Con tutte le diete ed i regimi alimentari che, grazie ad internet, sono messi a nostra completa disposizione al giorno d’oggi, la dieta proteica risulta essere tra quelle più salutari e, senza dubbio, quella dai risultati stabili e duraturi nel tempo. Le proteine, quasi non serve precisarlo, sono incredibilmente utili all’organismo e, soprattutto se quando si tratta di diete, offrono parecchi vantaggi come, ad esempio, quello di ridurre l’appetito e velocizzare il metabolismo, il tutto senza dover ricorrere a metodi troppo drastici e ortodossi che non stanno né in cielo né in terra. Scopriamo nel particolare quali sono le loro funzioni principali e il perché della loro importanza.
Perché le proteine sono così importanti?
Le proteine fanno parte, assieme a carboidrati e grassi, dei macronutrienti, ossia dei princìpi alimentari da dover necessariamente introdurre nel nostro organismo in grande quantità, in quanto principale fonte energetica. Nel corpo, le proteine, svolgono infatti molteplici funzioni:
• Riparazione e manutenzione: le proteine sono il componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti sono continuamente riparati o rimpiazzati nuove proteine.
• Ormoni: da messaggeri chimici, le proteine consentono a cellule e organi nel corpo di “comunicare” tra di loro.
• Enzimi: molti tipi di enzimi sono proteine, e migliaia di reazioni chimiche che avvengono correttamente nel nostro corpo sono regolate da esse.
• Trasporto: alcune proteine trasportano importanti molecole ovunque ce ne sia bisogno. Ad esempio, la proteina dell’emoglobina, trasporta ossigeno nelle cellule del corpo.
Le proteine sono formate da lunghe sequenze di unità strutturali chiamate aminoacidi. In totale ne esistono 22, di cui solo 9 sono considerati essenziali, il che significa che questi ultimi devono essere assunti tramite il cibo, in quanto il corpo non è in grado di produrli autonomamente. Ancor più importante da tenere a mente, è il fatto che alcuni tipi di alimenti consentono di ottenere proteine migliori di altri, in base al loro profilo aminoacido. Di norma, infatti, i prodotti di origine animale vengono definiti “proteine complete” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali che riescono a soddisfare il fabbisogno proteico, rendono ottimale il funzionamento dell’organismo. Questa categoria include alimenti come manzo, pollo, pesce, tacchino, carne di maiale e prodotti lattiero-caseari. Le proteine vegetali come fagioli, semi, noci, cereali, invece, non forniscono una quantità adeguata di tutti gli aminoacidi essenziali, ma possono essere combinati insieme tra di loro per ottenerne una dose completa. E’ anche importante tenere a mente che, nonostante la qualità sia fondamentale, anche la quantità di proteine consumate non è affatto da sottovalutare: in linea generale, possiamo dire che dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Perché provare la dieta proteica
In linea di massima, le persone decidono di provare la dieta proteica per due motivi principali: il primo è perché provano a mettere su massa, il secondo riguarda la perdita di peso – o magari entrambi. Le proteine giocano un ruolo fondamentale nella realizzare sia dell’uno che dell’altro obiettivo. Per quanto riguarda i muscoli, la proteina è da considerare quasi come fosse una “regina” tra i tre macronutrienti. Formata infatti da aminoacidi essenziali che l’organismo usa per creare i tessuti del corpo – muscoli, pelle ed ossa – farne quotidianamente il pieno è una parte cruciale della dieta, specie per ottenere forza e massa.
Benefici della dieta proteica
La ricerca suggerisce che un aumento dell’apporto di proteine nella propria dieta può portare diversi effetti benefici, che vanno poi ad influire positivamente su diversi fattori, come ad esempio il peso, l’appetito, la sazietà, il metabolismo e la massa muscolare. Di seguito sono elencate con precisione i benefici delle proteine per ogni singola categoria menzionata.
Sazietà: l’ingestione di proteine fa immediatamente scattare la produzione degli ormoni implicati nella segnalazione della “sazietà” al cervello, quindi, questo rende molto più semplice sentirsi pieni e smettere di mangiare prima di ingozzarsi e ingrassare, in modo da poter avere un minimo di controllo sul vostro personale apporto calorico.
Metabolismo: Il nostro corpo spende più energia a digerire le proteine che gli altri macronutrienti – carboidrati e grassi; in teoria, quindi, le proteine velocizzano temporaneamente il metabolismo del 15-30 percento. Al contrario, se si intensifica l’apporto di carboidrati, il metabolismo verrà aumentato solo del 10-15 percento, mentre per i grassi 0-3 percento.
Preservare la massa muscolare: anche senza un allentamento che si basi principalmente sulla resistenza fisica, il corpo è in grado di mantenere la propria massa muscolare, a patto che riceva la giusta dose proteica. Questo vale soprattutto se si decide di ridurre l’apporto calorico nello schema alimentare, poiché generalmente, quando diminuiamo le calorie, il metabolismo rallenta, il che è parzialmente dovuto alla perdita muscolare. In ogni caso, alcune ricerche suggeriscono che un maggiore apporto proteico può aiutare a preservare la massa muscolare e tenere a bada il metabolismo.
Quante proteine dovrei assumere quotidianamente?
La dose ottimale di proteine da consumare giornalmente è, in qualche modo, un argomento un po’ controverso. Il fabbisogno proteico, infatti, varia a seconda di alcuni fattori principali: i propri obiettivi fisici, l’apporto calorico totale e l’attuale peso corporeo. La raccomandazione generale per un adeguato apporto calorico negli adulti è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 per gli uomini, ma queste dosi non saranno sufficienti per ottenere risultati dalla dieta proteica. Se passate molto tempo ad allenarvi in palestra, inoltre, avrete bisogno di una dose leggermente maggiore a quella raccomandata per la popolazione generale. Se cercate di mettere su massa e ovviamente di mantenerla, necessiterete tra 1.2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo ogni giorno, gli stessi valori sono perlopiù applicabili anche per la perdita di peso.
Scegliere gli alimenti giusti
Come già precisato, la qualità degli alimenti è importante tanto quanto la quantità dei macronutrienti che contengono. Ovviamente, ci sono molteplici cibi non tanto salutari che forniscono proteine – come pizza e hamburger – ma questi non vi aiuteranno a perdere perso e rimanere sulla “retta via”. Certo, se vi allenate costantemente in palestra, avete sicuramente più libertà di concedervi qualche caloria in più, ma se volete perdere peso, dovrete essere molto più giudiziosi e frenare la voglia di cibo spazzatura, in modo da tenere sotto controllo le calorie. Alcuni degli alimenti con la miglior qualità di proteine includono petto di pollo, carne magra, fagioli e piselli, tofu, uova – possibilmente senza tuorlo - Latticini a ridotto contenuto di grassi, come yogurt, quark magro, ecc. Gli amanti della carne rossa non saranno felici di sentire che quest’ultima dovrebbe essere mangiata solo occasionalmente durante una sana dieta ad alto contenuto di proteine, lo stesso vale per bacon, salsicce, hot dog e cibo da asporto, totalmente da evitare in modo da minimizzare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Dieta proteica: cosa mangiare giornalmente
Se il vostro obiettivo è quello di raggiungere 100 grammi di proteine al giorno, vi chiederete sicuramente come sia possibile inserirne così tante nel vostro regime alimentare. Non preoccupatevi, in realtà è molto più semplice di quanto possa sembrare: per prima cosa, puntate ad una media di 30-35 grammi di proteine per ogni pasto, aggiungete spuntini se necessario. Per una colazione iper-proteica potreste anche optare per un frullato proteico, essi forniscono al corpo le proteine necessarie e contengono di norma pochissimi carboidrati e grassi. Proteine in polvere senza aggiungere zuccheri possono darvi 10-20 grammi di proteine per misurino, potete anche aggiungerci yogurt greco, latte, frutta o verdura. Anche pollo e pesce possono fornire un’ottima dose di proteine, uniti magari ad un contorno di verdure come spinaci o broccoli e, in base al vostro fabbisogno calorico, potete aggiungere qualche spuntino durante la giornata. Prediligete alimenti come mandorle, noci o frutta fresca.
Giornata tipo durante la dieta proteica
COLAZIONE: a colazione scegliete un frullato proteico, oppure un’omelette senza tuorlo, dato che quest’ultimo contiene troppi grassi e carboidrati.
PRANZO: da favorire carne magra o pesce con contorno di verdure, possibilmente crude o bollite.
CENA: Pesce o carne, servito sempre insieme a verdura, come ad esempio salmone alla piastra con spinaci o cavolfiori bolliti o al vapore, manzo o vitello.
Potenziali aspetti negativi di una dieta proteica
In generale, una dieta ad alto contenuto proteico non è considerata pericolosa per la maggior parte delle persone. Contrariamente a ciò che si crede, un apporto proteico maggiore non causa nessun tipo di problema ai reni. D’altro canto, però, persone che sono già qualche malattia renale sono costretti a ridurre le dosi di proteine nella dieta per preservare le funzioni dei propri reni. Inoltre, una dieta proteica potrebbe promuovere la formazione di calcoli renali in persone già predisposte. Ovviamente, prima di prendere qualsiasi decisione, è sempre meglio consultare il proprio medico dietologo.
