La dieta chetogenica è una delle diete più in voga degli ultimi anni. E’ una dieta che induce il corpo ad andare in chetosi, cioè in uno stato che accelera il metabolismo e favorisce il dimagrimento veloce. Ma c’è molta disinformazione su questo argomento, circolano tanti falsi miti e molti specialisti invitano giustamente a fare attenzione. La raccomandazione sempre valida è quella di non affidarsi al fai date ma di affidarsi a un medico specializzato in alimentazione che saprà consigliare quando e se la dieta chetogenica è adatta allo specifico scopo di chi vuole intraprenderla.
In questo articolo proveremo a fare chiarezza, spiegando i pro e i contro della dieta chetogenica, spiegando esattamente cosa vuol dire chetosi e analizzando i vari effetti.
La chetosi fa dimagrire?
La dieta chetogenica è detta anche dieta dei 21 giorni ed è un regime alimentare che impone di ridurre i carboidrati a 50 grammi al giorno o anche meno, in questo modo si aiuta il corpo a raggiungere lo stato di chetosi che serve a bruciare i grassi. Seguita in maniera costante, questa dieta permette di perdere tra il 7 e il 10% del peso di partenza in un periodo di soli 21 giorni. La dieta si basa su tre aspetti fondamentali: riduzione dei carboidrati semplici e complessi, incremento di grassi e delle proteine per compensare la riduzione calorica del deficit glucidico dovuto alla riduzione di carboidrati, produzione di corpi chetonici che servono a sintetizzare glucosio. Ecco perché la dieta chetogenica è un regime di nutrizione a basso contenuto di calorie, che prevede l’assunzione di pochissimi carboidrati a fronte di tante proteine e di una discreta quantità di lipidi, ovvero grassi.
Cosa significa che il corpo va in chetosi
La strategia alla base della dieta chetogenica è la riduzione drastica dei carboidrati che induce l’organismo a produrre da solo e in automatico il glucosio necessario al funzionamento e che in genere arriva dai carboidrati. Si chiama chetogenica o chetonica proprio perché produce corpi chetonici in quantità minime che sono quindi facilmente smaltibili con le urine e le feci. La presenza di corpi chetonici ha diversi effetti e molti intervengono proprio nel processo di dimagrimento.
Gli effetti della chetosi
Questo regime alimentare spesso è criticato per lo squilibrio che prevede tra l’assunzione di proteine e di carboidrati. Uno squilibrio che a volte può portare al rischio di chetosi eccesiva. Un minimo grado di chetosi è necessaria ad attivare i meccanismi metabolici alla base del processo di dimagrimento ma se la dieta non viene seguita in maniera controllata può portare conseguenze negative per la salute generale. I due effetti principali della chetosi sono:
- Acetone: è uno dei tre attributi dei corpi chetonici prodotto a causa della trasformazione in energia degli acidi grassi nel fegato e nei reni. Come risultato del rilascio di acetone, l’odore dell’alito cambia quando si entra in chetosi perché può assumere un odore “fruttato” o anche “metallico”. Se nei primi giorni di dieta si nota questo cambiamento questo potrebbe indicare l’ingresso in uno stato di chetosi ma il fenomeno di solito diminuisce dopo poche settimane.
- Bisogno di bere: l’aumento della sete è un sintomo tipico del passaggio a uno stato chetogenico perché l’organismo usa tutto il glicogeno in più e quindi aumenta il bisogno di fare pipì. Perché il corpo deve espellere sodio e acqua in eccesso. Per evitare scompensi il nutrizionista consiglierà di bilanciare l’elettroliti aggiungendo alla dieta circa 4 grammi di sodio al giorno, soprattutto se il piani alimentare prevede una riduzione al minimo estremo dei carboidrati.
Pro e contro della dieta chetogenica
Il maggiore vantaggio di questo regime alimentare è naturalmente la perdita di peso in maniera veloce e controllata, la perdita di massa grassa e l’aumento di quella magra. Ma bisogna tener presente anche i rischi: il rischio principale è quello di andare in uno stato eccessivo di chetosi, ma questo può succedere solo se si ricorre al fai da te e non ci si affida a un medico specializzato in nutrizione. E può succedere anche se questo tipo di dieta viene associato a un’attività fisica o stressante. Non bisogna dimenticare infatti se chi fa regolarmente esercizio fisico o svolge un lavoro impegnativo ha bisogno dei carboidrati perché aiutano il cervello, il cuore e il sistema nervoso a funzionare bene: non è obbligatorio ridurre il consumo di carboidrati per bruciare i grassi ma si possono seguire altre strategie altrettanto valide. Gli sportivi non devono quindi affatto seguire una dieta di questo tipo.
Lo schema settimanale
Ecco uno schema di dieta chetogenica, che induce cioè il corpo ad andare in chetosi e quindi a sciogliere i grassi. Questo schema, con le opportune varianti, può essere seguito per 4 settimane. Naturalmente questo è solo un esempio perché il piano alimentare deve essere consigliato e pianificato dal medico in base alle proprie esigenze.
- A colazione si deve assumere del caffè o tè, una tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. In alternativa, 3 uova in frittata con poco olio e qualche affettato.
- A pranzo bastano 150 grammi di carne bianca o rossa alla griglia oppure 200 g di pesce bianco e magro con broccoli o fagiolini al vapore, in alternativa 2 uova.
- A cena: 150 grammi di carne, oppure affettati magri come bresaola o petto di tacchino.
- Per spuntini e merende sono concessi yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di affettato, una tisana o poca frutta secca.
Quanto tempo ci vuole per andare in chetosi
Chi comincia un processo di dieta chetogenica in uno stato di ottima salute può andare in chetosi già dopo 4 settimane, 6 al massimo. E’ un processo lento e graduale quello che prevede il passaggio a un completo stato di chetosi e fa sì che si possano verificare i primi benefici effetti sullo scioglimento dei grassi e l’aumento della massa magra. Ma come si fa a sapere se lo stato di chetosi è in atto? Basta verificare i segnali descritti sopra: aumento del bisogno di bere e alito che sa di acetone. Nel caso in cui si presentino invece i seguenti sintomi bisogna stare molto attenti perché vuol dire che lo stato di chetosi anziché portare al vantaggio di perdere peso potrebbe danneggiare l’organismo. Ecco i sintomi quindi da tenere d’occhio:
- Stanchezza
- Poliuria
- Sete
- Crampi
- Sonnolenza
- Disidratazione
- Perdita eccessiva di appetito
Come accelerare la chetosi
Ci sono dei metodi per accelerare l’ingresso del corpo in uno stato di chetosi. Non sono consigliati a chi vuole seguire un regime sano e perdere peso senza danneggiare il metabolismo. Come detto infatti l’ingresso in uno stato di chetosi deve essere graduale per essere benefico. Tuttavia esistono metodi che accelerano il processo. Eccoli:
- Allenamento intensivo: allenare intensivamente e aerobicamente il corpo può portare a stato di chetosi in maniera veloce. Il sistema linfatico che si occupa della gestione e del trasporto delle cellule di grasso all’interno del corpo viene attivato dall’esercizio fisico: in questo modo il grasso arriverà al fegato dove potrà essere utilizzato come energia.
- Caffeina: le ricerche scientifiche e gli studi clinici dimostrano che con il consumo di caffeina più elevato aumenta la concentrazione di chetoni nel sangue.
- Digiuno intermittente: digiunare per un certo numero di ore durante la giornata può aiutare ad entrare in chetosi velocemente perché quando non mangiamo il corpo inizia a chiedersi dove può recuperare le energie che gli servono e le prenderà dai carboidrati conservati sotto forma di glicogeno nell’organismo quindi andrà a prelevare grasso e lo trasformerà in chetoni.
