Se già possedete un po’ di dimestichezza con allenamento fisico, gli esercizi e tutto ciò che sia connesso al mondo della palestra, avrete ormai capito che esistono un’infinità di workout, tutti quanti con un unico obiettivo: quello di aiutarvi a raggiungere una bodyshape perfetta e, soprattutto, in salute.
E quindi, a ognuno il suo: c’è chi si allena perché vuole perdere peso, chi preferisce andare in palestra per tonificare il corpo e aumentare la propria massa, o chi magari vuole solo migliorare la propria flessibilità e mantenersi sempre in allenamento. Qualsiasi siano i vostri obiettivi, comunque, l’importante è mantenere la giusta motivazione e costanza, il che vale anche per il tipo di workout che andremo ad illustrare oggi, conosciuto come Metodo Tabata.
Se state cercando un nuovo allenamento da inserire nella vostra routine, il Tabata Workout potrebbe fare al caso vostro! Perché? Beh, si tratta di un tipo di esercizio fisico caratterizzato dal fatto che – ebbene sì – dura solo quattro minuti. Vediamo come funziona e com’è strutturato un classico allenamento Tabata.
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Cos’è il metodo Tabata
Il metodo Tabata è un protocollo di allenamento brucia grassi basato su un lavoro cardiovascolare anaerobico, concepito apposta per chi vuole raggiungere i propri obbiettivi in maniera efficace e veloce. È una variante dell’HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, e rientra quindi nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità.
Il programma, che tra l’altro prende il nome dal suo ideatore, Izumi Tabata, docente dell’Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo, consiste in un training cronometrato, durante il quale si alternano rapidamente una fase di sforzo muscolare dalla durata di 20 secondi in cui, appunto, lo sforzo muscolare deve essere totale, e una fase di riposo di 10 secondi, il tutto ripetuto per otto volte in un massimo di soli 4 minuti. Pertanto, se volete ottenere i risultati migliori, bisogna eseguire sforzi particolarmente intensi durante questo allenamento, nonostante il tutto si svolga in un periodo di tempo piuttosto limitato.
L’efficacia di questo metodo sta tutta nell’alternare rapidamente la fase di sforzo a quella di recupero, in questo modo, infatti, si accelera la combustione del grasso corporeo poiché l’organismo, per rigenerarsi, continuerà a bruciare le proprie energie anche post allenamento, e addirittura nelle fasi di recupero. Inoltre, dal momento che le pause tra una fase di sforzo e l’altra sono veramente molto brevi, non c’è il tempo per il corpo di smaltire l’acido lattico: in questo modo, chi si allena può mantenere per tutta la durata del workout livelli di intensità massimi.
Come si pratica l’allenamento Tabata?
Come avrete capito, l’allenamento Tabata è piuttosto breve, ma se fatto dalle 3 alle 4 volte a settimana, sarà un valido aiuto ed incentivo al vostro programma di allenamento per dimagrire. È importante ricordare che prima di passare alla vera e propria sessione di esercizio fisico è opportuno dedicare del tempo al riscaldamento aerobico, specie se non siete abituati a fare spesso allenamento.
Il protocollo Tabata, dunque, è composto da serie di 7/8 ripetizioni alternate a recuperi della durata massima di 10 secondi; tutto l’allenamento dura, come già precisato, solo 4 minuti. Gli esercizi da poter eseguire sono diversi, da eseguire sia a corpo libero, come ad esempio flessioni e jumping jack, sia usando attrezzi da palestra come il kettlebell. Un allenamento completo consiste in:
Fase di riscaldamento: dalla durata di 5 - 10 minuti
Fase di sforzo: 20 secondi di sforzo massimo del corpo
Fase di recupero: 10 secondi di pausa
il ciclo va ripetuto 8 volte, quindi la durata totale è di 15 minuti.
Esercizi da inserire in una sessione Tabata: esempio di allenamento
Quando si tratta di metodo Tabata, l’obiettivo è quello di riuscire a sollecitare tutti i gruppi muscolari durante l’allenamento, alternando gli esercizi con lavori aerobici. Che siate già abbastanza allenati o che questo sia il vostro primo approccio all’attività fisica, è molto importante che eseguiate tutti gli esercizi in maniera corretta, dando sempre il massimo delle proprie possibilità. Esistono vari tipi di esercizi che potete scegliere, quello riportato qui sotto è solo un esempio di un allenamento Tabata:
• 20 sec. Squat - 10 sec. Pausa
• 20 sec. Burpees - 10 sec. pausa
• 20 sec. Corsa a ginocchia alte - 10 sec. pausa
• 20 sec. Squat - 10 sec. pausa
• 20 sec. Burpees - 10 sec. pausa
• 20 sec. Curl per bicipiti con manubri - 10 sec. pausa
• 20 sec. squat - 10 sec. pausa
• 20 sec. Plank - 10 sec. pausa
Per questo particolare metodo, molto veloce ma comunque efficace, è molto importante lavorare sul movimento del vostro corpo durante l’esecuzione dell’esercizio fino a perfezionarlo, assicurandosi di non provocare traumi ai muscoli. Anche la respirazione è fondamentale per eseguire un workout al meglio. Ricordate che è sempre meglio fare qualche ripetizione in meno, che eseguire gli esercizi in maniera scorretta.
Per concludere la vostra sessione di Tabata, è consigliato fare qualche esercizio di stretching, in modo da sciogliere la muscolatura appena sottoposta ad un intenso sforzo e ridurre il rischio di infortuni.
A chi è adatto il metodo Tabata?
Il Tabata è un metodo ideale sia per chi è già più in forma e vuole variare la sua routine di allenamento, che per chi è alle prime armi e vorrebbe accelerare il processo di dimagrimento.
Va comunque precisato che per quanto riguarda i principianti e le persone che hanno smesso di allenarsi per un po’, è consigliabile procedere gradualmente e iniziare con esercizi non troppo intensi, per poi aumentarne gradualmente la difficoltà e la quantità di ripetizioni.
Dato che gli esercizi compresi nel metodo Tabata richiedono uno sforzo fisico non indifferente, durante l’allenamento si stimola in maniera piuttosto intensa il sistema cardiovascolare. Sottoporre un organismo che soffre di disturbi inerenti a problemi circolatori, quindi, non è una buona idea, a meno che il vostro medico non sia d’accordo e voi siate, in ogni caso, persone già sportive e abituate allo sforzo atletico.
Benefici del metodo Tabata
I reali benefici che un allenamento di quattro minuti come quello contemplato nel metodo Tabata sono molteplici, per esempio:
• Aiuta a non perdere la costanza e la motivazione. Se, ad esempio, conducete una vita piuttosto piena e davvero non riuscite a trovare il tempo per andare in palestra e fare un po’ di esercizio fisico, 4 minuti col metodo Tabata sono pur sempre meglio di niente, anzi, forse anche più impegnativi!
• Migliora la resistenza e lo sviluppo muscolare. Nonostante il fatto che per alcuni di voi 20 secondi possano sembrare pochi per compiere un allenamento completo, va comunque detto che sono un arco di tempo sufficiente per riuscire ad affaticare rapidamente i muscoli e, al tempo stesso, rafforzarli. Dopotutto, in 8 serie di esercizi in 4 minuti si fanno tra le 50 e le 75 ripetizioni. Più i muscoli sono posti a forzatura, più il metodo Tabata è efficace.
• Può essere fatto dovunque e in ogni momento. Mettiamo che fuori stia nevicando, o che siate rimasti a casa per qualche impegno o per forza maggiore e siate senza nessun attrezzo che generalmente usate in palestra. Benissimo! Vi rimane comunque il tempo di quattro minuti, lo spazio di casa vostra – o qualsiasi altro posto – e non vi servono necessariamente attrezzi per eseguire un workout Tabata.
• Allenamento versatile. L’allenamento Tabata è uno tra i metodi più versatili che possiate provare in circolazione. Rispetto ad altri sport di resistenza, infatti, il protocollo Tabata comprende una vasta gamma di esercizi che riescono facilmente a rendere l’allenamento sempre diverso e mai ripetitivo e noioso.
• Combustione dei grassi. Dopo uno sforzo particolarmente intenso, il corpo deve nuovamente usare energia per riportare il tutto alla normalità, il che significa che il metabolismo rimarrà accelerato anche ore dopo l’allenamento, quindi continuerete a bruciare calorie e grasso corporeo.
Il metodo Tabata fa dimagrire?
La risposta a questa domanda è molto semplice: Sicuramente! Ma c’è una piccola clausola da dover rispettare, ossia quella di mangiare sano, oltre a quella di fare esercizio fisico.
La verità è che già solo fare attenzione a quello che mettete a tavola e che quindi decidete di mangiare, già comprende l’80-90% della fatica che dovreste fare per riuscire a perdere peso. Se, ad esempio, prendete spesso cibo da asporto o vi nutrite praticamente solo di grassi e di frittura senza un consumo minimo di frutta e verdura, non aspettatevi miglioramenti solo perché fate un po’ di movimento in più del solito.
L’altro 10-20% della fatica consiste nel fare esercizio fisico mantenendo sempre la giusta motivazione. Quindi, se già seguite una dieta o comunque avete un regime alimentare sano, il metodo Tabata oppure un allenamento HIIT saranno ottimi aiuti.
