Una dieta corretta può rafforzare il nostro sistema immunitario e quindi essere un valido aiuto per contrastare Covid-19. Durante questa quarantena imposta dall'emergenza coronavirus, in molti si sono chiesti se fosse necessario modificare la propria alimentazione o se fosse utile introdurre specifici alimenti per apportare vitamine e micronutrienti utili al coretto funzionamento del sistema immunitario. La comunità medica e scientifica sta lavorando su diversi fronti per studiare la malattia e adottare strategie efficaci mirate a (i) prevenire l’espansione del virus; (ii) identificare farmaci per la gestione dei casi critici e ridurre i tassi di mortalità; e (iii) mettere a punto il tanto sospirato vaccino. È fuori discussione il ruolo cruciale della nutrizione nella prevenzione e nel coadiuvare il trattamento di svariate patologie, nel contesto di uno stile di vita salutare. Con la pandemia in corso, anche rifacendosi al famoso aforisma attribuito a Ippocrate, molti si pongono la domanda “Qual è il ruolo della nutrizione in questo scenario? La prevenzione di molte delle principali malattie presenti oggi infatti parte dalla tavola. Più si inseriscono nella dieta alimenti antiossidanti, anti-infiammatori, sani e genuini e meno probabilità avrete di ammalarvi. Sempre più ricerche confermano quello che gli antichi greci avevano affermato secoli fa: siamo quello che mangiamo.
La dieta Mediterranea per rafforzare le difese immunitarie e contrastare il Coronavirus
La dieta Mediterranea è un regime alimentare che prevede consumo di alimenti principalmente di origine vegetale come cereali integrali, verdure e legumi che accompagnano moderate quantità di carne preferibilmente bianca, latte, pesce, olio d’oliva e solo eccezionalmente carni grasse e alcolici. E’ un regime alimentare che educa ad un regime alimentare corretto e sano. La prima cosa che tutti i nutrizioni suggeriscono è il cambiamento dello stile di vita: bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, camminare molto, mangiare ad un orario stabilito, masticare piano e dormire a sufficienza. Mangiare sano ma senza esagerare con la quantità. Quello che dobbiamo ricordare è di mangiare porzioni parche, non ci rinforziamo mangiando di più, dobbiamo mangiare con morigeratezza.
Le caratteristiche della dieta mediterranea. La dieta mediterranea è caratterizzata da una serie di elementi che la rendono unica al mondo e che ne determinano i tanto decantati effetti benefici sulla salute: largo utilizzo di cereali, pasta, pane, ortaggi di stagione e legumi; frequente impiego di pesce, latticini e formaggi; consumo razionale di olio d’oliva, frutta, uova e frutta oleosa, carni bianche; consumo limitato di grassi di origine animali, carni rosse, uova. La predilezione per questi elementi ha dato origine all'incirca alla seguente ripartizione dei macronutrienti: 60% carboidrati; 25-30% grassi; 10-15% proteine.
Conviene mangiare una quota di carboidrati, una di proteine in alternanza (carne, pesce, uova, salumi, formaggi, legumi), della verdura in buona quantità, dando la preferenza ad alimenti freschi e porzioni da ristorante. Ecco cosa fa bene al nostro organismo e dunque cosa è meglio comprare quando si va al super mercato, evitando accuratamente di fare incetta di biscotti e merendine. La vitamina C è considerata da tempo una vitamina che aiuta il nostro sistema immune, una bella spremuta di arance a metà mattinata è l’ideale. La vitamina D, è un immuno-modulante. Si trova, tra l’altro, nel salmone, nelle sardine, nel pesce spada e nel tonno.
La vitamina A, c’è solo nei prodotti di origine animale, ma precursori di questa vitamina si ritrovano in vegetali quali patate dolci, cavolo verde e carote. I polinsaturi omega-3 a lunga catena si trovano soprattutto nel pesce, in quello azzurro e nel salmone. Selenio e zinco si trovano rispettivamente nei cereali integrali e nella carne. Anche le vitamine del gruppo B: B2, B6, B9 e B12 hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sistema immunitario: possiamo usare il prezzemolo, il peperoncino piccante, il coriandolo, l’erba cipollina, la salvia, la menta. Fa bene anche una porzione di riso integrale e legumi. Da ricordare che la vitamina B12 è presente esclusivamente nel regno animale, tra cui carni e derivati, e tra gli abitanti del mare, come molluschi e crostacei.
La dieta Mediterranea e i benefici per la salute. La dieta mediterranea è diventata sinonimo di alimentazione equilibrata ed è spesso portata come esempio di regime da adottare per mantenersi in salute e combattere le cosiddette malattie del benessere, quali tumori, diabete e patologie cardiovascolari. Fra i principali benefici che la dieta mediterranea è in grado di apportare all'organismo troviamo: un elevato apporto vitaminico;un effetto antiossidante;il contenimento dei livelli glicemici e di colesterolo del sangue; aiuta a prevenire l’insorgenza delle malattie degenerative, quali il morbo di Alzheimer, Parkinson e SLA.
Esempio di dieta mediterranea
Vediamo ora un esempio di menu giornaliero in linea con la filosofia alimentare mediterranea.
Colazione: Latte parzialmente scremato; Pane di segale o cereali integrali; Un frutto; Spuntino mattutino; Yogurt; Noci.
Pranzo: Pasta o riso o piatto unico a base di legumi e cereali; Verdure di stagione condite con olio EVO; Spuntino pomeridiano; Macedonia di frutta; Mandorle.
Cena: Carne o pesce ai ferri; Verdure di stagione con olio EVO; Pane.
Consigli utili da seguire durante la dieta Mediterranea
Mantenete una regolare, seppur limitata, attività motoria (cyclette, tapis roulant, ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno). E cercare, se possibile, di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi di vitamina D.
Non assaggiate durante la preparazione dei piatti e non mangiare in piedi. Meglio apparecchiare ogni volta la tavola e dedicare tempo alla convivialità. Questo aiuta (soprattutto) i ragazzi ad avere un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi.
