Il nuoto può definirsi un'attività fisica completa, in quanto coinvolge i principali fasci muscolari del nostro organismo. Lo si può praticare per diversi motivi, ad esempio per ritornare in forma, ma anche solo per divertimento o per sport. Anche per chi pratica nuoto l'alimentazione è fondamentale perché aiuta il nuotatore a dare il giusto nutrimento ai muscoli e quindi a nuotare più speditamente.
La dieta del nuotatore
Il nuoto è indubbiamente è un'attività che comporta un elevato dispendio di energia, per cui la maggior fonte energetica è costituita dai carboidrati. Ovviamente ci sono altri parametri da prendere in considerazione, quali il tipo di allenamento, l'età, le condizioni fisiche, tuttavia la dieta di un nuotatore fondamentalmente non può prescindere dall'apporto che gli deriva dai carboidrati complessi, soprattutto integrali, che devono corrispondere a circa il 60% dell'introito quotidiano, il 28-30% è costituito dai grassi e il 10% da proteine di origine animale e vegetale. In particolare i nuotatori richiedono 2,3-3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Per quanto riguarda invece l'apporto proteico deve corrispondere a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, in quanto le proteine servono ad accrescere la massa muscolare e anche a riparare i danni ai muscoli dopo ogni allenamento. Questi gli alimenti base della dieta di un nuotatore:
1) Carboidrati, quindi via libera a pane, pasta, cereali, frutta e verdura. Questi alimenti infatti favoriscono la contrazione muscolare che è fondamentale per la performance di un nuotatore.
2) Proteine. L'apporto quotidiano è di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Un apporto di poco superiore accompagnato dall'allenamento può favorire il rinforzo dei muscoli in crescita. Non bisogna esagerare perché oltre una certa soglia diventa semplicemente inutile assumere proteine, in quanto il nostro corpo non è in grado di utilizzarle. Questi gli alimenti con elevato contenuto proteico: carne, pesce, latte e derivati ad esempio formaggi e yogurt, legumi e uova.
3) Grassi. Vanno preferiti quelli non saturi che contengono gli omega-3. Gli alimenti indicati sono noci, arachidi, mandorle, pesce. Come condimento si suggerisce l'utilizzo dell'olio extra vergine di oliva. Gli alimenti ricchi di grassi quali carni rosse, panini o cibi fritti, se non si resiste alla tentazione andrebbero consumati solo dopo l'allenamento mai prima.
4) L'idratazione, anche questo è un aspetto molto importante di cui tenere conto. Anche se si sta in acqua e quindi non si la sensazione di sudare, il corpo spende energie e quindi brucia calorie. E' inevitabile quindi la perdita di liquidi e sali minerali. I nuotatori dovrebbero bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, di cui due due ore prima di andare a nuotare.
Schematizzando la dieta del nuotatore dovrà quindi comprendere i seguenti alimenti:
1) Pane, pasta e cereali nonché frutta e verdura quale fonte di carboidrati per avere le giuste energie per portare a termine l'allenamento. La frutta è ideale consumarla lontano dai pasti, ad esempio come spuntino pre allenamento o dopo l'allenamento.
2) Carni magre o pesce ed anche latte, legumi e uova per l'apporto di proteine. Da limitare invece i salumi e gli insaccati che contengono troppo sale.
3) Olio di oliva, avocado, in quanto sono grassi non saturi e quindi non vanno ad appesantire la digestione incidendo sulla prestazione in piscina.
I carboidrati comportano picchi glicemici quindi questa dieta non è indicata a chi soffre di diabete. In ogni caso prima di seguirla è sempre indicato chiedere consiglio al proprio medico.
