Il testosterone alto fa bene alla salute, dai muscoli fino al cuore: scopri la dieta da seguire per evitare che sia troppo basso.
I livelli bassi di testosterone, oltre a determinare un calo della libido e problemi inerenti alla sfera sessuale, possono anche aumentare il rischio di sviluppare patologie importanti come diabete mellito di tipo 2, obesità, problematiche legate al fegato o all’ipofisi, danni ai testicoli ed anche tumori. Una riduzione del testosterone può essere dovuta a molte cause, normalmente il tasso di questo ormone diminuisce con l’età fino a ridursi parecchio dopo l’andropausa e in età molto avanzata, ma anche trattamenti farmacologici steroidei, come radioterapia e chemioterapia, possono alterare i livelli di testosterone nel sangue. Ma alcune diete, in particolare le diete povera di grassi, possono essere associate a una piccola ma significativa riduzione del testosterone.
Per questo motivo, se i risultati dei vostri esami del sangue indicano bassi livelli di testosterone e se riscontrate i sintomi specifici descritti nei paragrafi successivi, è molto importante rivolgersi a personale sanitario specializzato (urologo ed endocrinologo) per valutare l’inizio di un’eventuale terapia.
Testosterone: che cos’è e come agisce?
Il testosterone è un ormone steroideo prodotto dai testicoli nell’uomo, e dall’ovaio e dalla corteccia surrenale nella donna. Si tratta del principale ormone sessuale maschile ma, in quantità minori, viene secreto anche dall’organismo femminile. Il testosterone interviene in numerosi processi fisiologici dell’organismo, tra cui:
la funzione sessuale (desiderio, erezione ecc.)
la determinazione dei caratteri sessuali secondari, come lo sviluppo dei peli, l’accrescimento dei genitali, l’abbassamento del tono di voce ecc.
il rimodellamento del corpo, ad esempio l’aumento di massa magra e muscolare
la distribuzione dei grassi e la sensibilità insulinica, agendo pertanto anche sul rischio cardiovascolare
la densità minerale ossea
Per determinare i valori di testosterone presenti nel nostro corpo basta sottoporsi ad un semplice esame del sangue, tuttavia nell’interpretazione dei risultati è importante ricordare che i valori cambiano a seconda dell’età, della metodologia utilizzata e del momento della giornata in cui si effettua il prelievo (la mattina presto è più facile riscontrare livelli più alti di testosterone).
Cosa fare per migliorare i livelli di testosterone?
Modificare il proprio stile di vita introducendo l’esercizio fisico costante e una dieta equilibrata in micro e macronutrienti, con conseguente perdita di peso, fornisce un approccio di prima linea utile a migliorare i livelli di testosterone e a ritardarne la naturale riduzione.
La carenza di testosterone è una questione da non sottovalutare, perché può portare a problemi, tra cui una riduzione dell'energia e della libido, insieme ad alterazioni fisiologiche, tra cui un aumento del grasso corporeo e una ridotta densità minerale ossea.
Per aumentare il testosterone mangia più verdure crucifere
Le crucifere, ovvero broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles riducono l'effetto inibitorio degli estrogeni sulla produzione di testosterone. Inizia quindi a introdurre quotidianamente nella tua alimentazione queste verdure per proteggere i tuoi livelli di testosterone.
Fai il pieno di Omega 3 per aumentare il testosterone
Il cortisolo, ormone che viene rilasciato quando il corpo è sotto stress o infiammato, inibisce la produzione di testosterone. Assumere più Omega 3 aiuta a tenere sotto controllo lo stress e quindi la produzione del cortisolo, a beneficio del testosterone. Fonte di Omega 3 è il pesce azzurro come sardine e acciughe, il salmone, lo sgombro e le noci.
Assumi più zinco per aumentare il testosterone
Lo zinco è un minerale essenziale, cioè non è sintetizzato dal nostro corpo, ma è necessario per l’attività metabolica di 300 enzimi oltre che per regolare la produzione delle cellule T o linfociti (sistema immunitario) e del testosterone. Per non andare in carenza di zinco, integra la dieta con molluschi, granchi, aragoste, ostriche, manzo, cozze, semi di zucca, spinaci e anacardi.
Consigli per aumentare naturalmente il testosterone
Riduci la circonferenza della vita
Il grasso è uno dei principali nemici del testosterone perché aumenta la sua conversione in estrogeni tramite un particolare enzima chiamato aromatasi.
Le persone in sovrappeso o obese con ridotti valori di testosterone dovrebbero, in particolare, limitare:
alimenti ad alto indice glicemico come zuccheri raffinati, caramelle, dolci, torte ecc. perché, oltre ad apportare una notevole quantità di calorie vuote , determinano anche un innalzamento della glicemia. Picchi eccessivi di glicemia portano a una riduzione del testosterone nel sangue;
alimenti che contengono grassi trans, conservanti, coloranti, junk food ecc. perché il loro ingente apporto calorico intacca il bilancio energetico e potrebbe causare danni all’organismo.
Assumi più vitamina D:
I recettori della vitamina D sono presenti nei tessuti dell’apparato riproduttivo e sono coinvolti in numerosi processi, tra i quali anche la secrezione di testosterone. Gli alimenti non sono particolarmente ricchi di vitamina D, la si può trovare principalmente nei pesci grassi (aringa, tonno, alici, salmone, trota, latterini), nel tuorlo d’uovo e negli alimenti fortificati. Il miglior modo di sintetizzarla consiste infatti nell’esporre la pelle all’esposizione solare per circa 15 minuti.
Fai il pieno antiossidanti:
Il testosterone viene prodotto, nello specifico, dalle cellule di Leydig, situate nei testicoli. Come altre cellule dell’organismo, anche queste sono sottoposte all’attacco dei radicali liberi e all’aumento di stress ossidativo che, con il tempo, favoriscono l’invecchiamento precoce dell’organismo e possono portare anche ad una diminuzione della produzione di testosterone. Frutta e verdura sono gli alimenti che contengono più antiossidanti in assoluto: la freschezza, la stagionalità e la varietà nella scelta dei colori permettono di fare la giusta scorta di questi micronutrienti essenziali. Una buona quantità la si trova anche nel Grana Padano DOP, poiché particolarmente ricco di nutrienti protettivi con azione antiossidante come zinco, selenio e vitamina A.
Modera l’alcol:
Il fegato è un organo importante per la sintesi del testosterone e un eccesso di alcol può compromettere la sua funzionalità e quindi interferire con la produzione di questo ormone. Oltre a questo, l’alcol contiene solo calorie vuote e nessuna sostanza nutritiva, quindi è un nemico del dimagrimento. Attenzione specialmente alla birra poiché proviene dalla lavorazione del luppolo, una pianta erbacea che contiene una sostanza considerata tra i più potenti fitoestrogeni naturali (presente anche nella soia). Se il quantitativo assunto è eccessivo, il fitoestrogeno può mimare l’effetto degli ormoni femminili e competere con la produzione di testosterone.
Fai uno sonno ristoratore
La qualità e la durata del sonno sono associate ai livelli di testosterone nel sangue. In particolare, la privazione del sonno (max. 5 ore a notte) sembra determinare una riduzione dei livelli di testosterone dal 10% al 15%. Pertanto si consigliano programmi di ristrutturazione del sonno per consentirne una maggiore durata (almeno 7 ore a notte ), oppure di approfittare dei momenti liberi per dormire e riposare.
Evita lo stress:
Lo stress determina la liberazione nell’organismo di cortisolo, un ormone che esercita un’azione negativa sul testosterone. Questa sembra essere una delle possibili spiegazioni di tale correlazione che, tuttavia, risulta essere multifattoriale. Si consiglia quindi di ottimizzare la vita lavorativa e familiare, ritagliarsi dei momenti durante la giornata per rigenerarsi e stabilire il proprio equilibrio al fine di migliorare i livelli di testosterone.
Non fare diete troppo restrittive
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può rallentare di molto la produzione di testosterone. Lo stesso discorso vale per le diete povere di grassi, necessari per produrre ormoni. Inoltre, il grasso è una sostanza necessaria per trasportare e assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, due delle quali (D e K) essenziali per mantenere alti i livelli di testosterone.
