Dieta chetogenica: tutti prima o poi l’avrete sicuramente sentita nominare, ed in effetti è ormai famosissima, ma cosa la rende così attraente agli occhi di chi vuole perdere peso? Il segreto sta nella formula del dimagrimento proposta da questo regime alimentare, impostato su l’introduzione di più grassi e proteine animali nell’organismo, riducendo il carico di carboidrati e zuccheri.
Con l’estate che incombe e la voglia di tornare in forma comincia a farsi sentire, la chetogenica è la dieta che fa al caso vostro, in quanto aiuta a perdere peso velocemente durante un periodo limitato, ma star dietro a tutte le regole base che compongono la dieta chetogenica può risultare un po’ difficile, specialmente all’inizio.
E allora com’è che si comincia il percorso per dimagrire con questa dieta? Come funziona? Come è possibile mangiare grassi e allo stesso tempo dimagrire? Abbiamo voluto dedicare questo articolo alla risposta di queste ed altre domande, così da fornirvi un quadro completo sulla dieta chetogenica e spiegarvi nel dettaglio le sue funzionalità ed i benefici che si possono trarre seguendola.
Dunque, senza perdere altro tempo, ecco alcuni suggerimenti e consigli che vi saranno utili per cominciare a dimagrire nel modo migliore.
Dieta chetogenica: come funziona
Non tutti sanno che è stato Russel Wilder che, nel 1921, ha introdotto per primo la dieta chetogenica in ambito ospedaliero, usata principalmente come alimentazione ideale per trattare l’epilessia. Solo negli ultimi anni, il concetto della dieta chetogenica come formula dimagrante è stato rivalutato e rivoluzionato.
Come già brevemente anticipato all’inizio dell’articolo, la dieta chetogenica fonda le sue basi alimentari sull’apporto di un quantitativo molto ristretto di carboidrati e proteine a favore, invece, di grassi – quasi il 60%, dipende dalle varianti della dieta – in modo da creare uno sbilanciamento tra i tre macronutrienti. È qui che arriva la parte interessante: questa sproporzione tra carboidrati, proteine e grassi ha un obiettivo preciso, ossia quello di portare il nostro organismo ad usare i grassi come fonte primaria per il dispendio di energie il che ci porterebbe ad un dimagrimento più velocemente. Va comunque precisato che velocità dei risultati rimane comunque una variabile che dipende dal vostro metabolismo.
Dato che con questo sistema l’organismo non usa il glucosio per produrre energia, esso predilige i chetoni, che derivano dai grassi.
Come si sviluppa la chetosi?
La chetosi nutrizionale, detta in parole povere, si sviluppa in una situazione di carenza assoluta o relativa del metabolismo dei carboidrati. Quando riduciamo drasticamente l’apporto di carboidrati, nel giro di circa 72 ore l’organismo rimane costretto ad utilizzare i grassi, sia quelli provenienti dal cibo sia quelli depositati nel corpo per produrre i chetoni menzionati poco fa e produrre energia durante il corso della giornata.
Data la scarsissima quantità di carboidrati – 50 max 80 grammi al giorno, corrispondenti ad una trentina di grammi di pasta o un panino – si arriva a perdere peso molto facilmente già dalla prima settimana di dieta, anche perché un effetto della produzione di corpi chetonici è proprio una riduzione dell’appetito. Capirete, però, che si tratta di un regime alimentare non esattamente facile da seguire, in special modo per chi è abituato a mangiare pane e pasta tutti i giorni.
Quali sono gli effetti collaterali della chetosi?
Come capita spesso nel momento in cui vi è uno sbilanciamento metabolico come quello provocato dalla chetosi, ci sono alcuni aspetti che potrebbero essere considerati controproducenti. Quando il nostro corpo si trova in stato di chetosi, i corpi chetonici riescono ad arrivare anche al cervello, dove provocano un’inibizione del senso di fame, uno dei principali effetti per i quali dimagriamo e, soprattutto, che rende popolare questo tipo di diete.
Inoltre, si rileva un’associazione tra lo stato di chetosi e sintomi come il mal di testa, la nausea, il vomito e, per alcuni, anche senso di affaticamento, insonnia, capogiri e difficoltà nell’esercizio. Questi effetti collaterali, però, sono perlopiù passeggeri, che starebbero a dimostrare che il nostro corpo sta effettivamente passando al consumo di grassi più che di carboidrati, in più, sono sintomi che in genere scompaiono dopo pochi giorni dall’inizio della dieta. Un’assunzione di fluidi e minerali, comunque, può aiutare ad eliminare questi sintomi.
Oltre a questo, c’è anche da dire che eliminare quasi del tutto l’apporto di carboidrati dalla vostra dieta potrebbe avere diverse controindicazioni, perché il glucosio è considerato fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo, essendo fonte di energia per il sistema nervoso centrale. Se manca il glucosio, infine, c’è il rischio che le proteine per ottenere energia si degradino, sovraccaricando così il lavoro per il fegato e per i reni.
Dieta mediterranea e dieta chetogenica: qual è meglio per dimagrire?
Ci sono diverse differenze tra questi due regimi alimentari. Certo, per dimagrire velocemente la dieta chetogenica è l’ideale, in quanto riesce a dare i risultati sperati e un dimagrimento immediato, ma è difficile da gestire ed è uno stile di vita che non si può mantenere per sempre.
La dieta mediterranea, invece, è proposta come regime dietetico migliore, in quanto è più sostenibile a lungo termine, rispetto alla cheto che non può essere protratta nel tempo. In più, essa rappresenta più uno stile di vita che una dieta, un modello di educazione nutrizionale con cui riusciamo ad acquisire le abitudini alimentari corrette. Anche se la perdita di peso, in questo caso, non avviene nell’immediato, quest’ultima viene mantenuta nel tempo, poiché indipendentemente dalla dieta, impariamo a fare scelte alimentari positive che rientrano poi nella routine quotidiana.
Dieta chetogenica: cibi sì cibi no
Vi sono diversi alimenti da poter includere nella vostra dieta chetogenica, ed altri da bandire. In primo luogo, bisogna eliminare cereali e legumi: nonostante abbiano un indice glicemico basso, sono molto ricchi di fibre e posseggono anche molti carboidrati.
Sarebbe preferibile consumare verdure a basso contenuto di zuccheri, come ad esempio rucola, broccoli, sedano, spinaci, funghi e cavolini di Bruxelles.
Anche ridurre la frutta, in questo caso, è una buona idea, in quanto i carboidrati verranno assunti principalmente dalla verdura che, a confronto, ne contiene molti meno e fornisce anche fibre, minerali e nutrienti. Con le verdure, infatti, è possibile abbondare senza esagerare con gli zuccheri ed interrompere per sbaglio il processo di chetosi. Sono ovviamente da eliminare anche alimenti lo zucchero, il miele e tutti i dolcificanti, anche quelli naturali, che possono portare ad un aumento della glicemia.
Vanno inseriti, invece, i grassi. Si tratta pur sempre di grassi utili alla dieta, come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di cocco vergine ed il lardo di qualità. I cibi grassi da inserire gradualmente nella dieta sono, ad esempio, l’avocado, il cocco, la frutta secca e i semi oleosi. Anche la carne ha la sua importanza in questa dieta, prediligete proteine animali di ottima qualità: è da preferire carne da animali nutriti ad erba o comunque proveniente da allevamenti biologici o da piccoli allevatori dove la qualità è sempre garantita.
Anche le uova possono essere un utile alleato per la vostra dieta chetogenica, poiché hanno ottimi livelli nutrizionali e forniscono quindi un mix di elementi nutritivi e di grassi da cui poter attingere.
Esempio di menu
Colazione: caffè/tè/infuso, latte con muesli e frutta secca. Oppure succo d’arancia con yogurt magro, o ancora uova strapazzate.
Pranzo: 3-4 uova al burro con spinaci conditi e pane di mandorle. Oppure pesce grigliato, o ancora risotto ai funghi con contorno di insalata.
Cena: zuppa di verdure, oppure petto di pollo grigliato con contorno di verdure a scelta.
Ovviamente, il consiglio è sempre quello di consultarsi con un medico specialista, che vi sappia consigliare un piano alimentare basato sul vostro personale stato di salute individuale.
