L'insonnia è molto diffusa negli Italiani èdè molto diffusa, in particolar modo in questo periodo così delicato. Sono in molti a vivere con ansia il momento in cui andare a dormire. Il sonno, sebbene spesso sottovalutato, è essenziale come bere e mangiare e fondamentale per il benessere del corpo e della mente. A patto però che sia di buona qualità e della giusta quantità, altrimenti, possono insorgere problemi di salute anche gravi. Aumento di peso, debolezza del sistema immunitario e, naturalmente, grande stanchezza. Sono questi alcuni dei disturbi più comuni che affliggono chi soffre di insonnia. Riposare correttamente e per il tempo necessario – dalle 7 alle 9 ore a notte, secondo gli esperti – è di fondamentale importanza per garantirsi un buono stato di salute, per recuperare forze e per affrontare con le adeguate energie tutte le incombenze quotidiane. Dormire bene ci ricarica da un punto di vista energetico. Le otto canoniche ore di sonno sono sacre (se non bastasse la salute) anche per la bellezza: dalla pelle ai capelli, tutte le cellule del nostro organismo si rigenerano durante la notte, mentre dormiamo: ecco 10 buone abitudini per riuscire a dormire bene.
Chi dorme non si ammala
Un buon sonno aiuta a guarire, non ci sono dubbi. Quando c'è un'infezione in atto l'organismo aumenta la produzione di particolari sostanze chiamate citochine: sono loro le responsabili dell'aumento del sonno, soprattutto di quello profondo, e l'azione che svolgono è fondamentale per la regolazione della risposta immunitaria. Ma attenzione. Questo non significa che chi soffre di insonnia corra il rischio di ammalarsi di più. È però vero che l'organismo di chi non rispetta il proprio ritmo sonno-veglia può avere una maggiore suscettibilità alle malattie e alle infezioni.
Come intervenire per combattere l'isonnia?
A maggior ragione, quindi, è importante mettere in atto tutte quelle buone abitudini o "strategie" che favoriscano il buon riposo e che ci permettano di addormentarsi senza troppi problemi per chi soffre di insonnia e le cose da non fare a letto, prima di dormire. Tra le buone abitudini da osservare – ma non per questo meno efficaci – c’è quello di badare all’alimentazione. La cena, in particolare, non dovrebbe essere troppo pesante.
Meglio quindi evitare pane, carboidrati, dolci ricchi di zucchero, alcolici e caffè, per lasciare posto a proteine animali e vegetali, come carne, uova, legumi, pesce e verdure cotte.
Tra le bune abitudini per combattere l'isonnia, prima di coricarsi può essere utile concedersi anche una tisana calda e rilassante: tiglio, biancospino, lavanda e camomilla sono alcune tra le erbe che si sono dimostrate più efficaci da questo punto di vista.
La tisana può essere accompagnata dalla lettura di qualche pagina di un libro, che predispone in maniera piacevole verso il sonno. Al contrario, televisione, tablet e smartphone sovraccaricano il cervello, rendendo difficoltoso rilassarsi. Sarebbe meglio spegnerli prima di coricarsi e, possibilmente, non portarli a letto. In camera, inoltre, è fondamentale dormire al buio: l’oscurità favorisce lo sviluppo della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Anche concedersi una doccia calda prima di mettersi a letto rilassa i muscoli e concilia il riposo. Ma scopriamo di seguito qualche consiglio per dormire bene.
I 10 consigli per dormire bene
Abbiamo chiesto consiglio a degli esperti nel settore che ci hanno fornito il “decalogo pro-sonno”
Sono oltre 12 milioni gli italiani che soffrono di insonnia. Se anche tu sei tra coloro che vivono con ansia l’ora di andare a letto, per dormire “bene”, puoi affidarti ai consigli di Lino Nobili, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Ospedale Niguarda di Milano, Alexis H. Cronin e Roberto Sterzi che, nel volume “100 risposte sul sonno”, rispondono a interrogativi e curiosità sull’argomento.
Trucchi e consigli per dormire bene
I tre esperti suggeriscono alcune 10 semplici regole pro-sonno:
Girate alla larga il più possibile da tutte le situazioni che sono potenziali fonte di stress! Se proprio non ci riuscite, scaricate lo stress accumulato con un regolare esercizio fisico: nuoto, jogging, walking, bicicletta.
Decidete l’ora della nanna (e della sveglia) e rispettatela. In questo modo non si alterano i ritmi circadiani: l’organismo si abitua e prende il ritmo.
L’eventuale riposino pomeridiano non deve superare i 20/30 minuti per evitare di entrare nel sonno profondo. Staccate la spina da pc, fatiche mentali, spettacoli tv o film troppo coinvolgenti, almeno due ore prima di coricarvi. Mangiate leggero, specialmente la sera, prediligendo gli alimenti che contengono sostanze in grado di agire su serotonina e melatonina, come i latticini, i legumi, le arachidi, il tonno, pasta, riso, pane.
Limitate vino e alcolici: in piccola quantità sono sedativi, ma quando si eccede possono eccitare. Dopo le 5 del pomeriggio, riducete il consumo di alimenti eccitanti come tè, caffè, bevande a base di cola, cioccolato. Arieggiate bene la stanza prima di coricarvi e mantenete la temperatura intorno ai 16/18 gradi. Non accendete la luce se vi svegliate di notte: il vostro corpo perderà il ritmo del sonno credendo sia arrivato il mattino.
Ponete tra federa e cuscino un fazzoletto con alcune gocce di essenza di lavanda dall’azione rilassante. Non fumare, in quanto la nicotina è una sostanza stimolante. Evitare di addormentarsi la sera davanti alla televisione.
