La glicemia alta è una condizione potenzialmente dannosa, che può esporre la persona a diversi rischi. Per glicemia si intende la concentrazione di glucosio nel sangue, la cui misurazione in genere avviene attraverso il prelievo di sangue capillare a digiuno attraverso uno strumento apposito chiamato glucometro. L’iperglicemia è una condizione patologica che affligge molte persone, ma che può essere controllata e spesso anche curata partendo proprio dalla tavola. Vediamo gli alimenti da evitare e quelli da preferire per combattere la glicemia alta. Il glucosio viene assunto attraverso gli alimenti ma può essere anche sintetizzato dall’organismo ed i suoi livelli sono regolati da meccanismi specifici. In soggetti sani, durante la giornata la glicemia assume valori compresi fra 60 e 130 mg/dl, mentre a digiuno varia fra 70 e 110 mg/dl. Fra 110 e 125 mg/dl a digiuno si parla di iperglicemia. È importante tenere sotto controllo una condizione di iperglicemia poiché questa potrebbe poi portare ad una condizione di ridotta tolleranza al glucosio oppure al diabete. Si tratta quindi di un problema da non sottovalutare e per il quale l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Per normalizzare questa situazione anomala è necessario, per prima cosa, tenere sotto stretto controllo l’alimentazione con una dieta adeguata per combattere la glicemia e gli stili di vita quotidiana del paziente. In caso di glicemia alta, i diabetologi raccomandano generalmente un’alimentazione che prevede, innanzitutto, il giusto e necessario apposto di calorie quotidiano, con una dose compresa tra 1500/1900 chilocalorie al giorno.
Raccomandazioni dietetiche generali:
Ridurre il consumo di zuccheri semplici;
Ridurre il consumo totale di grassi (meno del 30% dell’apporto energetico giornaliero totale);
Ridurre il consumo di grassi saturi (meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero totale);
Incrementare il consumo di fibra (almeno 15 g/1000 kcal al giorno);
Prediligere cibi a basso indice glicemico; Cucinare in modo semplice, come a vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra o in pentola a pressione. Sconsigliati i cibi impanati e fritti, la cui cottura richiede abbondanti quantità di grassi.
Glicemia alta: cosa mangiare e cosa evitare In caso di glicemia alta è importante sapere cosa mangiare e cosa evitare. In particolare, i caso di iperglicemia occorre evitare di mangiare alcuni cibi e preferirne altri che, al contrario, sono utili nel regolare i livelli di glicemia.
Alimenti non consentiti per chi soffre di glicemia alta. Zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine come gli sciroppi aromatizzati, etc., in quanto contengono zuccheri semplici ad elevato indice glicemico. Per zuccherare le bevande, se non si riesce a fare a meno del gusto dolce, è possibile utilizzare gli edulcoranti; Marmellata e creme spalmabili a base di zucchero; Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, gelati, ghiaccioli, etc., a causa dell’elevata quantità di zucchero presente in questi alimenti; Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta; Bevande zuccherine e soft drink, come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta , perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”; Salse contenenti zucchero tipo ketchup; Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, margarine, etc.; Insaccati come salsiccia, mortadella, salame, etc.; Superalcolici (cocktails, liquori, grappe, etc.).
Alimenti consentiti con moderazione per chi soffre di glicemia alta. Frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini ( uva , banane , fichi , cachi , mandarini ) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi. Importante ricordare che il grado di maturazione modifica l’indice glicemico: più la frutta è matura e zuccherina, più sarà alto l’indice glicemico; Verdure zuccherate, come carciofi, barbabietole rosse, carote, zucca, etc., in quanto contengono un maggior contenuto di glucidi rispetto ad altri tipi di verdura; Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto), da moderare a causa dell’elevato apporto calorico. Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura (nell'acqua di cottura della pasta, nelle insalate, etc.) e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.). Per insaporire i primi piatti, le minestre, i passati di verdura, etc., al posto del sale, si può usare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato che, oltre al sapore, fornisce anche proteine ad alto valore biologico (con 9 aminoacidi essenziali), minerali e vitamine con funzione antiossidante . Inoltre, questo formaggio è naturalmente privo di lattosio ; Castagne , patate e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido , quindi possono essere considerati, sotto l’aspetto nutrizionale, al pari di pane, pasta, riso e altri carboidrati complessi. Pertanto, castagne, patate e mais possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!). Le patate, in particolare, hanno un indice glicemico elevato, pertanto andrebbero limitati anche tutti i suoi derivati, come purè e gnocchi.
Alimenti consentiti e consigliati per chi soffre di glicemia alta. Nella dieta per combattere la glicemia alta preferite la verdura cruda e cotta, da consumare in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, minerali, antiossidanti ma soprattutto fibra. In particolare, si consigliano i vegetali a foglia verde come lattuga, spinaci o cavoli; Pesce (fresco o surgelato), da consumare non meno di due-tre volte alla settimana; Pasta, orzo, farro, pane d’ orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi. Preferire i cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, crackers integrali o ai cereali di grano, avena, farro, segale) perché, grazie alla loro composizione, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. Attenzione però a riso brillato , farina di riso e cereali raffinati in genere (pasta di semola, pane bianco comune, fette biscottate, crackers, etc.) perché hanno un maggiore indice glicemico e, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto. Si ricorda, inoltre, che una cottura “al dente” riduce l’indice glicemico (così come consumare pasta fredda). Olio d’oliva , da usare a crudo per condire le pietanze e dosandolo con un cucchiaio per controllarne le quantità; Formaggi, da consumare un paio di volte alla settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova. Si consigliano, in particolare, un paio di cucchiaini (15 g) al giorno di Grana Padano DOP grattugiato per condire le pietanze al posto del sale; Affettati più magri, come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo, etc., privati però del grasso visibile; Carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle; Legumi (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!). Nonostante contengano una piccola quantità di carboidrati, i legumi hanno però un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico; Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati; Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale); Spezie e aromi , in quanto sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire gli alimenti riducendo il consumo di sale .
Consigli comportamentali. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà. Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi, etc.). Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare o anaerobica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300) aiuta a contrastare la glicemia alta. L’attività fisica costante regala benefici effetti alle persone affette da diabete, oltre che essere fondamentale per eliminare il grasso in eccesso e dimagrire correttamente.
