Tenere i valori della glicemia sotto controllo è un compito critico per le persone con diabete di tipo 2. Se i livelli di zucchero salgono, spesso di valori, possono causare serie complicazioni nel tempo, incluse le malattie cardiache.
L’ordine dei cibi da portare in tavola aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Mangiare proteine e vegetali prima di mangiare i carboidrati abbassa i valori di glicemia e di insulina nel sangue delle persone con diabete di tipo 2.
Lo studio, condotto da Alpana P. Shukla della Weill Cornell Medical College di New York, negli USA, ha visto coinvolti 11 pazienti: soggetti con obesità e diabete di tipo 2 che erano stati sottoposti a terapia farmacologica per la malattia. La dieta proposta nello studio era tipicamente occidentale, comprendeva una varietà di verdure, proteine, carboidrati e grassi. Durante la dieta, i pazienti consumavano: petti di pollo, broccoli stufati con burro, insalata di lattuga e pomodori poco condita, pane bianco e succhi di frutta. I partecipanti hanno consumato i pasti seguendo un certo ordine, partendo dai carboidrati e proseguendo con le proteine, le verdure e i grassi. Dopo una settimana, i soggetti hanno consumato gli stessi cibi ma invertendo l’ordine: proteine, verdure, grasso e infine i carboidrati. I prelievi di sangue per il controllo della glicemia sono stati fatti dopo 30-60 e 120 minuti dalla fine del pasto.
I risultati della ricerca, hanno mostrato che il consumo di un pasto che prevede i carboidrati per ultimi abbassa del 29% i livelli di glicemia dopo soli 30 minuti dal pasto. Dopo due ore, i livelli di glicemia scendono del 17% rispetto alla quantità di zuccheri nel sangue delle persone con una dieta che parte dai carboidrati. Anche i livelli di insulina sono risultati più bassi quando l’ordine dei pasti nella dieta inizia dalle verdure e dalle proteine.
Detto ciò, quali sono i cibi che abbassano rapidamente gli zuccheri nel sangue e che ci aiutano a mantenere stabile la glicemia?
Mantenere i giusti livelli di zuccheri nel sangue è fondamentale per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ipoglicemia. Seguire la dieta giusta aiuta inoltre a prevenire l’obesità.
Bisognerebbe privilegiare cibi integrali ricchi di fibre e ridurre il più possibile i cibi industriali, soprattutto quando contengono zuccheri aggiunti.
Di seguito vi indicheremo una lista di cibi da portare a tavola che vi aiuteranno a tener sotto controllo la glicemia.
- Verdura a foglia verde: Queste verdure sono ricche di sali minerali e in particolare di magnesio che contribuisce a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Usatele per le vostre insalate e per i frullati.
- Rucola, Spinaci, Cime di rapa, Cavolo riccio, Lattuga e Tarassaco.
- I semi sono tra gli alimenti da portare e a tavola per tenere sotto controllo la glicemia. Sono detti anche i semi della salute, dei veri e propri toccasana per il nostro organismo alleati per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e come fonti preziose di proteine, di sali minerali, tra cui il magnesio, e di ferro.
Semi di lino, Semi di zucca, Semi di girasole, Semi di chia, Semi di sesamo, Semi di canapa.
- Il cacao amaro viene inserito tra gli elementi utili per tenere a bada gli zuccheri nel sangue perché è ricco di magnesio. Naturalmente non stiamo parlando del cacao in polvere zuccherato ma del cacao amaro puro che a volte può essere un ingrediente utile da aggiungere ai frullati di frutta e verdura per insaporirli e arricchirli.
- Le mandorle sono un’altra fonte importante di magnesio davvero da non sottovalutare, oltre che di fibre e di proteine. Le mandorle contengono più magnesio rispetto ad altra frutta secca. Risultano comunque ricchi di magnesio anche gli anacardi. Una manciata di mandorle e semi della salute al giorno leva il medico di torno.
- I cereali integrali contengono molte più fibre rispetto ai cereali raffinati. Pensiamo ad esempio al riso integrale che possiamo iniziare ad utilizzare in cucina in sostituzione del riso bianco a favore della nostra salute. Oltre al riso non dimentichiamo avena, quinoa, miglio e amaranto.
Ci alcuni elementi capaci di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue e quindi di evitare il rilascio dell'insulina, l'ormone secreto dal pancreas responsabile della regolazione della glicemia. Tra questi ricordatevi di portare a tavola per tenere sotto controllo la glicemia anche le spezie, le proteine e, a sorpresa, alcuni grassi, del tipo "buono", cioè insaturi.
