La dieta a basso indice glicemico ha un approccio differente rispetto agli altri regimi dietetici che vengono intrapresi per dimagrire. Nel caso di questa dieta infatti non ci si basa sull'introito calorico e quindi sul calcolo delle calorie, bensì si prende in considerazione l'indice glicemico degli alimenti (IG), ovvero la velocità con cui vengono assorbiti dall'organsimo. In particolare l'indice glicemico tiene conto di quanto aumenta le velocità della glicemia nel sangue dopo aver assunto 50 grammi di carboidrati. Si tratta di valori raggruppati secondo una scala di riferimento: il livello massimo è 100 e corrisponde a quello del glucosio. Più un alimento si avvicina a questo valore e più il suo indice glicemico è elevato. Se ad esempio assumiamo 50 grammi di glucosio l'indice glicemico sarà pari a 100, ovvero è il picco massimo della glicemia. Se è superiore a 70 è da considerare alto, medio tra 56 e 69, mentre l'indice glicemico è da considerarsi basso quando è inferiore a 55.
I carboidrati a basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente, per cui più è alto l'indice glicemico e più gli zuccheri sono assorbiti rapidamente dall'organismo. Sono proprio questi gli alimenti che ci fanno ingrassare maggiormente. In questo caso i nutrizionisti parlano di picco glicemico.
In una dieta dimagrante sono quindi da preferire i carboidrati a basso indice glicemico, in quanto vengono assorbiti in maniera più lenta, per cui l'aumento della glicemia è distribuita e modulata nel tempo senza che ecceda mai oltre i valori consentiti.
La dieta a basso indice glicemico diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari e la comparsa del diabete. Inoltre è indicata anche per i pazienti diabetici, in quanto una dieta a basso indice glicemico aiuta a controllare il livello della glicemia nel sangue.
Alimenti a basso indice glicemico
1) I vegetali presentano solitamente un basso indice glicemico. In particolare ci riferiamo a verdure a foglia verde quali spinaci, bietole insalata, rucola, cicoria. Carota, zucchine, zucca presentano un indice glicemico un po' più elevato ma sempre entro i livelli di guardia. Riguardo ai cereali, l'Ig è più elevato perché sono ricchi di carboidrati. Il segreto è di consumare i cereali integrali perché presentano un indice glicemico più basso. In questo senso è importante il consumo dell'avena, dell'orzo e della segale. L'avena rispetto ad altri cereaeli è ricca di proteine. Inoltre dà un buon apporto di vitamina del gruppo B. L'orzo oltre ad avere un basso indice glicemico contiene i betaglucani che riducono il colesterolo cattivo circolante.
Dieta a basso indice glicemico
A colazione preferite latte di mandorle, biscotti senza zucchero, meglio ancora se integrali, cereali integrali, yogurt e un frullato a base di frutta e verdura di stagione. A pranzo vanno bene la pasta, pane o riso integrali con sughi semplici accompagnati da spezie per sostituire il sale e conditi con olio extra vergine di oliva. A cena invece sono da prediligere alimenti a base di proteine quali carne o pesce, o anche legumi da accompagnare con della verdura. In tal modo la presenza delle fibre contenute nei vegetali rallenta l'assorbimento degli zuccheri e quindi fa sì che la glicemia non presenti sbalzi nei valori.
Da limitare se non da escludere del tutto gli alimenti che presentano un indice glicemico alto quali patatine, fritte, pane bianco, merendine, i cibi industriali che contengono zucchero raffinato.
Anche la cottura è importante. Cuocere gli alimenti al dente e consumarli freddi è utile per ridurne l'indice glicemico e quindi per tornare in forma senza nulla togliere al gusto.
