Il principale beneficio di un’assunzione di meno di 5 g al giorno di sale nella dieta è la riduzione della pressione sanguigna e il ridotto rischio di malattie cardiovascolari e infarto. Scopriamo come fare per ridurre il sale nella dieta.
Il sale da cucina è comunemente conosciuto come cloruro di sodio e rappresenta la fonte maggiore di sodio della nostra dieta. Il sodio è un nutriente essenziale per il mantenimento del volume plasmatico, per l'equilibrio acido-base, la trasmissione degli impulsi nervosi e il normale funzionamento cellulare. Il sodio si trova naturalmente in numerosi alimenti come latte, carne e molluschi.
Ridurre il sale nella dieta è importante per la salute del nostro organismo. Ecco alcuni consigli utili per ridurre il sale a partire dalla tavola.
Il sodio è un elemento importante nella nostra dieta, ma ne consumiamo troppo sotto forma di cloruro di sodio: il classico sale da cucina. È necessario ridurre il sale nella dieta, e subito, per non sviluppare gravi problemi di salute, come l'ipertensione. L'apporto di sale nella dieta va assolutamente ridotto anche in presenza di malattie quali l'insufficienza renale, lo scompenso cardiaco e la cirrosi. Queste malattie aumentano sensibilmente la ritenzione di sodio alterando i meccanismi di eliminazione renale. In un individuo sano il metabolismo del sodio funziona perfettamente e consente di regolare l'assorbimento e l'escrezione urinaria in relazione alle quantità di sale introdotte con gli alimenti. Per una persona in salute l'assunzione di eccessive quantità di sale non rappresenta dunque un problema anche se, a lungo andare, predispone l'individuo ad ipertensione e ritenzione idrica.
Scopriamo qualche consiglio e qualche trucchetto per diminuirlo mentre mangiamo.
Il sale fa male?
Se assunto in eccesso il sale è nemico della nostra salute, soprattutto alla luce delle ultime ricerche scientifiche. In particolare un eccessivo consumo di sale può essere responsabile di malattie come:
Ipertensione: il sale è dannoso soprattutto per le persone che soffrono di pressione alta. Sebbene un organismo sia perfettamente in grado di eliminare l'eccesso di sodio, assumere troppo sale, a lungo andare, favorisce l'insorgenza della malattia nelle persone predisposte.
Osteoporosi: l'eccesso di sale favorisce l'escrezione renale di calcio, di cui la dieta è spesso povera. Il calcio è un minerale essenziale per le ossa e una sua carenza aumenta significativamente il rischio di osteoporosi.
Obesità: chi consuma regolarmente cibi salati corre un maggior rischio di diventare obeso. Il sale, si sa, non ha calorie ma stimola la sete che può essere soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche. In questo caso è facile assumere calorie extra (circa 50-150 kcal per lattina da 330 ml), poco sazianti e di cui spesso non ci si rende conto.
Come mangiare meno sale: i cinque consigli per ridurre il sale a tavola:
Secondo alcuni studi infatti gli italiani consumano in media il doppio della quantità consigliata dall’OMS (5 gr – pari a un cucchiaino da tè) e tutto a causa del vizio di salare troppo per ottenere dei cibi più saporiti. Ma in realtà mangiare meno sale è possibile modificando poche abitudini:
– Usare spezie ed erbe aromatiche. Le spezie come peperoncino, pepe, zenzero e curry oppure le erbe come salvia, origano e rosmarino, sono il vostro primo alleato contro il consumo eccessivo di sale. Questi ingredienti dovranno diventare un must nella vostra cucina per insaporire carne, verdura e perfino il pesce senza dover utilizzare troppo sale per ogni preparazione.
– Abituarsi a non salare pasta e riso. Questa è una delle abitudini forse più difficili da modificare, ma anche la più efficace. Per salare l'acqua della pasta usiamo infatti davvero troppo sale, il consiglio è di eliminarlo completamente, ma a gradi, e arricchire il piatto con qualche salsa fatta in casa.
Iniziate a salare un po’ meno l'acqua per qualche giorno fino a quando non vi sarete abituati al gusto della pasta e continuate a diminuire le quantità di volta in volta fino a che non sarà più un sacrificio mangiare la pasta senza sale.
– Ridurre il consumo di salumi. Per conservare prosciutto, salame, speck e mortadella la quantità di sale utilizzata e che penetra nella carne è assolutamente eccessiva. Dovrete concedermi una fetta di prosciutto crudo solo una volta ogni tanto, così come anche tutti i prodotti conservati con questa tecnica come ad esempio i formaggi stagionati, gli alimenti essiccati e in salamoia.
– Leggere bene le etichette dei prodotti. Il sale che assumiamo ogni giorno deriva soprattutto dai cibi confezionati. Quando andate a fare la spesa controllate le etichette per evitare di mettere nel carrello alimenti molto salati e per nulla indicati in una dieta bilanciata.
Quando i valori nutrizionali riportano la presenza di circa 1 o 1,2 g di sodio per 100g di prodotto significa che l’alimento è ad alto contenuto di sale.
– Mangiare più verdura, frutta e legumi. Questi alimenti sono ricchi di potassio, elemento essenziale per la regolazione dei livelli di sodio nel sangue. In questo caso queste tipologie di prodotti servono per controllare e, nel caso, ridurre gli eccessi di consumo di sale.
Ridurre il sale: quali sono i benefici?
Riducendo il sale si potranno riscontrare molti benefici al nostro organismo:
– La diminuzione della ritenzione idrica (e quindi anche della cellulite), infatti il sodio ha la capacità di trattenere i liquidi nel corpo causa di quella fastidiosa sensazione di gonfiore, gambe pesanti e buccia di arancia.
– Una migliore digestione. L'alto consumo di sale può aumentare i problemi di reflusso e infiammazione dell’esofago che si attenuano nel tempo se il sale viene ridotto.
– Cuore più sano. L’eccesso di sale può portare a gravi problemi di pressione alta o ipertensione con rischio di infarto del miocardio e ictus. Ridurre il consumo alleggerisce la pressione sul cuore e aiuta a stare bene.
Mangiare spesso fuori casa aumenta notevolmente l'apporto di sale nella dieta quindi fate attenzione.
