Con la menopausa, nella donna avviene un cambiamento della forma del corpo, che nel 90% dei casi va incontro ad un aumento del grasso. Il dimagrimento in menopausa favorisce il riequilibrio della composizione corporea, promuovendo la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa.
Perché si ingrassa con l’arrivo della menopausa?
Senza troppi tecnicismi, in menopausa si tende ad ingrassare più facilmente perchè:
-il metabolismo rallenta ed è in grado di gestire MENO CALORIE
- l’assetto ormonale cambia, e più facilmente converte l’eccesso calorico in GRASSO
A questo, dovete aggiungere anche un possibile (anche se spesso inconscio) cambiamento di abitudini alimentari, che spesso vi porta a mangiare almeno un po’ di più rispetto a prima.
Questi concetti sembrano molto semplici, ed in effetti lo sono: il difficile è combattere contro di loro per potere dimagrire.
Dimagrire in menopausa:
Dimagrire in menopausa, può non essere un compito facile, data la correlazione con i flussi ormonali, il rallentamento del metabolismo ed altri elementi fisiologici o para-fisiologici, oltre al legame significativo con la condizione psicologica, che a volte, in questa fase della vita femminile, è estremamente precaria.
Il dimagrimento in menopausa può comprendere infatti anche alcuni rischi di cui bisogna tener conto, come ad esempio il peggioramento dello stato umorale; al contrario invece il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo.
Cosa succede quindi in menopausa?
In primis, bisogna sottolineare che la necessità di dimagrire in menopausa è legata esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. L’organismo femminile è infatti potenziato e preservato dal flusso ormonale estrogenico, tramite ad es. l’aumento del colesterolo buono, HDL, e il mantenimento della densità ossea e distribuzione ginoide dell’adipe. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una drastica riduzione; in parallelo anche i livelli di progesterone, un altro ormone femminile connesso alla fertilità, anche se in maniera più lineare, diminuisce sensibilmente.
Si calcola che, dopo i 50 anni, la donna ingrassi in media un chilo all’anno. Il girovita lievita di 2-2,5 centimetri. I chili resistono e si accumulano, proprio all’altezza del bottone dei jeans.
«La distribuzione dell’adipe è influenzata dall’assetto ormonale che in menopausa si modifica», spiega la dottoressa Serena Missori, endocrinologa e nutrizionista, autrice del libro La dieta della tiroide.
Dimagrire in menopausa è quindi impossibile?
Assolutamente no: dimagrire in menopausa è più difficile (senza dubbio), ma con le giuste indicazioni è possibilissimo.
Bisogna utilizzare qualche accorgimento diverso rispetto ad una donna giovane perché il metabolismo basale è ridotto e perché l’attività fisica viene svolta meno assiduamente.
E’ vero che si bruciano meno calorie? Perché?
Il metabolismo basale rappresenta quello che consumiamo in condizioni di riposo, vale a dire quanto consuma il nostro organismo con il motore acceso ma “al minimo”. Questo consumo è determinato fondamentalmente dal fegato, dal rene, dal cervello e dalla massa muscolare. Venendo a ridursi la massa muscolare questo consumo “al minimo” si riduce. Questo fenomeno si accentua per il fatto che con il passare degli anni si tende a diminuire anche l’attività fisica, fattore che da una parte riduce il dispendio energetico e dall’altra contribuisce all’involuzione della massa muscolare per il minor uso.
Come dimagrire in menopausa? Ecco cosa bisogna fare:
Prima di tutto rivedere il menu giornaliero:
«A colazione fai il pieno di fibre: i fiocchi d’avena sono ricchi di betaglucano, che migliora il metabolismo. Bevi il tè verde, che ha virtù dimagranti. Aggiungi 200 millilitri di latte di mandorle o cocco, un cucchiaio di semi di lino, chia o zucca e una fonte di proteine come una fetta di prosciutto sgrassato o di salmone affumicato», spiega l’esperta.
«Come snack, tra un pasto e l’altro, vanno bene 5-6 olive o la frutta oleosa (2 noci del Brasile, 10 pistacchi non salati) oppure 150 grammi di ananas con il torsolo (è lì che c’è la bromelina, una sostanza drenante e anticellulite)».
A pranzo e a cena riduci i carboidrati semplici (dolci, biscotti) e aumenta quelli ad assorbimento lento, come pasta integrale, kamut, farro. «Prova il riso Venere alle verdure o la quinoa con pesto alla rucola e pistacchi», consiglia Missori.
Preferisci la cottura al vapore e non farti mancare pesce azzurro (acciughe, aringhe), petto di tacchino che contiene triptofano che influisce sull’umore, verdura, frutta. Aggiungi alle tue ricette sedano, prezzemolo, menta e basilico, che sgonfiano e depurano.
Integratori in menopausa? Sì, grazie
Anche alcuni integratori sono indicati per buttare giù peso in menopausa: l’acido alfa-lipoico ottimizza la funzione dell’insulina, mentre l’estratto vegetale di Coleus forskohlii, pianta dalle proprietà bruciagrassi, interviene sulla tiroide favorendo la perdita di peso.
Le dosi giornaliere sono stabilite dal medico: da 100 a 800 milligrammi per l’acido lipoico, 150-300 milligrammi per il Coleus.
Fare un check alla tiroide
Secondo una ricerca della Fondazione Cesare Serono, molte donne confondono i sintomi di una disfunzione tiroidea, come l’aumento di peso, con quelli della menopausa e non si controllano.
«È opportuno verificare i livelli di Tsh, l’ormone che regola la tiroide, perché in menopausa, anche nelle donne sane, il cortisolo riduce l’efficienza degli ormoni tiroidei, così il metabolismo tende a rallentare. Se sono già presenti disfunzioni tiroidee prima della menopausa, può verificarsi un peggioramento», spiega la specialista.
1) giocare con le calorie
2) giocare con gli abbinamenti di cibi e pasti, in modo da avere un impatto sugli ormoni
Quali sono le nuove abitudini alimentari che bisogna adottare per non ingrassare?
E’ importante ridurre complessivamente l’apporto calorico, frazionare i pasti, aumentare il consumo della soia e dei legumi, abolire gli alcolici e fare un uso controllato di pane, pasta, olio e formaggi.
Bere almeno due litri di acqua al giorno, comprese tisane e aumentare l’attività fisica, almeno trenta minuti per tre volte alla settimana.
L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, durante la menopausa o semplicemente a mantenere il peso forma, inoltre permette di aumentare la massa magra (muscoli) con due grandi vantaggi:
Il corpo sarà più scolpito e modellato, contrastando gli eventuali inestetismi.
L’aumento della massa muscolare porta con sé un aumento del metabolismo basale, che aiuterà a perdere i chili in eccesso e mantenere il peso forma.
