Ognuno di noi, e questo vale anche per coloro i quali, apparentemente, posseggono quello che noi probabilmente definiremmo il fisico “perfetto”, avrà quasi certamente avuto delle insicurezze sul proprio aspetto fisico, sul quale si tende spesso e volentieri ad essere ipercritici. Per alcuni, le braccia sono quella parte che proprio non si riesce ad accettare. Spesso ci si chiede quale sia il modo migliore per perdere il grasso accumulato su quest’ultime, oppure, in primo luogo, cos’è che abbiamo fatto – o non abbiamo fatto – per far in modo che diventassero così cadenti. Nonostante ci siano molteplici modi per poterne migliorare l’aspetto, ci teniamo a specificare che avere un po’ di grasso sulle braccia è perfettamente normale, e questo vale specialmente per le donne! Il perché di tutto ciò è molto semplice: le donne hanno dei livelli di estrogeno più alti, il che significa che è quasi come se esistesse un bisogno psicologico che porta ad accumulare un po’ di grasso extra per rimanere in salute ( con precisione il 6-11% in più degli uomini). Questo grasso risulta particolarmente utile quando si è in dolce attesa, poiché assicura che il bambino abbia le riserve necessarie al fine di sostenere i suoi bisogni. Tornando al punto, ovviamente non esiste nessuna formula magica per liberarsi definitivamente del grasso dalle braccia, ma per fortuna ci sono degli esercizi che, assieme a abitudini alimentari salutari e uno stile di vita sano, vi porteranno ad ottenere il risultato da voi sperato.
Come dimagrire le braccia
Prima di scendere nei dettagli dell’allenamento, è meglio fare un po’ di chiarezza e precisare che, come per tutte le altri parti del corpo, cercare di perdere peso concentrandosi solo ed unicamente sulle braccia sarebbe solo fatica sprecata. Il dimagrimento localizzato non è una strategia funzionante, né tantomeno un approccio realistico ad una reale perdita di peso, in quanto, come ben saprete, le cellule adipose si trovano in tutte le parti dell’organismo e se in alcune zone di esso se ne formano di più di altre, generalmente è quasi sempre una questione genetica. Quindi, prima di prendere qualsiasi decisione sull’approccio da seguire, provate a chiedervi se si tratta di voler dimagrire o se invece si tratta di voler rendere i muscoli delle braccia più tonici. Per quanto riguarda il primo caso, allora il vostro obiettivo è quello di concentrarvi, come già menzionato, su un dimagrimento totale più che in aree specifiche. La cosa principale da fare è cambiare il vostro modo di mangiare. Seguire con costanza uno schema alimentare che sia allo stesso tempo sia bilanciato che vario, massimizzerà le vostre possibilità di perdere peso, ed è per questo che si consiglia una dieta equilibrata che faccia al caso vostro. In aggiunta, si suggerisce di fare molta attività fisica, specialmente cardio. Una volta ridotta la percentuale di grasso del vostro corpo, comincerete sicuramente a notare che le braccia saranno ancora cascanti, il che significa che è il momento di passare a tonificarle con una serie di esercizi mirati a scolpire i vostri muscoli.
Gli esercizi migliori per dimagrire le braccia, con e senza pesi
Le braccia sono composte da due muscoli differenti: i bicipiti e i tricipiti. Il target principale, quando si tratta di tonificare le braccia sono i tricipiti, ma lavorare su entrambe le zone allo stesso tempo porterà ad ottenere un risultato più bilanciato. Di seguito sono riportati alcuni esercizi da eseguire, alcuni di essi sono da svolgere senza pesi, il che li rende pratici anche da svolgere anche da casa.
Bench Dips
Il Bench Dips è uno degli esercizi più usati e soprattutto più efficaci per allenare al meglio le vostre braccia. Le parti coinvolte in questo tipo di allenamento comprendono principalmente il muscolo tricipite branchiale ed i muscoli posteriori delle spalle, in più, può essere svolto ovunque, basta che abbiate una panca oppure una sedia, o comunque una struttura rialzata in modo da poterci appoggiare le mani durante l’esercizio. Questo può essere svolto sia con i talloni a terra che appoggiati su un rialzo, in base all’intensità da voi desiderata, utilizzando come carico il proprio peso corporeo o un eventuale sovraccarico. Per eseguirlo, basterà appoggiare le mani sul bordo di una panca posta alle vostre spalle, gambe estese o piegate leggermente con i talloni puntati a terra. Piegate quindi le braccia fino a formare con entrambi i gomiti un angolo di 90 gradi e cercate di mantenere la posizione per almeno 2-3 secondi. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio almeno per 12 ripetizioni e 2 serie, senza troppi minuti di recupero tra l’una e l’altra.
Flessioni alla parete
Si tratta di un esercizio molto semplice, ottimo per allenare i tricipiti senza attrezzi, sfruttando solo una parete qualsiasi. Per quanto riguarda la modalità d’esecuzione, bisogna che vi posizioniate davanti ad una parete, divaricate le gambe all’altezza dei fianchi e appoggiando le mani al suddetto muro, in modo che abbiano una lunghezza superiore a quella delle spalle. Dopodiché basterà piegare le braccia in avanti ed avvicinare il busto alla parete, per poi spingerlo nuovamente all’indietro. Se coi piedi siete troppo vicino alla parete l’esercizio risulterà sicuramente leggero, ma se vi allontanate, allora diventerà più impegnativo. 12 ripetizioni e 2 serie anche per le flessioni alla parete.
Reverse Plank
Il Reverse Plank – o plank invertito – è un esercizio isometrico che va a coinvolgere, la muscolatura della schiena e delle braccia, anche i glutei, il che non fa mai male. La posizione è quella del plank tradizionale, ma all’inverso. Si parte da seduti a terra, con le gambe unite, per poi sbilanciarsi all’indietro e formare un angolo di 45 gradi tra pavimento e busto, appoggiando le mani a terra con le braccia che devono essere perpendicolari al suolo, senza ruotarle con le dita rivolte verso i piedi. Sollevate poi il bacino da terra e contraete i glutei, fino a creare un’unica linea con tutto il corpo. Ricordate, mani e polsi perpendicolari al pavimento, con la testa in linea col resto del corpo. Si tratta di un esercizio molto difficile e dalla posizione un po’ insolita, per questo, almeno inizialmente cercate di mantenerla per almeno 15 secondi che, dopo aver padroneggiato l’esercizio, dovrebbero aumentare fino a 20 secondi.
Flessione dei bicipiti
Il Seated Dumbbell Bicep Curl è considerato un esercizio fondamentale per lo sviluppo e la tonicità dei muscoli bicipiti. In pratica, consiste nel sollevare i manubri dal basso verso l’alto, piegando il gomito. In questo caso, serve essere seduti su una panca da palestra, appoggiando la schiena all’apposito schienale inclinato a 90°. Impugnate un manubrio per mano e partite con queste rivolte verso il corpo, con le braccia stese lungo i fianchi. Sempre col gomito fermo, piegate l’avambraccio verso il braccio, fino ad arrivare alle spalle e, contemporaneamente, ruotando il palmo della vostra mano verso l’alto per poi ritornare alla posizione di partenza, ripetendo il movimento per 10 volte e per almeno 3 serie. L’esercizio può essere svolto con un singolo braccio per volta o alternando le braccia nella stessa serie.
Military Press
Il Military Press, o anche lento avanti con bilanciere, è un ottimo esercizio che si focalizza su tutti i muscoli delle spalle, coinvolgendo anche i tricipiti, che hanno l’importante ruolo di estendere l’avambraccio durante la spinta. La modalità d’esecuzione è la seguente: sedetevi su una panca sempre con lo schienale a 90 gradi, afferrate il bilanciere con le mani leggermente più aperte rispetto alle spalle, con le gambe leggermente divaricate. Sollevate il bilanciere e poggiatelo sul petto, questa sarà la vostra posizione di partenza. Arrivati a questo punto, bisogna alzare il bilanciere sopra la testa estendendo completamente i gomiti e mantenendo il palmo della mano nella stessa posizione per 1-2 secondi, per poi riportare il bilanciere al petto e ripetere l’esecuzione per 8-10 ripetizioni e 3 serie, facendo attenzione a non inarcare la schiena durante tutto il procedimento.
