La menopausa, come tutti ben sappiamo, è una normale fase fisiologica della vita di ogni donna. Durante questo periodo di forte cambiamento, in cui generalmente il corpo necessita di assestarsi ad un nuovo tipo di stato, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Sei una donna tra i quaranta ed i sessant’anni? Non riesci a perdere peso nonostante sia dedita all’attività fisica e segui una dieta ben bilanciata? Siamo qui per aiutarti.
Quest’articolo vi illustrerà tutto quello che c’è da sapere su questa particolare fase della vita e su come gestire – o potenzialmente perdere – il peso accumulato con una dieta per dimagrire in menopausa.
Per farla breve, con l’ausilio di una dieta a basso contenuto di carboidrati uniti ad alcuni cambiamenti del proprio stile di vita, vi daremo informazioni che potranno esservi d’aiuto per capire un po’ meglio cosa stia succedendo al vostro corpo.
Visto e considerato che la maggior parte delle donne trascorre un terzo della propria vita in questo stato, è utile – ma soprattutto molto importante – capire per bene cos’è che accade al metabolismo e agli ormoni durante la menopausa e come affrontare il tutto nel miglior modo possibile. Cominciamo!
Per prima cosa, cos’è la menopausa?
Come sempre, è meglio fare chiarezza sui punti chiave: per menopausa si intende la definitiva perdita della fertilità nella donna adulta. Nonostante i suoi sintomi possano generare qualche disagio durante la vita di tutti i giorni, la menopausa non è assolutamente da considerare una patologia, anzi, è più che altro generalmente percepita come una conseguenza delle diverse fasi fisiologiche della vita di ogni donna.
Di solito, si tratta di un fenomeno che si verifica principalmente durante la mezza età, ma può variare da donna a donna. Statisticamente inizia verso i 50-51 anni, ma è comunque considerato nella norma se dovesse manifestarsi tra i 45 e i 55 anni.
Sintomi della menopausa
In genere, l’entrata in menopausa porta con sé dei segnali piuttosto evidenti. Tra i sintomi più precoci troviamo, per citarne alcuni, alterazioni del ciclo mestruale, disturbi genito-urinari, le classiche vampate di calore accompagnate ad un’eccessiva sudorazione notturna, ansietà e molto spesso anche irritabilità.
Questa variazione nel comportamento dell’organismo è dovuta alla riduzione di estrogeni a cui la donna in menopausa è ovviamente sottoposta, compromettendo l’intero metabolismo femminile.
Durante la menopausa, possono manifestarsi diverse patologie e malattie che in età fertile, grazie all’azione protettiva degli ormoni femminili, la donna ha meno possibilità di sviluppare, come ad esempio l’aterosclerosi e l’ipercolesterolemia, in quanto i grassi nel sangue tendono ad aumentare. Anche il flusso ematico nei vasi sanguigni si riduce, il che influenza negativamente la pressione arteriosa, provocando l’ipertensione. Alla carenza di estrogeni, inoltre, si deve anche un’inferiore quantità di calcio nelle ossa, creando poi un maggior rischio di contrarre l’osteoporosi.
Metabolismo in menopausa
Con l’inevitabile sopraggiungere della menopausa, come già relativamente anticipato sopra, il metabolismo comincia inevitabilmente a rallentare, assistendo così ad una riduzione fisiologica del fabbisogno calorico: generalmente, va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 300 kcal quotidiane. Una delle conseguenze dell’avere un metabolismo lento aumenta, ovviamente, la tendenza ad ingrassare sempre più.
È proprio per questo motivo che in menopausa ed in post menopausa, oltre a praticare una regolare attività fisica, è necessario adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, in modo da favorire una perdita dei chili accumulati. Seguire una dieta durante questa fase della vita, non solo aiuta a limitare i sintomi più fastidiosi della menopausa, ma anche a ridurre il rischio di contrarre tutte le patologie di cui abbiamo già parlato nei paragrafi precedenti.
Se perdere peso è già di per sé un’impresa ardua, sappiate che smaltire i chili in più durante la menopausa è ancora più difficile, per questo è fondamentale fare movimento e mangiare sano. In questa particolare fase della vita, seguire una dieta che promuova il consumo di cibi ricchi di estrogeni come soia e legumi in modo da compensarne il calo da parte dell’organismo è sicuramente una mossa vincente.
Dieta in menopausa: gli alimenti da evitare
Da qui in poi tratteremo degli alimenti che bisognerebbe totalmente evitare in presenza di menopausa, in modo da garantire un regime alimentare equilibrato che vi permetta di smaltire anche qualche chilo acquisito durante il tempo. In menopausa, l’organismo ha bisogno di un apporto calorico minore, quindi la prima cosa da fare è stabilire un nuovo modo di mangiare che il vostro organismo in subbuglio sia in grado di gestire.
Tra gli alimenti da eliminare, o quantomeno da dover ridurre, troviamo in primis gli zuccheri, il sale e tutti gli alimenti in cui è presente come ad esempio i salumi, i prodotti in scatola ecc. in quanto sono cibi che non fanno altro che promuovere la ritenzione idrica.
Anche limitare il consumo di grassi è uno step basilare, quindi, non bisogna eccedere con la carne rossa, i formaggi e condimenti grassi come burro, strutto, panna, margarina e via dicendo. Preferite l’olio extravergine d’oliva ai suddetti grassi.
Andrebbero evitate anche bevande zuccherate come coca, tè freddo e succhi di frutta, in quanto contengono naturalmente fruttosio, nonostante sulla confezione possano asserire il contrario.
Alimenti consigliati per dimagrire in menopausa
Per quanto riguarda pane e pasta, sarebbe consigliabile consumare la loro versione integrale, poiché più ricca di fibre, in modo da controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Anche i formaggi magri, come ad esempio mozzarella, caciottina fresca ecc., possono essere tranquillamente consumati, a patto che non contengano troppi grassi.
Il pesce è un altro alimento molto importante, da preferire a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine. Attenzione alla cottura, mi raccomando, preferite sempre un’alternativa dietetica, cucinatelo quindi al vapore, al forno o alla griglia.
Affettati magri come bresaola, prosciutto, speck e tacchino sono ovviamente concessi, da consumare però non più di due volte a settimana. La carne va scelta nei tagli più magri, senza grasso e cucinata senza soffritto. Latte e derivati possono essere consumati in quanto alimenti contenenti la maggior quantità di calcio, minerali, proteine e vitamine utili per prevenire o combattere l’osteoporosi.
I legumi come ad esempio i fagioli, i ceci, i piselli e lenticchie sono da consumare come portata principale e non come contorno. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, sali minerali e vitamine e, inoltre, contengono anche fitoestrogeni naturali. Se proprio non vi va di consumarli assoluti, uniteli ad un po’ di pasta, riso o anche farro. Anche la soia è piena di isoflavoni, ossia sostanze chimiche molto simili agli estrogeni femminili, utili a riequilibrare il calo che tipicamente si accusa a causa della menopausa.
Passiamo invece a frutta e verdura. Va da sé che il loro consumo è consigliatissimo, ovviamente senza esagerare con i condimenti. Essendo una categoria abbastanza vasta, quella della verdura consente di poter variare sia in termini di ricette che di assunzione di minerali e vitamine di base. Per quanto riguarda la frutta, invece, se ne consigliano almeno 200 g al giorno, evitando sempre i frutti più zuccherini.
Potete anche usare i semi di girasole, sesamo e lino come spuntino pomeridiano, in quanto ricchi di zinco e di vitamina E. Essi, infatti, svolgono un’azione antiossidante e antinvecchiamento in generale, in particolare sulla pelle. Anche l’idratazione è molto importante per riuscire a dimagrire in menopausa. Il consiglio è quello di bere almeno 2 litri al giorno lontano dai pasti per liberarsi dalle scorie. Meglio se l’acqua è oligominerale.
Non c’è dubbio alcuno: a livello ormonale, per una donna cambia tutto durante questo momento di transizione verso la menopausa. Non solo quest’ultima si presenta tra fastidiosi sintomi ed effetti collaterali, ma può cambiare la salute di una donna e tutto il suo organismo.
Ma non siete sole. Milioni di donne condividono il vostro stesso percorso. Basterà adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati e cambiare in meglio il vostro stile di vita per mantenere salute e vitalità. Questi piccoli ma efficaci cambiamenti nella dieta vi renderanno la vita più semplice.
