Il Tabata o metodo Tabata è un workout intervallato ad alta intensità molto indicato per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare la propria resistenza. Inventato negli anni ’90 dallo scienziato giapponese Izumi Tabata nel corso degli anni, il metodo Tabata è diventato uno dei programmi più gettonati per chi vuole perdere i chili di troppo e in poco tempo. Essendo molto faticoso non è però adatto a chi è in forte sovrappeso, per chi soffre di disturbi cardiovascolari o di altre patologie o non fa attività fisica da tempo. Rientra nella categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) ed è stato creato con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d’oltre soglia di chi lo pratica. In ogni ciclo, della breve durata di 4 minuti, si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (gambe, pettorali, dorsali, addominali, ecc...). È chiamato anche Tabata training, chiamato anche Guerrilla cardio, forma molto intensa di allenamento cardiovascolare anaerobico in Interval training (tipo di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità intervallati, ndr), scelto da moltissime celebrità per tenersi in forma. Tra le ultime ad averlo adottato c’è la cantante Noemi. Scopriamo insieme come funziona.
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Come funziona il metodo Tabata? L’allenamento o programma Tabata è una variante dell’HIIT, appositamente concepito per chi vuole raggiungere obiettivi sportivi in poco tempo e con efficacia. Consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensità: il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo. Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati. Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici. Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l'allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie del solito. Il metodo Tabata prevede l'esecuzione di sette o otto ripetizioni al massimo dell’intensità, seguite da 10 secondi di recupero passivo. Complessivamente, una serie dura circa quattro minuti. Nonostante la sua brevità, questo allenamento non deve mai essere eseguito senza prima aver dedicato del tempo prima facendo un riscaldamento accurato. Inoltre, al termine del workout è necessario introdurre alcuni esercizi di defaticamento.
Le caratteristiche del metodo Tabata. Il metodo Tabata incrementa la frequenza cardiaca fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, attivando sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. Le brevi pause tra le ripetizioni, insufficienti per recuperare del tutto e smaltire l'acido lattico, permettono di rimanere ai massimi livelli di intensità per tutta la durata dell'allenamento. Questa alternanza accelera la combustione del grasso corporeo. Durante gli intervalli ad alta intensità si eseguono esercizi come squat, flessioni, salti, jumping jack ecc, che stimolano gruppi muscolari diversi. Le caratteristiche del metodo Tabata lo rendono adatto per la preparazione atletica degli sport da ring o di quelli che prevedono la corsa, come il calcetto, la pallamano, il basket ecc.
Come si pratica l'allenamento Tabata? Il Tabata è breve, quindi è perfetto per concludere un workout con serie multiple o per integrare una sessione di resistenza moderata. Se fatto da 3 a 4 volte a settimana, potenzia l’efficacia di un programma di allenamento per dimagrire.
Fase di riscaldamento: 5 - 10 minuti
Fase di sforzo: 20 secondi alla massima velocità
Fase di recupero: 10 secondi di pausa
Durata totale: il ciclo va ripetuto 8 volte, quindi la durata totale è di circa 15 minuti. Per una sessione non servono né attrezzi né molto tempo. I cicli sono ben definiti e possono essere eseguiti rapidamente e con facilità. L'allenamento inizia sempre con una breve fase di riscaldamento per preparare l'apparato locomotore allo sforzo. Se l'intensità del workout Tabata non è sufficiente, si possono aggiungere diversi esercizi. Chi cerca nuovi stimoli può rendere gli esercizi via via più intensi (aumentando velocità e complessità, ad esempio) per potenziarne l’efficacia.
Suggerimenti sull'alimentazione. Il metodo Tabata ti fa bruciare i grassi nel modo più efficace possibile e una dieta sana ed equilibrata è un prerequisito fondamentale per avere risultati duraturi. L’alimentazione corretta fornisce al corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno prima, dopo e durante il training. L'ideale è una combinazione fra carboidrati a catena lunga, proteine di qualità e grassi insaturi. Per supportare l'assunzione ottimale di sostanze nutrienti, avere tutta l'energia necessaria per l'allenamento e proteggere i muscoli anche durante un workout intenso, sono indicati i BCAA.
Gli esperti invitano chi è interessato a questa forma di allenamento a consultare il proprio medico prima di provare a svolgere uno qualsiasi dei tanti workout disponibili. È assolutamente sconsigliato integrare il metodo Tabata con dei sovraccarichi. Il Dott. Tabata ha rilevato che il metodo, se adottato 5 giorni a settimana per 6 settimane, consente un aumento del 28% dell'attività fisica di tipo aerobico e del 14% di tipo anaerobico.
