Come tutti sapranno, la glicemia alta, o iperglicemia, è una condizione scaturita da un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue. Il livello di glucosio è regolato dall’insulina, un ormone prodotto dalle cellule del pancreas che stimola l’assunzione del glucosio nelle cellule muscolari. Se l’insulina viene a mancare, si verifica quindi un eccesso di zucchero nel sangue che, se non curato, può portare a conseguenze piuttosto gravi per la nostra salute. Per fortuna esistono molteplici soluzioni che possono aiutarci a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, nonché abbassarli in maniera veloce e naturale. Vediamone insieme alcuni.
Ridurre l’apporto di carboidrati
È scientificamente dimostrato che seguendo una dieta iperproteica a basso contenuto di carboidrati si possono ridurre drasticamente i livelli di glucosio nel sangue. Il nostro corpo usa gli zuccheri assimilati dai carboidrati come fonte di energia. Alcuni carboidrati, infatti, sono assolutamente basilari in una dieta bilanciata, ma per persone con problemi di salute come il diabete, assumerne troppi può risultare una scelta sbagliata. Esistono infatti due tipi di carboidrati: abbiamo quelli semplici e quelli complessi, entrambi influiscono diversamente sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici, detti anche “zuccheri” sono composti da una o due unità base e quindi il nostro corpo li assimila più rapidamente, il che causa un innalzamento molto rapido dei valori di glucosio. I carboidrati complessi, invece, sono costituiti da decine di unità base legate tra loro. A causa di questi legami chimici, la digestione del carboidrato complesso è più laboriosa rispetto a quella di un carboidrato semplice, quindi sono utilissimi per tenere sotto controllo la glicemia. Esempi di carboidrati complessi sono quelli contenenti amido ed i tuberi come le patate dolci.
Scegliere alimenti dall’indice glicemico basso
Premettendo che l’indice glicemico non dovrebbe essere l’unica cosa da considerare quando si tratta di cosa è meglio mangiare, rimane comunque un valido aiuto. Esso, infatti, indica la velocità con cui un dato alimento più aumentare o meno la glicemia. Il fatto che un determinato tipo di alimento abbia un indice glicemico basso, però, non significa necessariamente che sia salutare, o che dobbiate farne un consumo eccessivo. Calorie, vitamine e minerali, infatti, rimangono sempre elementi essenziali in una dieta equilibrata. Ad esempio, le patatine hanno un indice glicemico minore rispetto all’avena, e quasi lo stesso dei piselli, ma gli ultimi due hanno sicuramente molti più nutrienti. Anche le porzioni hanno la loro importanza, poiché più carboidrati si ingeriscono, più influirà negativamente sulla dose di glucosio nel vostro sangue. Il carico glicemico vi aiuta ad equilibrare allo stesso tempo sia la qualità che la quantità di carboidrati, fino a 10 è considerato basso, più di venti è alto. Usando questi valori possiamo stabilire con certezza le quantità limite di un insieme di alimenti e rimanere nei termini di un carico glicemico stabile. Esempi di alimenti dal basso indice glicemico includono: Barbabietola, patate dolci, quinoa, legumi, latte condensato, spezie, crostacei e molti altri ancora.
Abbassare la glicemia con la fibra
Anche la fibra gioca un ruolo significativo nella gestione dello zucchero nel sangue. Essa è un substrato ancor più eterogeneo dei carboidrati complessi, ed è in grado di rallentare l’assunzione di carboidrati e zuccheri, in modo da promuovere un aumento dei livelli del glucosio nel sangue più salutare e graduale. A seconda della tipologia di fibra – solubile o insolubile – avremo un apporto calorico praticamente nullo rispetto ai carboidrati, nonché un indice glicemico molto basso. Cibi ricchi di fibre includono verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Mantenersi in forma e fare esercizio
Perdere peso aiuta ad abbassare e tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Essere sovrappeso, inoltre, è una condizione fisica direttamente collegata all’aumento di diabete e all’aumento dell’insulino resistenza. Alcuni studi dimostrano che ridurre il proprio peso anche solo del 7% può diminuire del 58% le possibilità di contrarre il diabete. È importante precisare che uno dei tanti benefici del mantenersi in forma tramite l’esercizio e una dieta salutare e ben bilanciata, è anche quello di migliorare i livelli di colesterolo e diminuire il rischio di complicazioni, senza contare quello di ottenere una generale sensazione di benessere fisico e mentale. L’esercizio fisico è altrettanto importante se si vuole abbassare la glicemia, in quanto agevola la perdita di peso e migliora l’insulino resistenza. Fare attività fisica è anche utile ai muscoli, in quanto utilizzano la glicemia per l'energia e la contrazione muscolare.
Tenere sotto controllo le porzioni
Anche se può risultare scontato, per quanto concerne le porzioni dei pasti, bisognerebbe sempre seguire i consigli e le istruzioni date dal proprio nutrizionista, tenendo costantemente presente che mangiare troppo è un rischio per l’aumento del glucosio nel sangue. Tra l’altro, nonostante i carboidrati semplici siano tipicamente associati a degli elevati livelli di zucchero, tutti gli alimenti, se si esagera, possono avere ripercussioni negative sull’organismo.
Bere tanta acqua e idratarsi
Assumere una dose adeguata di acqua potrebbe aiutare a tenere i livelli di zucchero nel sangue entro i limiti, quindi prevenire un innalzamento di questi ultimi. Oltre a prevenire la disidratazione, bere molta acqua è essenziale per aiutare i reni a filtrare adeguatamente lo zucchero in eccesso attraverso l’urina. Tenete a mente che se puntate ad una riduzione repentina dei livelli di glucosio bisogna assolutamente evitare tutte le bevande che contengono zuccheri, come succhi di frutta preconfezionati e bibite gassate che, al contrario, non farebbero altro che influenzare negativamente sulla glicemia e sull’aumento di peso.
Abbassare la glicemia dormendo
Per quanto possa suonare strano, dormire bene può ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questi ultimi tendono ad avere un picco nelle prime ore del giorno e la mancanza di sonno può avere un effetto simile a quello dell’insulino resistenza.
Abbassare la glicemia con la cannella
Secondo uno studio inglese, la cannella avrebbe delle proprietà ipoglicemizzanti e ipotensive, se assunta durante i pasti, infatti, rallenta lo svuotamento gastrico e riduce l’aumento di glicemia. Lo studio è recente, ma le proprietà benefiche della cannella sono note sin dall’antichità.
Attenzione infine ai livelli di stress
Anche lo stress può avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue, poiché ormoni come il glucagone e il cortisolo sono secreti quando ci troviamo in qualche situazione stressante. I suddetti ormoni sono in grado di far salire i livelli di zucchero nel sangue, quindi bisognerebbe evitare qualsiasi situazione troppo debilitante per il nostro corpo e scaricare lo stress con un po’ di esercizio fisico.
