La dieta vegana non viene seguita solo da chi vuole dimagrire, ma soprattutto da chi intende l'alimentazione come un vero e proprio stile di vita. Il vegano possiamo definirlo quindi un salutista che presta attenzione alla qualità di ciò che mangia. Sono piatti semplice da preparare, ma non dobbiamo pensare che queste ricette vegane siano senza gusto ed anzi ve ne sono molte che stuzzicano l'appetito. Magari non ci facciamo caso, ma alcune ricette della nostra tradizione alimentare contengono già una base vegetale. Di seguito abbiano selezionato per voi alcune ricette della dieta vegana.
Zuppa di verdura fredda
Questi gli ingredienti che vi occorrono: 500 grammi di cetrioli, 4 cucchiai di prezzemolo fresco, una cipolla, un pomodoro, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine, una manciata di noci e un pizzico di sale. Prepararla è piuttosto semplice: dopo aver affettato gli ortaggi utilizzate un mixer da cucina in cui frullare i cetrioli, pomodori, l’aceto, gli spicchi d’aglio, le cipolle, il prezzemolo e l'olio. Dopo aver fatto riposare il piatto per un'ora in frigorifero è pronto. Volendo potete condire il piatto con delle noci tritate.
Burger di azuki
Passate al mixer la carota, il sedano, la cipolla e l'aglio. Quindi fateli rosolare in una padella con l'olio e i fagioli già cotti, e appiattiteli con una forchetta. Aggiungete il trito di rosmarino e salvia e la farina di ceci fino a ottenere un composto che potete modellare con le mani. Dividete il tutto in 4 parti e servendovi di un coppapasta realizzate dei burger. Possiamo considerarlo una alternativa creativa rispetto al classico hamburger di carne. E' semplice da preparare e può anche essere un modo divertente per fare mangiare i cereali ai bambini.
Insalata di farro
Questi gli ingredienti che vi occorrono: 250 grammi di chicchi di farro o di grano, una cipolla tritata, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, una mela tagliata a cubetti, 50 grammi di uvetta, mezzo cucchiaino di pepe nero, 2 cucchiai di aceto balsamico, un pizzico di sale.
Riguardo alla preparazione, cuocete i chicchi di farro o di grano in acqua bollente e salata, fino a farli diventare morbidi, quindi scolate e risciacquate con acqua fredda. Utilizzate come condimento per l'insalata olio extravergine, uvetta, mela tagliata a cubetti, cipolla tritata, l'uvetta pepe e aceto balsamico. Aggiungete un pizzico di sale e mescolate il tutto. Lasciate che l'insalata insaporisca per 30 minuti prima di servirla a tavola.
Crocchette di ceci con purea di broccoli alle mandorle
E' questa un'altra ricetta vegana facile da preparare. Frullate la metà dei ceci e tritate finemente quelli che restano, quindi amalgamateli alla farina e all'olio, aggiungete un pizzico di sale e unite rosmarino (non molto) e aglio schiacciato per bene fino a formarne una purea, cuocete in forno a 160 gradi dentro a due coppapasta finché non è ben cotto e asciutto. I broccoli invece vanno cotti al vapore, frullati e aggiunti alle mandorle frullate. Non vi resta che aggiungere una manciata di sale e il piatto è pronto per essere gustato.
Formaggio vegano con pomodori secchi
Il formaggio vegano con pomodori secchi è un formaggio spalmabile che si prepara con della crema di riso e si insaporisce con dei pomodori secchi. Dopo una notte di riposo in frigorifero avrete una crema gustosa da spalmare sul pane o da mangiare con i grissini.
Ed ora passiamo a qualche ricetta dolce.
Torta di pane
Lasciate a bagno nel latte di riso (o di avena) 300 grammi di pane secco per almeno 3 ore. Una volta ammorbidito, potete lavorarlo con le mani e aggiungere 200 grammi di uvetta ammollata nel rum, 80 grammi di margarina, varie noci e nocciole tritate, pinoli e se vi piace della frutta seccata e del cacao. Una volta cosparsa la tortiera con la margarina, metteteci dentro l'impasto, e cuocete per un'oretta nel forno a 180 gradi.
Muffin vegani
Si tratta dolcetti leggeri e gustosi facili da preparare. Al posto di uova e burro, utilizzate una purea di mele che serve a dare a questa preparazione una consistenza soffice e gustosa. Sono perfetti per chi vuole rimanere leggero senza rinunciare al piacere di mangiare cibi gustosi.
Dolce al caffè
Mescolate 200 grammi di margarina a 200 grammi di zucchero a velo fino a ottenere una crema densa e compatta. Inzuppate 400 grammi di biscotti nel caffè, e con la stessa preparazione da seguire per il tiramisù, fate una base di biscotto, aggiungete uno strato di crema, un altro strato di biscotto e ancora uno di crema quindi guarnite il tutto con del cacao. Avrete così ottenuto il vostro tiramisù vegano!
Dieta vegana per sportivi
Nel caso degli sportivi per ottimizzare le performance ed evitare eventuali carenze alimentari, gli atleti che seguono una dieta vegana dovrebbero assicurarsi che la dieta comprenda i seguenti alimenti: carboidrati, fibre e antiossidanti. Questi sono gli alimenti vegetali con la maggiore quantità di macro e microelementi:
Proteine: cereali, verdure, legumi, tofu, quinoa, frutta a guscio, semi oleosi.
Acidi grassi Omega-3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe marine.
Zinco: frutta a guscio, semi oleosi, fagioli, avena, lievito nutrizionale
Ferro: cereali, legumi, frutta a guscio, semi oleosi, verdure a foglia verde.
Vitamina B12: lievito nutrizionale
Calcio: broccoli, fagioli, cavolo, mandorle, latte di soia, broccoli, semi di sesamo, e succhi fortificati.
Iodio: alghe marine, sale iodato, patate, fagioli bianchi, patate, mirtilli rossi.
