L’infiammazione è una condizione che può colpire cronicamente ognuno di noi, e che si associa a invecchiamento precoce e a numerosi altri disturbi. Per contrastarla può essere utile ricorrere alla dieta antinfiammatoria, vero e proprio alleato della salute! Il modo in cui ci nutriamo è una delle cause principali dell’infiammazione cronica.
L’infiammazione intestinale si combatte a tavola: dalla dieta mediterranea alla restrizione calorica
Duecentomila persone in Italia soffrono di una malattia infiammatoria cronica intestinale. Come affrontare queste patologie a tavola? Zuccheri, grassi saturi, cibi processati, eccesso di calorie possono contribuire a peggiorare lo stato di infiammazione del nostro organismo. L'infiammazione può essere acuta o cronica sistemica e in quest'ultimo caso si intende l'insieme di processi cellulari che sottendono l'insorgenza delle principali malattie cronico degenerative. I quadri clinici più comuni possono essere obesità, patologie metaboliche e vascolari e patologie dell'apparato gastroenterico.
Il principio alla base di una dieta antinfiammatoria: la riduzione calorica
La dieta antinfiammatoria inizia con una riduzione delle calorie che assumiamo con l’alimentazione. La restrizione calorica favorisce la riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Le citochine sono molecole prodotte dal nostro organismo, importantissime per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tuttavia, se vengono prodotte in eccesso è possibile che il nostro organismo sviluppi malattie infiammatorie o autoimmuni.
Restrizione calorica non vuol dire assolutamente malnutrizione, ma soltanto una modificazione della quantità di calorie normalmente introdotte nel nostro organismo. Prendendo come riferimento i livelli di assunzione dei vari nutrienti e le calorie consigliate in base al sesso e all’età, sarà sufficiente ridurre il consumo calorico del 25/30%, e variare le fonti da cui sono ottenute.
Se ben applicata, la riduzione calorica:
Abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi;
Aumenta l’HDL;
Migliora l’attività della telomerasi, allungando la vita delle cellule;
Riduce l’infiammazione;
Combatte lo stress ossidativo;
Contrasta le malattie neuro-degenerative;
Rallenta l’invecchiamento cutaneo;
Stimola l’autofagia, processo che rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, promuovendo il consumo delle nostre riserve. L’autofagia è un processo fondamentale per le nostre cellule, e oggi è oggetto di alcuni studi anche per i suoi possibili effetti sul cancro e l’Alzheimer. Dulcis in fundo, la restrizione calorica ha un ruolo importante anche nei processi di invecchiamento cardiovascolare e cerebrovascolare, e abbinata ad attività fisica regolare aumenta le aspettative di vita di 5-10 anni.
Come combattere l'infiammazione a tavola
La dieta può essere causa dell'infiammazione ma allo stesso tempo è proprio dall'alimentazione che arrivano i maggiori alleati. "La dieta mediterranea in particolare può essere un valido sostegno – spiega il nutrizionista Nemi – Ci sono infatti molte evidenze scientifiche che confermano come alcuni alimenti, soprattutto quelli vegetali, contengano molecole dal potere “antinfiammatorio” e antiossidante". In particolare ad esempio l'olio extravergine d’oliva: "Contiene numerosi composti antinfiammatori (idrossitirosolo, squalene) oltre ai suoi acidi grassi monoinsaturi che hanno un positivo effetto a livello cardiovascolare. Ma anche gli omega 3 provenienti dal pesce azzurro (tonno, alici, sardine, salmone) hanno un riconosciuto effetto antinfiammatorio". Poi ovviamente ci sono le verdure: "Ricche di vitamine, fibre e soprattutto antiossidanti: pensiamo al sulforafano, una molecola che troviamo nelle brassicacee, soprattutto nei broccoli e nei cavoli. Questa sostanza blocca uno degli enzimi che provocano dolore e infiammazione". Anche alcune spezie hanno delle importanti proprietà antinfiammatorie: "Tutte le spezie e anche il tè verde, grazie alla presenza dei polifenoli (soprattutto le catechine) ampiamente documentati in letteratura, hanno un potente effetto antiossidante e antinfiammatorio e antiaging. E poi c'è la capsaicina del peperoncino e la curcumina che si trova nella curcuma. Queste spezie e molte erbe aromatiche sono preziose per spegnere l'infiammazione".
Gli alimenti perfetti di una dieta antinfiammatoria
L’alimentazione è da sempre un fedele alleato di ogni terapia. Si può tranquillamente affermare che la salute si conquista prima di tutto a tavola, arricchendola con gli alimenti utili al nostro organismo per le loro proprietà benefiche.
Alcuni cibi dalle proprietà antinfiammatorie sono:
Cereali; Cibi integrali;
Frutta e la verdura; queste sono anche ricchissime di antiossidanti, e hanno una vera e propria funzione di protezione del nostro organismo nei confronti sia dei processi infiammatori, sia dei danni prodotti dallo stress ossidativo;
Alimenti ricchi di Omega3, una fonte di acidi grassi fondamentale per il nostro organismo, che da solo non riesce a sintetizzarli. Ecco quindi l’importanza di introdurli attraverso la dieta, aumentando il consumo di pesce fresco o attraverso un’integrazione naturale, ad esempio con l’olio di Krill;
Spezie: sono potenti antinfiammatori la curcuma, grazie al suo principio attivo curcumina, e lo zenzero.
I cibi da evitare in una dieta antinfiammatoria
I primi alimenti da evitare sono tutti i tipi di grassi, sia saturi sia idrogenati, ma anche le farine raffinate, un consumo eccessivo di carboidrati, zuccheri, latticini e insaccati, le carni rosse e gli alcolici.
Questi cibi, infatti, favoriscono l’infiammazione, anche per la loro capacità di portare alla formazione di tossine pro-infiammatorie e di alterare la flora intestinale. Vengono così favoriti i processi infiammatori del tratto intestinale.
Insomma, se si pensa all’infiammazione cronica come ad un incendio che divampa all’interno del nostro organismo, la dieta antinfiammatoria è come un canadair che ci aiuta a spegnerlo più rapidamente ed efficacemente!
