Quale periodo migliore di iniziare una dieta in vista della prova bikini? Ma quale dieta scegliere ? la prima cosa che vi suggeriamo è di essere fortemente motivati e determinati, poiché una sana alimentazione e un regolare attività fisica sono comunque alla base del nostro benessere fisico e psicologico. Oggi vi illustriamo la dieta del digiuno intermittente. Le pratiche che prevedono l'astinenza dal cibo si trovano in ogni cultura fin da tempi molto antichi. Il digiuno può essere infatti visto come espressione di un alto grado di autocontrollo: manifestandosi nella capacità che una persona ha di tenere sotto controllo la fame, rappresenta la misura della sua forza di volontà su uno degli istinti più primordiali dell’uomo.
Il digiuno intermittente è un regime alimentare scientificamente validato
Sedici ore a stomaco vuoto, le altre otto si mangia (senza abbuffarsi). Il momento in cui consumare meno o niente? La sera. Sono i cardini delle diete «8-16» o «9-17»: utili per perdere peso e per la salute in generale, a patto di seguirle con buon senso e, se necessario, l’aiuto di un medico. Grazie a Fiorello, e all’invidiabile forma fisica di cui fa sfoggio da qualche mese (a 60 anni ormai compiuti), si torna a parlare di digiuno intermittente, un regime alimentare di provata efficacia e promosso dagli studi scientifici. Il punto non è tanto «saltare la cena» (dal nome della dieta «Dinner-cancelling» inventata dal nutrizionista tedesco Dieter Grabbe), quanto piuttosto far passare del tempo tra un pasto e l’altro e, soprattutto, almeno 2-3 ore tra l’ultimo boccone ingerito e il momento in cui si va a dormire.
Se da un lato la dieta del digiuno intermittente sembra spopolare sul web e tra i VIP, dall'altro il parere dell'esperta Anna Villarini, nutrizionista e ricercatrice alla Fondazione IRCCS-Istituto Nazionale dei Tumori, cerca di spiegare bene questo regime alimentare. Innanzitutto, secondo quanto subito dichiarato dall'esperta al Corriere della Sera, "questa non è una dieta ma va chiamato solo digiuno intermittente". La Villarini elenca i tre tipi diversi di digiuno intermittente: il primo è un digiuno a giorni alterni ossia non si mangia nulla per 24 ore - fatta eccezione per tisane, tè e acqua - alternando con giorni in cui si mangia regolarmente, in maniera normale ed equilibrata. Il secondo tipo di digiuno consiste in una notevole riduzione delle calorie assunte. Ma solo per due giorni non consecutivi a settimana. La terza forma di digiuno prevede la totale assenza di cibo in una sola parte della giornata ossia i pasti vengono assunti in un periodo di sole 8 ore nell'intero arco della giornata. "È dimostrato che il digiuno in generale può migliorare i profili metabolici, riducendo i rischi di obesità - dice l'esperta.
Come funziona la dieta del digiuno? La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all'apporto canonico. Sotto questa etichetta, rientrano due tipologie di dieta. La dieta 5:2 prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l'approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena). Si parla anche di dieta del digiuno intermittente quando si concentra l'assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore (schema 16/8). Prima dell'inizio della giornata e dopo l'ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l'organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà. Così facendo, si evita anche di accumulare energia sul finire della giornata, cosa che accade invece a chi è abituato a cenare molto tardi, senza avere poi il tempo di smaltire l'energia accumulata poco prima di andare a letto.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente? Il digiuno intermittente è uno stimolo di tipo ormetico: vuol dire che se viene dosato nella maniera corretta produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico. Questo stimolo viene innescato dal deficit calorico e induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica. Gli effetti derivanti da tutti questi cambiamenti comprendono numerosi benefici sugli indici predittivi di salute e concorrono inoltre nella perdita di peso, con:
miglioramento del livello di insulino-resistenza.
diminuzione dell’infiammazione sistemica.
cambiamenti del profilo ormonale, con aumento di ormoni anabolici che favoriscono la mobilitazione dei grassi (cortisolo, glucagone, testosterone, ormone della crescita.)Tutti questi fattori combinati hanno come risultato una diminuzione del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e la prevenzione dei confronti di alcuni tipi di cancro.
Esempio schema di dieta digiuno minimo
Innanzi tutto è importante fare una premessa: nonostante si sfrutti la finestra del digiuno, i restanti pasti NON possono essere consumati in libertà; inoltre, per massimizzare i risultati di dimagrimento (ed ovviamente quelli di aumento della massa muscolare) è sempre NECESSARIO svolgere la giusta attività fisica. Il protocollo si differenzia in 3 pasti giornalieri e 1 seduta di allenamento con una finestra di digiuno pari a 16 ore.
1° pasto da consumare appena alzati: fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico; pochi grassi
2° pasto - colazione: completa
Allenamento (culturismo o comunque training ad alta intensità)
3° pasto (da svolgere SUBITO dopo l'allenamento) - pranzo: completo
Finestra di digiuno dalle ore 13:00 o 15:00 circa fino alla mattina seguente.
Ovviamente il sistema può essere adattato allo stile di vita del soggetto, ma personalmente reputo che questo risulti il migliore.
Perché il digiuno intermittente non è per tutti?
Se da un lato possono esserci molti benefici, dall’altro l'astinenza da cibo protratta per molte ore sarà una sollecitazione stressogena per l’organismo che non riuscirà ad adeguarsi. Sono quindi interventi che andrebbero sempre personalizzati e che rappresentano eventualmente "perfezionamenti" e non passi iniziali nel miglioramento della qualità dell'alimentazione.
