Il momento della menopausa è una fase molto delicata per ogni donna. Il corpo lentamente cambia, il metabolismo rallenta e gli ormoni, a volte, giocano brutti scherzi. Per restare in forma è essenziale svolgere regolarmente attività fisica e avere un’alimentazione sana e controllata. Scopri l’ esempio di menu settimanale da seguire per una corretta dieta alimentare in menopausa.
Perché si ingrassa con la menopausa? Sono tante le donne che si accorgono di mutamenti nel loro corpo con il sopraggiungere della menopausa, primo tra tutti un aumento del peso. Il motivo è legato al metabolismo e agli estrogeni: il metabolismo, infatti, rallenta e il calo degli estrogeni porta a un aumento del grasso anche laddove le abitudini alimentari siano sempre le stesse. La menopausa è un fenomeno fisiologico che insorge intorno ai 45 – 60 anni con una serie di sintomi tipici, dalla scomparsa del ciclo mestruale fino alle vampate di calore, all’aumento di peso e ai disturbi del sonno. La causa principale di tutti questi cambiamenti è la riduzione nella produzione di estrogeni, capaci di influenzare l’intero metabolismo e che rendono necessaria una vera e propria dieta dimagrante.
La dieta in menopausa
Adottare una dieta che sia salutare per gli ormoni: riduzione delle proteine animali assumere invece una buona qualità di proteine vegetali, mangiare verdure e frutta fresca, riducendo i carboidrati ad alto indice glicemico come quelli raffinati.
Dieta in Menopausa: Menù settimanale per dimagrire 7 kg
Come abbiamo detto, una dieta in menopausa può rendersi necessaria a causa delle numerose modifiche a cui va incontro il corpo femminile. Correggere la propria alimentazione può essere la risposta ad alcune delle problematiche che ci si ritrova ad affrontare, come la carenza di ferro. Vediamo un esempio di menù settimanale, considerando che una dieta in menopausa per non ingrassare comprende un regime giornaliero di più o meno 1400 calorie.
Lunedì: Colazione: una tazza thè o caffè, 200 ml di latte parzialmente scremato oppure di yogurt magro, con 30 grammi di cereali integrali e 4 fette biscottate.
Spuntino del mattino: un frutto o una spremuta di arancia.
Pranzo: 70 grammi di pasta, 150 grammi di pesce spada con limone, fagiolini lessati e un frutto di stagione.
Spuntino del pomeriggio: un frutto.
Cena: 200 grammi di petto di pollo ai ferri, cavoli saltati in padella, 40 grammi di pane integrale e un frutto di stagione.
Martedì: Colazione: 150 grammi di yogurt magro con 30 grammi di cereali integrali o due biscotti secchi.
Spuntino del mattino: una spremuta.
Pranzo: 70 grammi di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio.
Spuntino del pomeriggio: un frutto.
Cena: 150 grammi di bresaola o prosciutto crudo (senza grasso) con contorno di zucchine trifolate e 40 grammi di pane.
Mercoledì: Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato e una fetta di pane integrale con marmellata di frutti rossi.
Spuntino del mattino: un frutto o una spremuta.
Pranzo: 150 grammi di sgombro al forno con pomodorini, con biete cucinate in padella e 70 grammi di pane ai 5 cereali.
Spuntino del pomeriggio: un frutto.
Cena: 70 grammi di riso integrale e 150 grammi di lenticchie in scatola.
Giovedì: Colazione: 150 grammi di yogurt magro, con 4 fette biscottate.
Spuntino del mattino: un vasetto di yogurt magro.
Pranzo: 70 grammi di polenta bianca o gialla, 150 grammi di ceci in scatola conditi pomodoro, insalata di lattuga e rucola.
Spuntino del pomeriggio: una spremuta.
Cena: 200 grammi di spigola al forno, con spinaci o pomodori, 40 grammi di pane e un frutto.
Venerdì: Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, con 4 biscotti integrali o 4 fette biscottate con miele.
Spuntino del mattino: una spremuta.
Pranzo: 50 grammi di pasta e pomodorini, tacchino ai ferri con edamame e un frutto di stagione.
Spuntino del pomeriggio: un frutto o una spremuta.
Cena: 200 grammi di bresaola o prosciutto cotto, 40 grammi di pane integrale e un frutto.
Sabato: Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 30 grammi di cereali integrali e frutto.
Spuntino del mattino: frutto.
Pranzo: 100 grammi di mozzarella con pomodoro in insalata, accompagnati da 70 grammi di pane integrale
Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
Cena: 150 grammi di orata al forno, 150 grammi di patate al forno (senza burro), poi zucchine e fagiolini lessati.
Domenica: Colazione: 150 grammi di yogurt magro, 4 fette biscottate con marmellata.
Spuntino del mattino: frutto.
Pranzo: 150 grammi di branzino agli aromi, erbette saltate in padella con 70 grammi di pane integrale o di soia.
Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
Cena: 70 grammi di riso integrale o orzo con zucca e rosmarino, poi zucchine grigliate e 60 grammi di formaggio.
Ingrassare con l'arrivo della menopausa, dunque, è una cosa comune, bisogna però fare attenzione ai rischi che questi cambiamenti possono portare. Ecco perché è necessario monitorare lo stato di salute del nostro fisico e seguire una dieta bilanciata. Quello che vi consigliamo sempre è quello di consulater sempre il vostro medico o nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta.
