La dieta chetogenica è un regime dietetico che riduce al minimo l'assunzione di carboidrati, di contro invece prevede il consumo di alimenti molto proteici. Si tratta di una dieta proteica per dimagrire. Al decremento significativo dei carboidrati corrisponde quindi un aumento del consumo di proteine e grassi. Qual è il razionale che ne sta alla base? Questa netta sproporzione dei macronutrienti, che come abbiamo detto privilegia le proteine rispetto ai carboidrati, fa sì che le cellule per ricavare energia per lo svolgimento delle loro funzioni, sono costrette ad utilizzare i grassi al posto dei carboidrati. Questo processo ha un nome preciso, si chiama chetosi e dà luogo alla formazione di molecole note come corpi chetonici. Ed è proprio l'alto apporto di proteine e grassi che porta alla formazione dei corpi chetonici, ovvero a sostanze acide nel sangue. L'organismo si trova quindi in uno stato di carenza di glucosio che deriva dall'assenza o dalla forte limitazione dei carboidrati. In particolare nella dieta chetogenica vanno evitati i carboidrati che si trovano nei prodotti a base di farina bianca e zucchero in quanto favoriscono l'innalzamento dell'indice insulinico. Quando i livelli dell'insulina sono elevati il nostro organismo ha più difficoltà a bruciare i grassi e quindi è più facile accumulare chili tramite il tessuto adiposo. Se invece come avviene con la dieta chetogenica si abbassano i livelli di glucosio, l'organismo sarà costretto a bruciare i grassi quale unica fonte di energia. Ad esempio quando l'assunzione di zuccheri è molto bassa, il nostro organismo utilizza proprio questi corpi chetonici quale fonte di energia. Questa dieta deve sempre essere seguita sotto stretto controllo medico, in quanto comporta una alterazione nel metabolismo del glucosio. In particolare la diminuzione del glucosio fa sì che il nostro organismo deve impegnarsi nello scindere le proteine e ciò comporta la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti, in tal modo aumenta anche la quantità delle calorie bruciate.
La dieta chetogenica non è l'unico tra i regimi iperproteici, vi rientrano anche la dieta Dukan che prende il nome del suo inventore Pierre Dukan e la dieta Plank che promette di far perdere 9 chili in 15 giorni. La prima invece si articola in 4 fasi, 2 per perdere peso e 2 di consolidamento. Entrambe, come la dieta chetogenica del resto, sono considerate dagli esperti regimi diete poco equilibrate in quanto sbilanciate e rischiose per la salute se seguite a lungo.
Dieta chetogenica: un po' di storia
Nasce nel 1920 per contrastare gli attacchi di epilessia in quanto secondo quanto evidenziato da alcuni studi, durante i periodi di digiuno le crisi sarebbero meno intense. In questi ultimi anni è diventata di moda per chi voglia perdere peso, ma non è una dieta esente da rischi ed effetti collaterali.
In genere questa dieta è seguita dagli sportivi che mirano alla definizione e soprattutto all'aumento della massa muscolare. La dieta chetogenica andrebbe seguita per un minimo di tre mesi e può ripetersi a distanza di tempo in caso di necessità. Si sospende poi in maniera graduale in modo da non stressare l'organismo, mentre l'interruzione improvvisa della dieta chetogenica va effettuata sempre sotto stretto controllo medico. Gli esperti sottolineano che si tratta di un regime dietetico non equilibrato, pertanto vi sono specifiche categorie per le quali non è indicata: non lo è per chi soffre di diabete, o soffre di problemi ai reni, o al fegato, alle donne in gravidanza o in allattamento, o per gli obesi gravi che presentano un indice di massa corporea superiore a 30 o di sovrappeso grave, con indice compreso tra 25 e 29. Inoltre la drastica riduzione dei carboidrati può essere causa di debolezza, mal di testa, ipoglicemia, vertigini e disturbi dell'apparato gastro-intestinale. Il limitato apporto di frutta e verdura se prolungato può causare carenze vitaminiche.
Dieta chetogenica alimenti
Sono da privilegiare gli alimenti ad alto contenuto proteico, quali carne rossa, bistecche, affettati, uova, salmone, formaggi. Per condire è consigliabile utilizzare l'olio extra vergine di oliva, ben vengano i grassi sani contenuti nella frutta secca, quali noci, mandorle e pistacchi. Non sono consentiti invece i carboidrati, quindi pane, pasta riso, vietati anche pizza gelato e le bevande zuccherate. Sono ammesse le verdure a basso contenuto di carboidrati, quali funghi, broccoli, asparagi, sedano, e alcuni tipi di frutta ad esempio l'avocado e il melone. In sostanza non si dovrebbero andare oltre un apporto pari a 50-60 grammi di carboidrati al giorno. La dieta chetogenica va accompagnata col bere almeno due litri di acqua, sì anche a tè e caffè ma sempre senza zucchero.
Esempio menù dieta chetogenica
Di seguito vi forniamo uno schema relativo alla alimentazione chetogenica che ovviamente ha valore semplificativo perché solo un nutrizionista può formulare uno schema dietetico adatto al vostro caso specifico.
Ovviamente si parte dalla colazione che deve essere a base soprattutto di alimenti proteici e apportarci anche grassi sani.
Una colazione tipo relativa alla dieta chetogenica potrebbe essere fatta a base di uova strapazzate, del salmone e formaggio, oppure dall'avocado con dello yogurt. Potete mangiare anche degli affettati, ad esempio prosciutto crudo o bresaola e della frutta secca, quindi pistacchi noccioline o burro di arachidi.
Questo tipo di colazione garantirà al nostro corpo il corretto apporto dei nutrienti di cui ha bisogno, senza farci incorrere in alcun picco glicemico e mantenendoci sazi fino all’ora di pranzo.
Anche riguardo al pranzo, il pasto deve essere proteico, per cui deve comprendere circa 150-200 grammi di alimenti quali carne, formaggio, pesce. A completamento dello stesso va bene la verdura in quantità e, alla fine, un frutto non zuccherino.
Snack fuori pasto
Seguendo queste indicazioni non dovreste avere attacchi di fame improvvisi nel corso della giornata. Se non dovesse essere così e volete quindi mangiare qualcosa fuori pasto potete fare uno spuntino con un uovo alla coque, un pezzo di formaggio, una manciata di noci o mandorle, oppure una fetta di avocado.
Colazione
Caffè o tè oppure una tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. In alternativa per gli amanti dei sapori più decisi potete optare per una colazione salata con degli affettati a scelta, 200 grammi di formaggio magro, e delle uova in frittata con poco olio.
Spuntini
Uno yogurt magro, del formaggio magro oppure 2 o 3 fette di fesa di tacchino, una tisana, del tè o caffè oppure uno yogurt magro bianco più frutta secca a scelta.
Pranzo
150 grammi di carne alla griglia oppure in alternativa 200 grammi di pesce accompagnati da verdura a scelta ad esempio insalata, lattuga, funghi o broccoli o fagiolini al vapore, in alternativa 2 uova.
Cena
A scelta 150 grammi di un alimento proteico che potete scegliere tra carne ad esempio hamburger o vitello, affettati, pesce ad esempio trota, salmone o pesce a spada o gamberetti. Potete concludere con un dolcetto, purché sia senza zucchero.
Al termine di una dieta chetogenica si passa a un regime di mantenimento dove gradualmente si reintroducono carboidrati e zuccheri.
La fase di ricarica che dura uno o due giorni prevede invece un consumo molto elevato di carboidrati. Con la dieta chetogenica possono perdersi fino a 1,5 due chili a settimana.
