In via preliminare è utile definire cos'è l'indice glicemico degli alimenti. Questo indice viene utilizzato per misurare la capacità di un alimento di aumentare la glicemia dopo il pasto rispetto al glucosio puro che è lo standard di riferimento. In sostanza indica la velocità di digestione degli alimenti che contengono carboidrati e gli effetti conseguenti prodotti sui valori di glucosio nel sangue. Semplificando si può dire che l'indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia/107022">glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio e quindi degli zuccheri nel sangue dopo aver consumato l'alimento stesso.
L'indice glicemico può essere influenzato da una serie di fattori: maggiore è il grado di maturazione maggiore è l'indice glicemico. Le banane, per fare un esempio, se acerbe hanno un Ig pari a 59, se mature lievita a 90.
Altri fattori riguardano le caratteristiche della zona di coltivazione che possono determinare una variazione di questo indice, le procedure di conservazione, il tipo di cottura e i tempi, il rapporto tra gli zuccheri presenti, in particolare tra fruttosio e glucosio, le percentuali degli altri nutrienti, ad esempio proteine e grassi se presenti in maniera rilevante determinano un indice glicemico più basso.
Scegliere una dieta con alimenti a basso indice glicemico, è importante non solo se si sta seguendo una dieta dimagrante, ma anche per mantenere il peso forma. Lo si comprende tenendo conto di ciò che accade nell'organismo quando aumenta la glicemia. Quando l'organismo produce l'insulina, un ormone secreto dal pancreas, il glucosio penetra all'interno delle cellule dove verrà utilizzato per produrre energia. Se si consumano spesso alimenti ad alto indice glicemico anche l'insulina sarà alta, per cui si determinerà una condizione di iperinsulinismo. L'insulina stimola anche la sintesi delle proteine e dei grassi di deposito, per cui se mangiamo alimenti a basso indice glicemico diminuiamo ai minimi termini questa sintesi dei grassi di deposito.
In particolare sulla base della scala dei valori dell'Ig degli alimenti si considerano a basso indice glicemico gli alimenti che presentano un Ig inferiore a 55, intermedio tra 56 e 69, elevato da 70 in poi. Il carico glicemico oltre che dell'indice glicemico tiene conto anche della quantità dei carboidrati contenuti negli alimenti. Per calcolarlo si deve moltiplicare la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di alimento per il suo indice glicemico, diviso 100.
Consumare alimenti dall'indice glicemico basso è importante perché previene non solo il diabete, ma anche disequilbri del metabolismo. Pertanto preferire la frutta con basso indice glicemico è una scelta fondamentale che può diventare un vero e proprio stile alimentare. Il consumo di frutta è molto indicato perchè il contenuto di fibra è utile per diminure l'assorbimento degli zuccheri. Ma quali sono i frutti con l'indice glicemico più basso?
Frutta: indice glicemico più basso
Ciliegie: contengono flavonoidi e antocianine. Secondo alcuni studi sarebbero in grado di diminuire i livelli degli zuccheri nel sangue. Sono ideali per uno spuntino leggero e salutare.
Mela: ha un indice glicemico più basso rispetto all'altra frutta ed è indicata per i diabetici, tuttavia va consumata con moderazione.
Arancia: forse non è molto noto ma per diminuire l'indice glicemico bisogna mangiarne anche la parte bianca, in quanto la pectina e i bioflavonoidi riescono a contenere l'indice glicemico.
Albicocca: contiene soprattutto vitamina A e C, per cui ne è indicato il consumo in estate in quanto favorisce l'abbronzatura. L'indice glicemico è basso, (38-30). Va sempre preferita la consumazione del frutto fresco, ad esempio se in versione sciroppata in scatola le albicocche possono arrivare a un indice glicemico pari a 64.
Prugne: anche in questo caso è di gran lunga preferibile consumare ll frutto perchè il succo ha un Ig maggiore. Secondo alcuni studi questo frutto potrebbe diminuire fino al 18% il rischio di diabete di tipo 2.
Pera: ha un valore glicemico basso pari a 30, però questo non significa che possiamo eccedere con la quantità perché ha un effetto lassativo.
Avocado: è tra i frutti che presentano l'indice glicemico più basso, appena 15. Tuttavia si tratta di un alimento piuttosto calorico, per cui va consumato con moderazione.
Pompelmo: è un antiossidante ed è utile anche per diminuire i livelli del colesterolo nel sangue. Viene considerato un frutto a moderato indice glicemico. Potete gustare sia il frutto intero che la spremuta, è solo questione di gusti.
Mandorle: questo frutto ha un indice glicemico pari a 15. E' una fonte preziosa anche di vitamine e omega-3. Non esagerate però perché si tratta di un frutto ricco di calorie.
