Non sempre riusciamo a dormire le canoniche 7-8 ore di cui abbiamo fisiologicamente bisogno per ritemprarci. Questione soprattutto di stile di vita, in ogni caso gli effetti di una carenza di sonno non tardano a riverberarsi sullo stato del nostro benessere psico-fisico. Anche l'alimentazione gioca un ruolo importante nel favorire il sonno in quanto alcuni alimenti facilitano il rilascio dei neurotrasmettitori, quali la serotonina che aiutano ad addormentarci.
In particolare gli alimenti che contengono il triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, hanno effetto nel regolare il ritmo del sonno. Insomma il nostro sonno è influenzato anche da ciò che mangiamo. Un buon riposo contribuisce anche a non ingrassare. Un sonno che ci ristora favorisce infatti il rilascio della leptina, un ormone che frena lo stimolo della fame. Mentre in chi dorme poco, alcuni studi hanno evidenziato un aumento dei valori della grelina, che invece stimola l'appetito e quindi le persone con un cattivo sonno tendono a mangiare di più.
Gli alimenti che ci aiutano a dormire
Pasta, pane, riso e orzo: in generale gli alimenti che contengono triptofano favoriscono la sintesi della serotonina, un neuromediatore che concilia il sonno. Un buon apporto di questo aminoacido ci deriva anche dal consumo di latte formaggi e yogurt. Questi alimenti hanno anche un effetto anti-stress e calmano il sistema nervoso. In particolare gli esperti suggeriscono di bere una tazza di latte prima di andare a dormire perché aiuta a rilassarci.
Frutta, in particolare mele, banane pesche e albicocche. Questi frutti ci aiutano a conciliare il sonno per i sali minerali che contengono e le vitamine. In particolare la banana contiene il magnesio e il potassio che hanno un effetto distensivo su nervi e muscoli. L'albicocca invece grazie al potassio, al bromo e alla vitamina B ha un effetto calmante.
Alimenti ricchi di magnesio. Si tratta di un minerale che viene facilmente perso con la sudorazione oppure nel caso in cui si vivano situazioni di stress prolungato, per cui va opportunamente reintegrato con l'alimentazione. Ne sono ricchi il riso integrale, spinaci e verdura a foglie larghe, pesce, frutta secca, semi di zucca, carciofi e datteri.
Cavolo lattuga e avena. Il primo contiene vitamine potassio e acido folico, oltre che proprietà depurative e rinfrescanti. In ogni caso è bene non esagerare perché può appesantire la digestione. La lattuga è una verdura dall'effetto calmante depurativo e anti-stitichezza. Ci fornisce un ottimo apporto di vitamine e sali minerali. Gli esperti ne raccomandano il consumo la sera. Va bene anche cotta. L'avena invece può definirsi un alimento anti-stress in quanto contiene vitamine zinco e sali minerali. Difficilmente rientra però come scelta di un pasto da consumarsi la sera, in alternativa gli esperti suggeriscono di consumare una minestra a base di orzo un cereale ad alta digeribilità.
Tisane: quelle a base di camomilla, malva, melissa e biancospino conciliano il sonno perché hanno un effetto calmante e sedativo. Effetti analoghi lo hanno anche alcune piante, quali il basilico origano e maggiorana che vengono utilizzate frequentemente in cucina.
Sonno: gli alimenti da evitare
Vi sono invece degli alimenti da evitare che possono favorire l'insonnia, in particolare il sale che è causa di ritenzione idrica che rende più difficile il rilassamento. Da evitare quindi anche i cibi in scatola, salatini e patatine e il dado da cucina. Semaforo rosso anche per i cibi ricchi di zucchero che appesantiscono la digestione. Da evitarsi anche gli alimenti che contengono la tiramina che stimola la secrezione di dopamina, adrenalina e noradrenalina, ormoni che ci stimolano ad essere attivi e quindi non sono di certo propizi al sonno. Sono presenti negli alimenti affumicati ad esempio pancetta, e insaccati in genere, crauti, melanzane, pesce conservato, vino e formaggi ad esempio pecorino, cheddar, groviera e gorgonzola. A proposito dell'alcol, questa bevanda se consumata nelle ore serali in un primo momento induce sonnolenza ma poi è causa di insonnia. In particolare il fegato lavora molto per metabolizzarlo, per cui potremmo passare una notte agitata da numerosi risvegli. Di sera infine è preferibile evitare il consumo di alimenti e bevande che contengono sostanze eccitanti per il sistema nervoso quali caffè, cioccolato e bevande energetiche.
