Cosa si intende per dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo e che sono rimaste tali fino agli anni ’50. La si può adattare fino a renderla adatta a dimagrire, consumando gli alimenti base come pane, pasta, verdure, insalate, legumi, frutta e frutta secca.
Ad oggi la dieta Mediterranea ha subìto una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l'apporto calorico, il carico glicemico, la quantità di lipidi ecc. risultano aumentati, mentre il dispendio energetico medio delle popolazioni del bacino si è ridotto drasticamente.
La dieta Mediterranea è una delle diete più famose ed è universalmente conosciuta come una delle più sane. Ma si può dimagrire con la dieta mediterranea? Certamente sì.
Vediamo come usare la dieta mediterranea dimagrante:
Nella dieta mediterranea la verdura può essere consumata in qualsiasi momento della giornata: apporta fibra che dà il senso di sazietà, ma ha pochissime calorie.
Salvo diverse indicazioni, la frutta può essere consumata sia alla fine del pasto che come spuntino.
I carboidrati devono sempre essere presenti, anche durante il dimagrimento: l’importante è scegliere quelli complessi e preferirli integrali.
Ogni giorno è importante assumere la giusta quantità di proteine, preferendo i legumi e alternandoli con pesce, carne bianca, latticini magri e uova.
L’olio extravergine d’oliva è il miglior condimento, però va usato con moderazione.
La dieta mediterranea privilegia il consumo di frutta e di verdure di stagione, quello di cereali, di pesce e di carni bianche. La dieta mediterranea per dimagrire prevede, quindi, il consumo di tutti gli alimenti tipici dell'area del Mediterraneo, facendo, però, attenzione all'introito calorico e all’incremento dell’attività fisica.
Dieta mediterranea e attività fisica:
L’attività fisica è uno degli ingredienti fondamentali per dimagrire con la dieta mediterranea, ma questo principio, in realtà, vale anche per tutte le altre diete. Riducendo semplicemente l’apporto calorico senza incrementare il movimento si rischia di perdere massa muscolare.
Qual è il menu settimanale della dieta Mediterranea, che può essere preso d’esempio?
Alzate la mano se pensate che i carboidrati siano il male del mondo e vadano evitati se si vuole dimagrire. Beh, è un concetto sbagliatissimo, basta saper scegliere i “carboidrati giusti”, ovvero quelli complessi e preferibilmente integrali.
Una porzione moderata sia a pranzo che a cena di pane, pasta, riso, cous cous, orzo o farro aiuta a dare energia. Il condimento è fondamentale: tenete alla larga i sughi troppo elaborati (carbonara, amatriciana & co) e abbondate con le verdure.
Uno dei principi della dieta mediterranea l’abbondante consumo di alimenti ricchi in fibra alimentare, come verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Oltre ai legumi, il modello di dieta mediterranea, prevede l’utilizzo moderato di proteine magre, perfette per una dieta dimagrante.
Devono essere presenti sia a pranzo che a cena, alternando tra verdura cruda e verdura cotta e preferendola di stagione.
Le verdure possono anche essere consumate come spuntino: danno senso di sazietà ma con pochissime calorie. L’ideale è pulire e tagliare a bastoncini carote, sedano, peperoni, rapanelli, cetrioli e tenerli pronti in caso di necessità.
La frutta è ricca di vitamine, minerali e altre sostanze di grande interesse per la salute. Ha un potere saziante particolarmente elevato, grazie al contenuto di fibra. Tuttavia non bisogna abusarne perché contiene naturalmente zuccheri semplici, quindi è importante assumerne la giusta quantità.
Le proteine devono essere assunte in piccole quantità ma almeno due-tre volte al giorno. I legumi devono essere la fonte proteica privilegiata (ricordate però di associarli sempre ad un cereale per ottenere una proteina completa).
