Mangiare rappresenta indubbiamente uno dei piaceri della vita, tuttavia se seguiamo una dieta squilibrata ricca di grassi e zuccheri oppure se a causa di un senso di fame continuo stiamo a piluccare sempre qualcosa dal frigo per fare uno spuntino, allora è inevitabile che prima o poi ne andiamo a pagare il conto sulla bilancia. Gli attacchi di fame improvvisi, se non opportunamente controllati, possono portarci a mettere peso ma dire no ai peccati di gola non è sempre facile.
Attacchi di fame: a cosa sono dovuti?
Esistono diversi tipi di fame. Ve n’è una fisiologica che possiamo avvertire a poche ore dall'ultimo pasto. Si tratta della fame vera e propria. L'organismo ha bisogno di rimpinguare le scorte energetiche. D'altronde trascorse 3 o 4 ore dall'ultimo pasto è del tutto normale che si risvegli l'appetito. Tuttavia gli esperti spiegano che esiste anche una fame emotiva. Quella emotiva, che deriva quindi da stati d'animo quali rabbia e tristezza, è più difficile da fronteggiare. Vi rientra ovviamente anche lo stress. Quando abbiamo questo tipo di fame ci rimpinziamo di alimenti pieni di grasso e zucchero che idealmente possono darci un conforto.
Attacchi di fame: cause e rimedi
Se non vi sono cause dovute allo stress o all'ansia o comunque psicologiche, è probabile che state seguendo una dieta poco equilibrata, per cui modificandola è possibile affrontare gli attacchi di fame nel modo più proficuo.
Carboidrati raffinati: mangiarne troppi non aiuta in quanto aumentano i livelli degli zuccheri nel sangue. In pratica non ci saziano, per cui anche dopo aver mangiato perdura lo stimolo della fame. In questo caso il rimedio è di sostituire i carboidrati raffinati con frutta fresca o secca e verdura ad esempio carote, finocchio sedano.
Proteine: sono importanti perché comunicano al cervello il senso di sazietà. In particolare secondo gli esperti dovrebbero rappresentare il 10-15% dell'introito calorico giornaliero. Oltre alla carne, meglio se bianca da consumarsi non più di 2 volte alla settimana, nella dieta non possono mancare i legumi che contengono un buon quantitativo di proteine.
Pasti troppo frettolosi. Il nostro cervello ha bisogno di almeno 20 minuti dall'inizio del pasto per attivare il meccanismo della sazietà. Solo dopo questo lasso di tempo recepisce che lo stomaco è pieno. Mangiare quindi in maniera frettolosa è una pessima abitudine. Pertanto vanno evitati due atteggiamenti alla pari deleteri: mangiare distrattamente e velocemente perché la masticazione è fondamentale per la buona digestione e quindi l'assimilazione dei cibi.
Saltare i pasti. Non va bene perché in questo modo creiamo uno squilibrio che aumenta la fame e quindi siamo portati a mangiare di più del necessario.
Disidratazione. Talvolta l'organismo può scambiare lo stimolo della sete con la fame. In particolare se non si beve a sufficienza può accadere che l'ipotalamo, una struttura del sistema nervoso centrale, faccia un po' di confusione per cui una sensazione di sete viene scambiata per fame e quindi siamo portati a mangiare di più. Inoltre bere acqua soprattutto prima dei pasti diminuisce l'appetito.
Poche fibre. Le fibre stimolano il senso si sazietà perchè rimangono più a lungo nello stomaco, per cui sono fondamentali nella dieta. Vi si trovano in abbondanza nei legumi, cereali integrali, frutta e verdura.
L'alcol viene spesso consumato in occasioni conviviali, nel corso di aperitivi e cene. Tuttavia le bevande alcoliche inibiscono la leptina, un ormone che regola il senso di sazietà e stimolano la grelina, l'ormone della fame.
Oltre che l'alimentazione, anche dormire poco può avere effetto sull'appetito. Secondo alcuni studi un po' come accade con l'alcol, non dormire a sufficienza farebbe aumentare la grelina, l'ormone della fame, diminuendo di contro i segnali della leptina, l'ormone della sazietà.
Esagerare con l'attività fisica. Ci viene spesso ripetuto che per dimagrire è importante associare alla dieta anche la pratica dell'attività fisica, se però quest'ultima è molto intensa va a stimolare l'appetito. In particolare lo sport incide sulla velocità del metabolismo. Tuttavia chi si allena con regolarità ha più appetito rispetto a chi conduce una vita sedentaria. E' quindi importante privilegiare gli alimenti che contengono fibre, proteine e grassi salutari per tenere la fame sotto controllo.
