La dieta vegetariana per dimagrire in Italia si sta diffondendo ampiamente sia perché i vegetali sono da sempre presenti nella dieta mediterranea sia per la facilità con cui si trovano nei mercati, specialmente nel periodo successivo al lockdown da Pandemia. L’alimentazione del post lockdown, può anche rappresentare un fattore di crescita per il nostro territorio. Mangiare bene significa mangiare italiano, scegliere materie prime fresche e di ottima qualità, spendere meglio per stare meglio. Puntiamo quindi su frutta e la verdura di stagione coltivata a km zero, sui pesci dei nostri mari e laghi, sulle carni, sulle uova, sul miele e sui latticini made in Italy, possibilmente made nella nostra regione di residenza. Quindi sono in molti che scelgono di perdere peso scegliendo la dieta vegetarina.
Quando scegliamo di adottare un regime alimentare che non prevede il consumo di carne e pesce, ovvero una dieta vegetariana bisogna fare attenzione a cosa mangiamo per non andare incontro a possibili pericoli per la nostra salute.
Perché scegliere la dieta vegetariana per dimagrire? La dieta vegetariana ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose (religiose, etiche, economiche, ecologiche, salutiste ecc) Quando parliamo di dieta vegetariana ci riferiamo ad un regime alimentare che si basa esclusivamente o quasi del tutto su alimenti di origine vegetale. Vengono quindi esclusi dalla nostra dieta i seguenti alimenti: tutti i tipi di carne, insaccati, patè, sushi.
Coloro che seguono una dieta vegetariana di solito fanno riferimento a due diversi modelli: quello 'latto-ovo-vegetariano' che esclude tutti i tipi di carne ma include latte e derivati, miele, uova ed alimenti di origine vegetale; quello vegano che esclude tutti i tipi di carne, latte e derivati, uova e miele e prevede una grande varietà di alimenti vegetali. Esiste anche una dieta semivegetariana dove ogni tanto è previsto il consumo di pesce o di qualche tipo di carne.
Seguendo le indicazioni contenute nelle Linee guida per una sana alimentazione, la dieta vegetariana può essere formulata in modo da rispondere al fabbisogno di una persona adulta sana: mangiare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca , aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi, consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali , mangiare moderate quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Soprattutto, limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) per condire i cibi e preferire i grassi di origine vegetale: olio extravergine d'oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo, consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica. Se si beve molto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato che, comunque, mantiene il suo contenuto in calcio e vitamine
Mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi. Per questo motivo è opportuno scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole, limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini
I pro e contro della dieta vegetariana
Dieta vegetariana - Pro e contro - la presenza di fibre aiuta a proteggere la salute dell'intestino ed a sentirsi più sazi - essendo un tipo di alimentazione povera di grassi animali si riduce di molto il rischio di problemi cardiovascolari - l'eliminazione di carne e pesce porta con sè il rischio di avere qualche carenza nutrizionale e qualche disturbo gastrointestinale (gonfiore, sindrome dell'intestino irritabile) - anche se si aumenta il consumo di proteine, calcio e ferro non c'è pericolo di ingrassare
- anche senza consumare carne e pesce bisogna comunque avere un adeguato apporto proteico, vitaminico (b12) e di alcuni minerali come ferro, zinco e selenio
- per assumere proteine bisogna consumare con regolarità uova, soia, formaggi, legumi, cereali e funghi. Non possono mancare nemmeno spinaci e radicchio, fonti di vitamina B12
- il ferro è possibile trovarlo nelle fragole, nei cavoli e nei cavolfiori; è invece difficile trovare un sostituto degli omega-3 del pesce
- non bisogna fare l'errore di andare a cercare i corrispondenti componenti alimentari di carne e pesce nei prodotti vegetali
Esempio di Menù Vegetariano settimanale
Scopriamo come comporre il proprio menù giornaliero della dieta vegetariana di esempio con una lista di alimenti concessi con i quali potrai creare da zero il menù di tutta la settimana per organizzarti al meglio.
La dieta vegetariana consiglia di mangiare 5 volte al giorno facendo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (ore 10.30 circa e ore 16.30 circa) per non avere mai cali energetici o troppa fame. Le porzioni vanno valutate caso per caso a seconda del proprio stile di vita e del proprio metabolismo basale, per cui nella lista qui sotto non saranno riportate grammature.
Cosa mangiare a Colazione¬: Carboidrati: fette biscottate (da preferire integrali), pane (meglio se integrale)
Dolci: biscotti (meglio se integrali), tutti i tipi di miele o marmellata o sciroppo d’acero o malto d’orzo
Frutta: tutta la frutta fresca di stagione, frutta secca come fichi secchi, uvetta, albicocche secche, datteri, fichi secchi, noci e semi come mandorle, pistacchi, arachidi, semi di girasole, semi di zucca
Cereali: riso soffiato, mais soffiato, palline di soia, fiocchi d’avena
Corn Flakes: fiocchi di grano saraceno, cereali arricchiti con frutta, muesli, bastoncini alla crusca
Bevande e latte: latte di mucca, soia, riso, avena, mandorla, the, caffè, succo di frutta, spremute, centrifugati di verdura, yogurt alla frutta, al naturale, alla soia, di capra
Cosa mangiare a Pranzo: Primo piatto: pasta, pasta integrale, di kamut, di riso, di mais con condimenti leggeri come un sugo alle verdure, pomodoro, ragù di seitan o ragù di tofu, gnocchi di patate, di semola con condimenti leggeri cone un sugo alle verdure e pomodoro, riso, riso integrale, rosso, nero, basmati con condimenti leggeri cone un sugo alle verdure e pomodoro, orzo, quinoa, miglio con verdure fresche di stagione
Verdure: insalata di tutte le varietà, carote crude e cotte, finocchi crudi e cotti, bietole, spinaci cotti, cavoli e cavolfiori cotti, asparagi cotti, zucca cotta, zucchine cotte, funghi cotti, melanzane cotte
Secondo piatto: formaggi di tutte le qualità stagionati come fontina, groviera, emmenthal, caciotta o freschi come mozzarella, crescenza, robiola, fiocchi di latte
Uova, tofu al naturale o bistecche, hamburger, polpette, spezzatino, seitan al naturale o affettato, bistecche, hamburger, polpette, spezzatino, preparati con soia come bistecche, hamburger, polpette, spezzatino
Frutta: tutta la frutta fresca di stagione sia cruda che cotta
Cosa mangiare a Cena: Piatto principale: zuppe di legumi come lenticchie, ceci, piselli, fagioli e fave
passati di verdure, vellutate di verdure e legumi, minestrone con farro e legumi, seitan, tofu e tempesh alla piastra, impanati o come spezzatino in umido, cous cous con verdure e legumi
Verdure: verdure cotte o crude a scelta
carboidrati: pane bianco, integrale, crackers senza sale, grissini, gallette di riso, mais, cereali, riso bianco, basmati, polenta
Cosa mangiare negli Spuntini: yogurt bianco, alla frutta, aromatizzato, budino alla soia, frutta fresca
frutta secca come mandorle, anacardi, noci e semi, biscotti e doli fatti in casa sena burro e grassi animali
succo di frutta, spremute di frutta o verdure
Conclusioni sulla dieta vegetariana
La dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all'organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.
Chi volesse seguire la dieta vegetariana durante il periodo della gravidanza o dell'allattamento, devono assicurarsi che le quantità di vitamine e minerali presenti nella loro alimentazione siano sufficienti a garantire che il loro bambino possa crescere in modo sano.
