Come molti di voi sapranno, il sodio è considerato un minerale molto importante, oltre che essenziale per la corretta funzione del nostro organismo. Lo si può trovare naturalmente in determinati alimenti quali uova e ortaggi, ma soprattutto è reperibile sottoforma di componente principale del nostro sale da tavola (cloruro di sodio). Nonostante sia esso vitale per la nostra salute, spesso la quantità di sodio introdotta nel nostro corpo andrebbe limitata, specie in base a determinate circostanze. Per esempio, una dieta iposodica è spesso consigliata e/o prescritta a persone affette da particolari patologie, tra cui includiamo insufficienza cardiaca, ipertensione, e insufficienza renale. La dieta iposodica, quindi, non punta tanto al dimagrimento, quanto più a ridurre le porzioni del sale nell’alimentazione quotidiana. Vediamo quindi insieme quali cambiamenti è necessario attuare nel caso in cui doveste seguire una dieta iposodica, con annessi rischi, benefici, cibi da evitare e non. Partiamo, come sempre, dalle basi
Cos’è e come funziona la dieta iposodica
È importante fare una piccola precisazione iniziale: come già detto, il sodio è necessario per la sopravvivenza del nostro corpo, nonché indispensabile per controllare le funzioni cellulari dell’organismo e mantenere stabili i livelli della pressione sanguigna. È contenuto nella maggior parte dei cibi di cui ci nutriamo quotidianamente, quindi in generale potete stare tranquilli: nessun tipo di carenza di sodio può essere provocata da una riduzione del fabbisogno giornaliero, indipendentemente da quale regime alimentare scegliete di seguire. Pensate solo che anche l'acqua che beviamo, se possiede un elevato contenuto di sodio, può contribuire all'apporto totale di quest’ultimo. Acque o bevande ricche di sodio sono quindi sconsigliate, in particolare poi se si soffre di ipertensione. Possiamo dunque asserire che, più che essere necessaria all’organismo, la salatura degli alimenti rimane soprattutto una questione di gusti alimentari personali e soggettivi. La dieta iposodica, comunque, tiene conto di due modalità di assunzione del sale, conosciute come discrezionale e non discrezionale. La differenza tra le due sta nel fatto che, nel primo caso ci si riferisce al sodio contenuto nel sale che utilizziamo in cucina o a tavola, vale a dire quello che scegliamo noi di aggiungere alla pietanza, mentre nel secondo caso, si tratta del sodio già naturalmente presente negli alimenti, indipendentemente dal nostro gusto. La dieta iposodica, basandosi su questi due importanti criteri, va a bilanciare e regolare la quantità di sale aggiunto, così come fa per quello che assumiamo inevitabilmente dagli alimenti contenenti sale, infatti, se si parla di dieta iposodica, spesso si finisce anche per parlare di dieta ipocalorica.
Cosa mangiare durante la dieta iposodica
Quando si segue una dieta povera di sodio, ovviamente, gli alimenti che ne contengono troppo, vanno limitati o in alcuni casi completamente evitati, in modo da tenere il sodio sotto controllo e a livelli nella norma. È quindi inevitabile che il requisito fondamentale che bisogna soddisfare è quello dell’essere disposti, in un certo senso, a disintossicarsi dal gusto del salato. Nonostante possa sembrare quasi impossibile, dopo un periodo di tempo ed un po’ di costanza, il vostro corpo non dovrebbe avere problemi ad abituarsi alla sua assenza. Per quanto riguarda gli alimenti raccomandati, al primo posto troviamo sicuramente verdura e frutta fresca, possibilmente di stagione, da mangiare ogni giorno e a tutti i pasti. Anche la frutta secca e le noci possono essere inserite tra i cibi “pro” dieta iposodica, ma attenzione a non esagerare, come bisogna stare attenti a non esagerare con condimenti o marinature salate quando si tratta di pesce fresco, specialmente quello azzurro, altro alimento su cui poter contare. I legumi, in caso di dieta iposodica, sono assolutamente da preferire freschi oppure secchi, poiché quelli in scatola vengono generalmente conservati in una salamoia ricca di sale. Prediligete carni magre e bianche, cotte senza salse o marinature. Prodotti lattiero caseari sempre freschi e al naturale, così come anche riso, pasta e cereali.
Alimenti da evitare o limitare
Purtroppo, molti sono gli alimenti da limitare durante una dieta iposodica, ma come già precisato all’inizio, il sale da cucina va eliminato completamente, magari sostituendolo con altre spezie o erbe aromatiche. Limitate alimenti conservati o, in generale, quei cibi la cui preparazione e conservazione viene utilizza una grande quantità di sale. Dite quindi stop a insaccati, formaggi stagionati, cibi precotti e cibi in scatola. Tuorli d’uovo, carni grasse e della carne rossa, fritture, grassi saturi o idrogenati, alcolici e vino durante i pasti sono da abolire totalmente, qui non c’è scampo. Evitate anche di nutrirvi di alimenti glucidici come farinacei, marmellate e conserve e, se potete riducete la quantità di caffè che prendete giornalmente, che tanto il troppo storpia in ogni caso. Chiaramente, questi sono consigli base che devono essere presi come tali, poiché solo un medico nutrizionista è in grado di stabilire quale sia il giusto equilibrio alimentare per voi, specie se entrano in campo intolleranza a certi tipi di cibo e il gusto personale.
Consigli e segreti per seguire una dieta iposodica
Si sa, mangiare cibi riducendone il contenuto di sale può risultare faticoso, ed è per questo che bisogna usare un po’ di trucchetti per ingannare i nostri sensi, ad esempio, la prima cosa da fare è quella rendere i pasti appetibili ed esteticamente belli. C’è un detto famoso che recita: “anche l’occhio vuole la sua parte”, ebbene, questo vale anche per il cibo, datevi quindi alla creatività in cucina e sperimentate nuove e diverse ricette. Un altro consiglio è quello di usare aromi o spezie leggermente piccanti in modo da far combaciare la naturale sapidità degli ingredienti e sfruttarla a vostro vantaggio. Ad esempio, potete rimpiazzare il sale con coriandolo, dragoncello, timo, curcuma, menta, rosmarino, cipolla, aglio, pepe e via dicendo. Anche il limone è una valida alternativa al sale, specie sull’insalata o sulla carne arrostita. Evitate cibo proveniente da fast food e concedetevi piatti a base di ingredienti freschi e naturali, in modo da mantenere un equilibrato regime alimentare e al contempo prestare attenzione a tutto ciò che consumate. Sarebbe opportuno, inoltre, evitare l’uso di ingredienti a base dolce, nonostante siano in grado di smorzare la naturale sapidità dei cibi.
Benefici della dieta iposodica
Uno dei principali benefici che si possono trarre seguendo una dieta iposodica è sicuramente quello di ridurre la pressione sanguigna. Diversi studi hanno infatti dimostrato che passare ad un regime alimentare povero di sodio può portare a diversi cambiamenti positivi. Un altro aspetto positivo può essere ritrovato nel fatto che una riduzione di sodio porta inevitabilmente ad un miglioramento generale del vostro regime alimentare. La maggior parte dei cibi nocivi all’organismo, come quelli del fast food, quelli precotti e preconfezionati, sono carichi di sodio a livelli molto elevati e, ovviamente, la frequente consumazioni di simili pasti porta a condizioni come obesità e diabete che mettono in pericolo la vostra salute. Durante una dieta iposodica, certi alimenti sono da considerare off-limits, il che comporta uno stile di vita sicuramente più salutare.
Potenziali rischi
Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il fabbisogno di sale di una persona adulto è di 100-600 mg di sodio al giorno, ossia circa 0,25-1,5 grammi di sale. Nonostante queste indicazioni, la dieta degli italiani apporta in media quasi 12 grammi di sale al giorno, superando quindi di dieci volte le necessità reali. Ora, è chiaro che riducendo il sodio in una dieta i livelli di pressione sanguigna, ma se il sodio viene totalmente a mancare, può comunque avere ripercussioni negative sulla nostra salute, come un aumento del colesterolo e dei trigliceridi, o anche portare all’iponatriemia o iposodiemia, un disturbo elettrolitico in cui la concentrazione di sodio nel plasma è più bassa della norma.
