I livelli di zuccheri nel sangue possono alzarsi in modo incontrollato se il tuo corpo è incapace di trasportare zuccheri dal sangue alle cellule. Siamo abituati a controllare la nostra pressione sanguigna, tenere d’occhio il colesterolo e i trigliceridi, ma raramente ci preoccupiamo dei valori della glicemia. Crediamo che sia un parametro di cui si debbano preoccupare solo i soggetti diabetici. Non è così. Dai dati ISTAT sappiamo che nel 2014 era diabetico il 5,5% degli italiani (5,3% uomini, 5,6% donne) per un totale di oltre 3 milioni di cittadini, con una prevalenza nelle regioni del Sud e nelle isole, seguite da quelle centrali e quindi da quelle del Nord; sappiamo inoltre che tra il 2001 e il 2014 il numero di persone con questa patologia è aumentato. Negli Stati Uniti, dove i diabetici sono quasi 30 milioni, il diabete è la settima causa di morte. Chi ha questa patologia deve affrontare una lotta quotidiana per controllare la glicemia o i livelli di glucosio nel sangue. Per chi è diabetico o ha un altro problema legato al glucosio, è importante conoscere la propria condizione e tenerla sotto controllo. Ci sono diversi modi – a volte impegnativi – per farlo. Potrebbe essere necessario un trattamento con insulina, migliorare le proprie abitudini dietetiche o fare esercizi o, forse, cambiare radicalmente lo stile di vita.
Calma glicemica: cosa comporta mantenere la glicemia stabile
Quando mangi continuamente carboidrati e zuccheri – cosa molto frequente nel mondo di oggi in cui spesso lo zucchero è occulto e si trova anche dove non ce lo aspetteremmo – sottoponi il corpo a un’altalena con picchi e cali. Quel che è peggio è che questa altalena si ripercuote non solo sulla salute, ma anche sul tuo umore, che sarà altalenante, con fasi di euforia seguite dopo poco da tristezza e cali energetici. Se gli zuccheri nel sangue non sono tenuti sotto controllo con una I livelli di zuccheri nel sangue possono alzarsi in modo incontrollato se il tuo corpo è incapace di trasportare zuccheri dal sangue alle cellule. Quando mangi continuamente carboidrati e zuccheri – cosa molto frequente nel mondo di oggi in cui spesso lo zucchero è occulto e si trova anche dove non ce lo aspetteremmo – sottoponi il corpo a un’altalena con picchi e cali. Quel che è peggio è che questa altalena si ripercuote non solo sulla salute, ma anche sui tuoi pensieri e sul tuo umore, che sarà altalenante, con fasi di euforia seguite dopo poco da tristezza e cali energetici. Se gli zuccheri nel sangue non sono tenuti sotto controllo con una dieta bilanciata, si può rischiare che la situazione peggiori sfociando in condizioni gravi come il diabete.
Vediamo quali sono i modi più semplici e alla portata di tutti per abbassare naturalmente i livelli di zuccheri nel sangue.
1. Riduci l’apporto dei carboidrati durante la giornata.
Il tuo corpo scinde i carboidrati in zuccheri (la maggior parte in glucosio) e l’insulina porta gli zuccheri nelle cellule. Quando mangi troppi carboidrati o hai problemi con la funzionalità dell’insulina, questo processo non avviene correttamente e i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Ci sono diverse cose che puoi fare ovviare a questo problema: elimina dolci e carboidrati raffinati; consuma solo carboidrati sotto forma di cereali in chicchi e sempre accompagnati con ghi per mitigare l’impatto glicemico; consuma frutta fresca e secca solo in piccole quantità e sempre accompagnata da un grasso a crudo. Potresti sospenderne il consumo per un certo periodo, cosa che ti aiuterebbe anche a fare una depurazione completa del fegato. Molti studi hanno evidenziato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i livelli di zuccheri nel sangue e previene picchi di zuccheri. Inoltre può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue anche a lungo nel tempo.
2. Aumenta l’apporto di verdure e fibre nella tua dieta
Le fibre rallentano la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Per questo motivo aiutano a fare in modo che gli zuccheri nel sangue crescano in modo stabile e controllato. Inoltre gioca un ruolo chiave anche il tipo di fibre che consumi. Ci sono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Entrambe sono importanti, ma le fibre solubili in modo particolare hanno dimostrato di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue. In più, una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a far fronte al diabete di tipo 1 migliorando il controllo degli zuccheri. Le migliori fibre puoi attingerle dalle verdure, che devono essere presenti in ogni pasto, dai cereali integrali in chicchi, preparati come ti ho spiegato sopra, e frutta (non grandi abbuffate e solo lontano dai pasti).
3. Bevi acqua e idratati in maniera sufficiente.
L’idratazione è un fattore chiave per abbassare i livelli di zuccheri nel sangue. Con l’idratazione l’ormone vasopressina fa sì che il tuo fegato produca zuccheri nel sangue elevando i livelli. I tuoi reni a questo punto provano a disfarsi dell’eccesso di zuccheri attraverso l’urina, facendoti perdere acqua nel processo. Bere acqua regolarmente reidrata il sangue, abbassa i livelli di zuccheri nel sangue e riduce i rischi di diabete. Tieni a mente che l’acqua e le tisane sono la cosa migliore. Le bevande dolcificate aumentano gli zuccheri nel sangue, contribuiscono all’aumento di peso e aumentano i rischi di diabete. Anche i succhi di frutta naturali, non contenendo fibra, generano un immediato picco glicemico. Quindi assicurati di bere sempre almeno 1 litro e mezzo di acqua, preferibilmente calda (anche in estate), lontano dai pasti.
4. Consuma le proteine durante ogni pasto.
Pesce, carne, uova, formaggi da latte crudo, semi di canapa, semi di chia, legumi (massimo un paio di volte a settimana). Queste, con la verdura, devono essere la base della tua alimentazione e vanno consumate come prima cosa, prima dei cereali integrali in chicchi. E’ ottimo anche il brodo di carne, soprattutto se hai una costituzione fredda e sintomi di debolezza. Le proteine, aumentando il senso di pienezza e sazietà, e ti aiuteranno a non abusare dei carboidrati.
5. Fai esercizio regolarmente
Un regolare esercizio può aiutarti a perdere peso e aumentare la sensibilità all’insulina. Una migliore sensibilità all’insulina aiuta le tue cellule a diventare più capaci di usare gli zuccheri disponibili nel torrente sanguigno. L’esercizio aiuta anche i tuoi muscoli ad usare gli zuccheri nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare. Se hai problemi con il controllo degli zuccheri, dovresti periodicamente controllare i livelli. Questo ti aiuterà a capire come rispondere alle diverse attività e fare in modo che i livelli non siano né troppo alti, né troppo bassi. Buone forme di esercizio sono la camminata veloce, bicicletta, danza, arrampicata, nuoto.
6. Tieni a bada lo stress per abbassare il livelli di zucchero nel sangue
Lo stress può condizionare i livelli di zuccheri nel sangue. Ormoni come il glucagone e il cortisolo sono secreti quando si è stressati. Questi ormoni fanno sì che i livelli di zuccheri nel sangue salgano. Uno studio ha mostrato che esercizio, rilassamento e meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zuccheri nel sangue negli studenti. Metodi di esercizio e rilassamento come lo yoga possono anche correggere i problemi nella secrezione di insulina nel diabete cronico .
7. Dormi bene per avere una buona salute
Dormire a sufficienza e bene ti fa sentire alla grande ed è necessario per una buona salute. Cattive abitudini di sonno e mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zuccheri e la sensibilità all’insulina. Possono aumentare l’appetito e promuovere l’aumento di peso. La deprivazione di sonno diminuisce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi giocano un ruolo chiave nel controllo degli zuccheri nel sangue. Inoltre un buon sonno significa sia qualità che quantità. Leggi in questo articolo quali sono le abitudini che impediscono di fare un buon sonno ristoratore.
8. Introduci superfoods specifici
Le bacche di goji sono favolose per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. Hanno un basso indice glicemico, che è la capacità di un alimento di generare picchi di zuccheri nel sangue. Inoltre, grazie al contenuto di cromo, un elemento necessario per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, mantengono stabili i livelli. Puoi consumarle al mattino con la colazione. Anche la moringa è molto efficace per il controllo degli zuccheri nel sangue. In uno studio condotto da Jaiswal et al. (2009), su ratti diabetici, un estratto delle foglie di moringa ha ridotto i livelli di glucosio nel sangue. In 14 giorni ha anche eliminato la presenza di zuccheri e proteine nelle urine, due importanti campanelli d’allarme di diabete incontrollato. Puoi usare un cucchiaino di polvere di foglie di moringa nella colazione.
Riepilogo e indicazioni finali per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue
Per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue è fondamentale: ridurre i carboidrati (prima di tutto quelli di cattiva qualità); fare dei pasti completi di proteine, vegetali e idratarsi lontano dai pasti; introdurre le bacche di goji a colazione; fare movimento; dormire bene; gestire lo stress. Attenzione: se hai già problemi con il controllo degli zuccheri o stai prendendo medicine per abbassare gli zuccheri nel sangue, ti consigliamo di consultare un omeopata o il tuo medico
