Il sonno è fondamentale per recuperare il benessere psico-fisico. Basti pensare a come ci sentiamo irritabili e nervosi quando non siamo riusciti a riposare abbastanza o abbiamo passato la notte in bianco. Dei disturbi del ritmo del sonno ne soffrono circa 13 milioni di persone, in prevalenza donne. In mancanza del giusto riposo non possiamo affrontare con la giusta concentrazione gli impegni e le attività che ci attendono durante il giorno. Se non vi è alla base una patologia specifica, l'insonnia può anche essere al conseguenza di abitudini sbagliate. L'alimentazione in questo senso gioca un ruolo importante. Ma quali sono gli alimenti che possono aiutarci contro l'insonnia?
Alimenti contro l'insonnia
Vi sono alcuni alimenti che ci aiutano contro l'insonnia perchè stimolano la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Un'altra indicazione è quella di non andare subito a dormire dopo aver mangiato ma di lasciare passare almeno tre ore, altrimenti la digestione potrebbe rendere più difficile addormentarsi. E' poi importante comprendere nella dieta i cibi che sono ricchi di fibre vegetali, vitamine, sali minerali. Inoltre bisogna bere a sufficienza per far sì che l'organismo sia sempre idratato.
1) Bere latte prima di andare a dormire. Questo alimento contiene le casomorfine, che sono degli oppiacei naturali che potrebbero favorire il sonno. Inoltre se lo si beve prima di andare a dormire, diminuisce l'acidità gastrica che potrebbe essere una causa di interruzione del sonno.
2) Riso integrale e cereali. Il riso contiene il triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone del buonumore che aiuta a combattere ansia depressione e insonnia. L'avena invece contiene la melatonina ed è indicata per tutte le persone che dopo una giornata impegnativa faticano ad addormentarsi.
3) Pesce. Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e la Vitamina D ci fanno sentire meno stanchi e ci aiutano a prendere sonno. Stesso discorso può farsi per gli estratti di alghe marine.
4) Frutta fresca. Le banane sono indicate peché contengono potassio e magnesio che aiutano i muscoli a rilassarsi. Ciliegie e kiwi, se mangiati dopo cena, favoriscono il sonno. Il succo di amarene se bevuto per due volte al giorno per due settimane è in grado di migliorare la qualità del sonno, in quanto rende più rapida l'attivazione della melatonina.
5) Frutta secca. Sono indicate in particolare le noci. Contengono vitamine e acidi omega-3 utili antiossidanti e soprattutto aumentano i livelli di melatonina e quindi migliorano la qualità del sonno. Funzione analoga hanno i semi di zucca e le mandorle. In particolare queste ultime grazie alla presenza del magnesio ci aiutano a dormire bene. Il burro di arachidi invece attiva la produzione di insulina che ci produce una sensazione di sonnolenza.
6) Tra le verdure indicate abbiamo la lattuga, asparagi e spinaci. Le prime due contengono il triptofano, che come detto, ci favorisce il sonno. Le patate invece sono facilmente assimilabili e come le banane contengono il potassio che rilassa i muscoli.
7) Per quanto riguarda le tisane, quella alla camomilla è tra le più gettonate. In effetti grazie alle sue proprietà sedative ci induce un senso di rilassatezza e quindi favorisce il sonno. In particolare la camomilla contiene la apigenina 7-glucoside, una molecola flavonoidica a cui si deve questo stato di rilassatezza. I fiori invece contengono le benzoadizepine che ci portano al sonno dolcemente. E' bene consumarla in acqua calda prima di andare a letto.
