Per indice glicemico si intende l’entità dell’aumento della glicemia dopo l’assunzione di alimenti a base di carboidrati, rispetto ad un valore di riferimento rappresentato dall'assunzione di glucosio puro.
Abbassare la glicemia è una necessità che riguarda le persone con alti livelli di glucosio nel sangue, per allontanare le pericolose conseguenze di una condizione nota come iperglicemia, con gli alimenti giusti i può. Evitare i picchi glicemici rappresenta un obiettivo importante nella prevenzione del diabete, dato che le impennate degli zuccheri nel sangue, che si verificano dopo i pasti a base di molti carboidrati, sono uno dei fattori di rischio dello sviluppo della malattia.
Un semplice prelievo del sangue, naturalmente a digiuno, consente una pratica tanto elementare quanto importante: il controllo della glicemia nel sangue. È essenziale per chi vanta casi di familiarità con il diabete mellito, ma comunque importante per tutti. Il controllo del livello di glucosio nel sangue, di solito richiesto negli esami ematochimici di routine, consente, ad esempio, di prevenire anche il diabete. Ci sono alcuni alimenti capaci di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue e quindi di evitare il rilascio dell'insulina, l'ormone secreto dal pancreas responsabile della regolazione della glicemia. Tra questi, alcuni frutti, spezie, proteine e, a sorpresa, alcuni grassi, del tipo "buono", cioè insaturi.
La prevenzione vien mangiando: frutta e verdura abbassano la glicemia
Aumentare il consumo di fibre aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue. Il consiglio è di consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Meglio frutti interi per ottenere più fibre, ma non più di tre al giorno in quanto anche la frutta contiene zuccheri semplici . Se la verdura non è il vostro piatto preferito non utilizzatela solo come contorno, ma anche come condimento del primo piatto. È bene tenere in casa verdura già lavata, tagliata e sempre disponibile sullo scaffale principale del frigorifero da utilizzare come spuntino.
Preferire le verdure sul “verde” e il “giallo”, meglio crude o cotte come spinaci, broccoli, carciofi. Un’altra possibile strategia per aumentare la fibra nella dieta è quella di inserire i cereali integrali ai pasti. Passare, dunque, da pasta o riso raffinati a quelli integrali nel pasto principale. A colazione pane integrale, fiocchi di mais, orzo, frumento o avena integrali e senza zucchero aggiunto, latte parzialmente scremato, te o caffè, o bevanda di orzo con pochissimo zucchero o dolcificante ipocalorico.
Idratarsi correttamente aiuta a tenere a bada la glicemia
E’ bene bere almeno 8 bicchieri di acqua suddivisi nella giornata. La sete, a differenza della fame, spesso non viene percepita o non ci si fa caso se si ha molta sete; quando invece avere molta sete può essere una spia del pre diabete. L’acqua svolge numerose azioni benefiche sul nostro organismo. Inoltre, con un’assunzione regolare di acqua ci si riempie lo stomaco e ci si sente pieni permettendo di non aumentare eccessivamente di peso.
Evitare invece tutte le bevande zuccherate , compresi succhi di frutta e bevande energetiche.
Gli alimenti che abbassano la glicemia
Il pomodoro normalizza i livelli di glucosio
Il pomodoro ha un ridotto contenuto di zuccheri e, una volta entrato nel circolo sanguigno, ha un rapido effetto alcalinizzante. È una ricca fonte di licopene, un antiossidante che combatte l’accumulo di radicali liberi che contribuiscono a ridurre i livelli di acido urico e acido solforico derivanti dal metabolismo della carne. Per ottenere questo effetto riequilibrante va consumato fresco, con un filo d’olio, o appena scottato, sotto forma di sugo. Ogni giorno consuma 2-3 pomodori in insalata o come sugo; se ti risulta indigesto, elimina la pellicina. Puoi anche usare il concentrato.
Limone e lime: grandi depurativi e ottimi alcalinizzanti
Molti pensano che il limone sia un frutto acidificante, ma in realtà non lo è, anzi: una volta assimilato, ha un effetto alcalinizzante sull'organismo. Lo stesso effetto ce l’ha il lime, che contiene ioni di potassio e di sodio che si trasformano, nel corso dei processi metabolici, in bicarbonato, alcalinizzando sangue e tessuti. Aggiungi il limone e il lime a tutte le bevande come acqua, tè e infusi. Va bene anche la scorza grattugiata per condire macedonie e insalate.
La Cannella
Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha dimostrato che la cannella può incentivare il fegato a rispondere più prontamente al rilascio dell'insulina, contribuendo così alla perdita di peso. Una migliore risposta all'insulina da parte dell'organismo significa un migliore equilibrio di zuccheri nel sangue e, di conseguenza, un minor rilascio di insulina.
La cannella sembra inoltre avere un ruolo chiave nella riduzione dei diversi fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, tra i quali gli alti livelli di glicemia, appunto, e i valori di trigliceridi, colesterolo LDL ("cattivo") e colesterolo totale.
I Mirtilli
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiare una manciata di mirtilli al giorno (basta anche uno yogurt con pezzi) incide sulla produzione di insulina, l'ormone secreto dal pancreas che regola il livello di zuccheri nel sangue. Il consumo abituale può ridurre il rischio di sviluppare il diabete in soggetti a rischio.
L’Avocado
Sono ricchi di grassi, ma non del tipo che fa male alla linea, bensì di quello che aiuta a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue, comportando una minore produzione di insulina. Si tratta dei grassi monoinsaturi.
Gli avocado contengono inoltre beta-sitosterolo, una sostanza che potrebbe contribuire a ridurre l'infiammazione dopo un intenso allenamento. Basta limitarsi ad un quarto di un avocado per evitare il sovraccarico calorico. Oppure, aggiungerne alcuni pezzettini in un'insalata condita con olio.
I Semi di chia
Questo antico grano senza glutine stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a diminuire la sensibilità dell'organismo all'insulina. Non solo: i semi di chia abbassano la colesterolemia, la pressione sanguigna e la sensazione di fame che sopraggiunge qualche ora dopo aver mangiato dolci e carboidrati.
I semi di chia sono inoltre potenti agenti anti-infiammatori che contengono fibre, magnesio, potassio, acido folico, ferro e calcio. Basta mezzo cucchiaino al giorno per 20 giorni per migliorare la risposta insulinica dell'organismo e ridurre così il tasso di zucchero nel sangue fino al 20%.
Il Mango
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolic Insights, il consumo giornaliero di 10 grammi di mango liofilizzato (che equivale a circa la metà di un mango fresco, ovvero 100 grammi), può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue in chi è predisposto al diabete.
Il mango contiene inoltre più di 20 vitamine e sali minerali diversi, tra cui le vitamine C e A, acido folico e fibre.
Spezie
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, i cibi conditi da varie spezie migliorano il metabolismo sia del glucosio che colesterolo, riducendo così i livelli di zucchero nel sangue e quelli di insulina. Le spezie che combattono la glicemia alta sono in particolare: la curcuma, i semi di cumino, lo zenzero, la senape, il curry, il coriandolo. Tutte queste erbe aromatico hanno dimostrato una spiccata proprietà anti-diabetica.
L’Olio extravergine di oliva
L'azione anti-glicemia alta dell'olio extra vergine di oliva dipende dal tipo di grassi in esso contenuto, in gran parte insaturi, a differenza di quelli contenuti nel burro, nella panna, nei formaggi e nelle carni grasse che sono prevalentemente saturi.
L'olio extravergine di oliva contiene inoltre altri composti bioattivi, quali i polifenoli, che sono sostanze con elevato potere antiossidante che aiutano a prevenire l’arteriosclerosi e contribuiscono ai molteplici effetti salutari dell’olio extravergine di oliva, incluso il buon controllo della glicemia dopo i pasti.
Uova
Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha evidenziato che persone in sovrappeso o francamente obese che consumavano 2 uova al giorno al mattino appena svegli hanno perso il 65% di peso in più rispetto a coloro che hanno consumato una prima colazione simile ma priva di uova.
La motivazione dei ricercatori riguarda il fatto che mangiare uova può aiutare a controllare la fame, riducendo la risposta insulinica dopo i pasti e aumentare il senso di sazietà più a lungo. In questo modo, si evitano le fluttuazioni della glicemia, che si verificano per esempio dopo un pasto ricco di carboidrati.
In definitiva, gli studi dimostrano che le persone che mangiano uova a colazione sono portate ad assumere decisamente meno calorie per le successive 36 ore.
Ciliegie
Le ciliegie contengono naturalmente sostanze nutrienti chiamate antociani, che potrebbe contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone predisposte al diabete. Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha comprovato che le antocianine potrebbero ridurre la produzione di insulina del 50%.
