La flessibilità è una nuova parola chiave che si è affermata nel lessico delle diete. Si tratta dell'acronimo IIFYM ovvero “if it fits your macros” che possiamo tradurre con "se rientra nei tuoi macronutrienti allora puoi mangiarlo". Questo nuovo indirizzo dietetico si è affermato nell'ambito del bodybuilding e del fitness. Con la dieta flexitarian secondo quelli che sono i nostri obiettivi possiamo mantenere perdere o mettere peso. Se ad esempio vogliamo perdere peso ci verrà impostata la dieta sempre da parte di un esperto, quindi un dietologo o un nutrizionista, basata su deficit calorico che tenga conto di un apporto proteico elevato per non perdere la massa magra. Riguardo ai carboidrati se ne consumetà di più durante i giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo. In ogni caso trattandosi di una dieta personalizzabile richiede anche una certa capacità di autocontrollo e di disciplina da parte di chi la segue.
Dieta flessibile: le regole
Verdura e in misura minore la frutta da abbinare a legumi e cereali integrali per beneficiare di un contributo adeguato di fibre, sia solubili che insolubili. Sono da prediligere i grassi insaturi e gli omega-3 , vanno ridotti invece quelli saturi ed evitati i grassi trans. Va accordata la preferenza agli alimenti poco processati. Da non trascurare un adeguato apporto di micronutrienti, ovvero sali minerali e vitamine. Bisogna evitare di eccedere con gi zuccheri che dovrebbero rappresentare circa il 10% delle calorie quotidiane, un po' di più per gli sportivi. Seguendo queste indicazioni con questa dieta in circa 30 giorni si potrebbero perdere fino a 3 e 4 chili. La dieta Flexitarian può rappresentare anche un passaggio per chi intende arrivare alla dieta vegetariana per gradi.
Riguardo alla ripartizione dei nutrienti fondamentalmente i cereali, soprattutto quelli integrali, devono essere presenti quotidianamente e lo stesso vale per la verdura. Anche la frutta gioca un ruolo importante per il suo contenuto di antiossidanti e sali minerali, in misura minore non dobbiamo dimenticarci anche della frutta secca. I legumi devono trovare spazio solo 3 o 4 volte alla settimana in quanto rappresentano un'ottima fonte proteica che possiamo alternare alla carne.
Dieta flessibile: menù di esempio
LUNEDÌ
Colazione: 150 ml di latte di soia; una fetta di torta al cioccolato; un caffè con un cucchiaino di zucchero o di canna integraleSpuntino a metà mattina: una barretta di semi di sesamo
Pranzo: zuppa di porri e topinambur al prezzemolo con 60 g di orzo (o passato di verdure con 60 g di farro); polpettine di verdure e legumi (4 a persona); insalata di pomodorini datterini; 2 prugne; caffè
Spuntino pomeridiano: una pizzetta integrale al pomodoro oppire una focaccina integrale con semi di zucca
Cena: frittata con 2 uova, germogli di soia e funghi; pane integrale (40 grammi); una pera al forno con cannella e chiodi di garofano
MARTEDÌ
Colazione: uno yogurt con cucchiaio di semi di lino e 40 gramm di cereali integrali; caffè con cucchiaino di zucchero di canna integrale
Spuntino a metà mattina: tre prugne secche o 3 fichi secchi
Pranzo: Insalata di carote e cavolo rosso tagliati alla julienne; 200 grammi di gnocchetti di patate e spinaci con salsa di pomodoro e basilico e un cucchiaio di pecorino grattugiato; un'arancia; una bevanda al ginseng
Spuntino pomeridiano: due palline di gelato alla frutta o una crostatina con marmellata di more
Cena: insalata di misticanza con pomodori e cetrioli; zuppa di fagioli cannellini con gamberi e miglio; spiedini di frutta di stagione con pere e kiwi
MERCOLEDÌ
Colazione: 150 ml di latte di avena; tre fette biscottate integrali o tre gallette di riso; tre cucchiaini di marmellata alle ciliegie; un cucchiaio di pinoli; caffè senza zucchero
Spuntino a metà mattina: una barretta di semi di sesamo
Pranzo: insalata di valeriana con germogli di soia e mezzo avocado; 100 grammi di tofu saltato in padella con semi di sesamo tostati ed erbette miste (o polpettine di miglio, cavolfiore e curry); crostini ai cereali (40 grammi); tè verde
Spuntino a metà pomeriggio: smoothie con i seguenti ingredienti: mezza banana, una tazza di frutti di bosco e i chicchi di mezza melagrana o un torroncino
Cena: pinzimonio di verdura di stagione con 3 cucchiai di hummus di ceci; pasta integrale con fave (80 grami), olive, capperi e pomodorini; un caco come frutto
GIOVEDÌ
Colazione: un cappuccino; un centrifugato con un sedano, una carota, un cetriolo, una mela; unsaccottino di sfoglia alla mela
Spuntino a metà mattina: un pacchetto di crackers di sesamo o di amaranto o sette mandorle
Pranzo: due mini sandwich composti da 40 grammi di pane integrale o di segale con hummus di lenticchie, due fettine di pomodoro, carciofi e melanzane grigliate (oppure 40 grammi di pane integrale o di segale con un cucchiaio di formaggio caprino e due noci); spremuta d’arancia; caffè
spuntino a metà pomeriggio: uno yogurt di soia o una mela
Cena: peperoni e carote al forno; 70 grammi di riso selvaggio; spiedini di totani e gamberi grigliati (200 grammi a persona); una tazza di frutti di bosco con una pallina di gelato al pistacchio
VENERDÌ
Colazione: pane integrale tostato (40 grammi) con due cucchiaini di marmellata di more; centrifugato (composto da due kiwi, tre foglie di cavolo nero) o succo di ananas
Spuntino a metà mattina: una barretta di frutta disidratata
Pranzo: bietola al limone; purè di patate; hamburger di melanzane (polpa di melanzana cotta in forno mischiata con aglio, pangrattato, semi di sesamo, parmigiano e prezzemolo tritato cotta in padella e servita con pane integrale); tre mandarini; caffè
Spuntino a metà pomeriggio: una crostatina alla frutta o un piccolo dolce al cioccolato
Cena: zuppa di lenticchie accompagnata da i orzo o cereali misti (40 grammi); pinzimonio di carote sedano con stracchino (80 grammi)
SABATO
Colazione: 125 ml di latte di avena; quattro biscotti alle mandorle e cioccolato
Spuntino a metà mattina: una banana
Pranzo: insalata di pomodori; salmone al vapore con una tazzina di maionese (150 grammi); pane integrale di semi di lino (7 grammi) ; un kiwi; tisana allo zenzero
Spuntino a metà pomeriggio: 1 tazza di uva o un caco
Cena: una pizza; una birra; una coppetta di fragole
DOMENICA
Colazione: frappè (125 ml di latte di riso, un caco); tre fette biscottate con tre cucchiaini di marmellata di pesca
Spuntino a metà mattina: due palline di gelato alla crema
Pranzo: insalata di valeriana e spinacini; misto di verdure fritte; cotolette di pollo impanate con fiocchi di mais; 3 fichi; tisana rosmarino
Spuntino a metà pomeriggo: una fetta di torta al cioccolato
Cena: bruschetta (100 grammi di pane integrale o 200 grammi di fettine di polenta con pomodori, 40 grammi di mozzarella e basilico); un centrifugato di due carote e un'arancia; cinque castagne.
