sani, omega-3, calcio e antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di semi di chia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. I semi di Chia hanno un GI di 1, ovvero praticamente nullo, e possono essere aggiunti a varie ricette.
8. Cacao
Il cacao è la base per cioccolatini e dolcetti come per il burro di cacao e il cioccolato. Prima che i pasticceri aggiungano lo zucchero, è amaro e non zuccherato, come il cioccolato fondente.
I semi di cacao sono ricchi di antiossidanti. Contengono anche flavanolo chiamato epicatechina, che regola la produzione di glucosio attivando proteine chiave. Può aiutare a stabilizzare la glicemia, anche in quelli che hanno già il diabete.
9. Mirtilli e more
More e mirtilli non aumentano i livelli di zucchero nel sangue quanto altri frutti. Queste bacche sono ad alto contenuto di fibre e hanno le più alte concentrazioni di antociani. Gli antociani inibiscono determinati enzimi digestivi che rallentano la digestione. Inoltre prevengono i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti ricchi di amido. Il carico glicemico dei mirtilli è 5.
10. Mandorle e altre noci
Le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue dopo i pasti e prevenire il diabete. Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano circa 56 grammi di mandorle al giorno presentavano livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno. Un altro studio ha rilevato che il consumo di mandorle potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone con prediabete.
Si stima che il punteggio GI per le mandorle sia pari a 0. Questo perché le piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle e in altre noci sono principalmente fibre. Si consiglia di provare le tagliatelle di alghe (alghe) o shirataki (yam), che contengono carboidrati bassi o nulli.
La maggior parte della frutta secca ha punteggi GI bassi, tra 0 e 20. Gli anacardi hanno il punteggio GI più alto (22). Scegli frutta secca come pistacchi, noci di macadamia invece di cracker e altri snack la prossima volta che hai fame.
11. Cereali integrali
Quando acquisti o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come ad esempio il riso, miglio o la quinoa) invece dei “chicchi bianchi”. I cereali bianchi sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi glicemici. I cereali integrali contengono maggiori quantità di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare la glicemia. Il pane integrale ha un punteggio GI di 51 e la pasta integrale ha un punteggio GI di 42.
12. Uova
Le uova sono uno di quegli alimenti che hanno una brutta nomea perché contengono una maggiore quantità di colesterolo. Ma il consumo di uova non sembra infierire sulle persone con prediabete. Si ritiene inoltre che il colesterolo alimentare non sia così importante, almeno per coloro che non hanno il diabete di tipo 2.
Come tutte le fonti di proteine pure, le uova hanno un punteggio GI di 0. Le uova possono anche aumentare la pienezza e ridurre le voglie. Ma ciò che aggiungi alle uova può contrastare i benefici che offrono. È meglio consumare uova moderatamente, ma le uova sode possono essere uno spuntino soddisfacente.
13. Caffè
Uno studio suggerisce che aumentare il consumo di (caffeina e decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Ma anche quello che aggiungi al caffè è importante. Evita di aggiungere troppo zucchero e latte al tuo caffè.
