Il sonno è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. Se digeriamo male compromettiamo anche il riposo notturno. Una buona digestione in effetti concilia anche il sonno. La digestione è un complesso processo biochimico che richiede molto impegno da parte dell'organismo, per questo gli esperti consigliano di far l'ultimo pasto della giornata almeno 3 ore prima di andare a letto. Tra i fattori che possono produrre un rallentamento della funzione digestiva, oltre all'ansia e allo stress e le patologie del tratto gastro-intestinale, sono da annoverare anche le abitudini alimentari scorrette. Ed è proprio su quest'ultimo aspetto che intendiamo soffermarci in questo articolo. Di seguito le indicazioni degli esperti per un'alimentazione che favorisca il sonno.
Cosa mangiare se soffri di insonnia
Il ritmo sonno veglia è regolato a livello neuro-endocrino da alcuni ormoni. Fondamentalmente, la melatonina e la serotonina sono le sostanze che ci provocano un rilassamento. Perché possiamo produrne a sufficienza è importante che nella nostra alimentazione non manchino i carboidrati complessi, meglio ancora se integrali. Questi alimenti rilasciano gradualmente zucchero nel sangue, in caso di carenza è più facile soffrire d'insonnia e anche soggiacere alla voglia di snack poco salutari. Pertanto non è vero che mangiare la pasta la sera a cena faccia ingrassare, anzi, concilia il sonno. Sì anche al riso farro orzo, altri alimenti che contengono carboidrati. In questo senso sono utili anche i cibi che contengono le vitamine del gruppo B e sali minerali quali calcio, magnesio potassio e selenio.
Gli esperti sottolineano che è importante non saltare la cena perché l'ipoglicemia ci induce fame e quindi rende difficile addormentarsi.
Alcuni cibi quali i seguenti invece sarebbe meglio evitarli, soprattutto alla sera: carne e formaggi grassi, sughi molto elaborati come panna e besciamella, fritture, dolci con crema. Allo stesso modo da evitare i cibi piccanti e acidi che possono provocare il reflusso gastro-esofageo e quindi rigurgiti. Tra le bevande sono da evitare i superalcolici. Un bicchiere di latte caldo invece può favorire il rilassamento, vanno bene le varietà vegetali a seconda del proprio gusto: mandorla, riso soia avena.
Ma tra gli alimenti e le bevande che sono veri e propri nemici del sonno annoveriamo le seguenti che contengono sostanze nervine: cioccolato, caffè e thè e anche e bevande zuccherate che impediscono la produzione della serotonina e della melatonina, che come abbiamo detto, inducono un senso di rilassamento che prelude al sonno vero e proprio.
Da escludere anche gli alimenti che possono richiedere una digestione elaborata e quindi formaggi stagionati eccessivamente salati, salumi, salmone affumicato, tonno, carne in scatola.
Riguardo alle proteine bisogna tener conto che andrebbe ridotto il consumo di alimenti che contengono proteine che richiedono più tempo per essere digerite, quali pesce carni uova e formaggi a beneficio invece delle proteine di origine vegetale, ad esempio contenute nei legumi, che se associate ai cereali in un piatto unico, risultano molto digeribili e quindi non saranno affatto di ostacolo al sonno.
Cena tipo per favorire il sonno
Cereali integrali a scelta ad esempio pane o pasta ma anche riso orzo avena. Come secondo, legumi o pesce o una carne magra da accompagnare con una verdura di stagione perché ci forniscono il giusto quantitativo di proteine e contengono pochi grassi. Una porzione di frutta di stagione o di frutta secca per concludere il pasto. Come condimento utilizziamo l'olio extra vergine di oliva e le spezie aromatiche in sostituzione del sale.
