Dieta : gli Alimenti ricchi di fibre, scopriamo perché sono importanti
Mangiare spesso cibi ricchi di fibre significa contribuire al benessere dell'organismo e anche, di riflesso, essere più belle e luminose. Questo perché un giusto apporto di fibre svolge delle funzioni fondamentali:
aiutano il detox naturale in modo assolutamente efficace
velocizzano il transito intestinale
abbassano colesterolo e glicemia
regolarizzano la pressione.
Insomma, scegliere gli alimenti che contengono molte fibre può davvero aiutarci a mantenere o a ritrovare la forma e a stare meglio. Il consiglio è, quindi, quello di fare la spesa con occhio attento, magari mettendo a punto un menu settimanale equilibrato.
Perché fa bene mangiare fibre e dove si trovano
Le fibre sono un elemento che non dovrebbe mai mancare nella dieta di tutti i giorni: infatti oltre a regolare la funzione intestinale portano tantissimi benefici studiati e approfonditi per il benessere generale dell’organismo e a protezione di molte patologie come per esempio alcune tipologie di cancro. Per questo e altri motivi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumarne circa 30 grammi al giorno, 7 giorni su 7.
Le fibre si trovano in tantissime forme e alimenti, ci sono quelle vegetali, quelle solubili e idrosolubili. Nelle prossime righe le vedremo tutte
Alimenti ricchi di fibre solubili per regolare zuccheri e grassi
Le fibre si dividono in due categorie, ovvero fibre solubili e fibre insolubili. Le prime servono a regolare l’assorbimenti di zuccheri e grassi, mentre le seconde regolano in senso di sazietà e contribuiscono al buon funzionamento intestinale.
Alimenti ricchi di fibre: cosa mangiare per un intestino sano?
Legumi
In una dieta ricca di fibre non possono mancare certamente i legumi. Tra i legumi che contengono un più alto quantitativo di fibra troviamo i fagioli (borlotti ma anche cannellini e azuki). Per assumere una buona quantità di fibra, dunque, dovremmo consumare spesso (anche tutti i giorni) legumi con la buccia. Solo chi soffre di colite dovrà fare attenzione al consumo di legumi e, nei casi più lievi, provare a introdurli con gradualità e ridotti in purea.
Mangiare legumi è anche il modo più salutare per fare il pieno di proteine vegetali e di ferro, senza imbottirsi di carne e altri alimenti di origine animale. Fagioli e lenticchie sono, quindi, la base dell'alimentazione ideale per chi soffre di colesterolo alto, patologie cardiovascolari, diabete (la fibra riduce la glicemia) e obesità.
Per assumere tutti gli amminoacidi necessari al benessere, i legumi andrebbero consumati "in accoppiata" con cereali (integrali se si desidera fare davvero il pieno di fibra) e "innaffiati" da vitamina C (per l'assorbimento ottimale del ferro).
Carote
Le carote sono un cibo immancabile sulla tavola, perché apprezzatissime sia dai grandi sia dai piccini (soprattutto in versione cruda). La carota è un ortaggio che apporta molta fibra ed è, quindi, l'entrée ideale per un pasto a base di carboidrati e grassi: le fibre, infatti, riducono l'assorbimento degli zuccheri e il livello di glicemia. Inoltre, un consumo costante di carote aiuta a ridurre i valori di colesterolo nel sangue e garantisce una pelle luminosa: l'effetto "bonne mine" è garantito dal betacarotene (ciò che rende l'ortaggio arancione), ottimo anche per rinforzare il sistema immunitario nella stagione invernale e per schermare la pelle dall'azione nociva dei raggi solari durante l'estate.
Mandorle e nocciole
Una manciata di mandorle e qualche nocciola...non si tratta di uno spuntino riservato alle magre, anzi. La frutta secca è lo snack ideale ed eccellente per chi è a dieta e soffre di colesterolo alto.
Infatti, sia le mandorle sia le nocciole contengono fibra e contribuiscono a mantenere bassa la glicemia, tenendo sotto controllo pressione e assorbimento dei grassi.
Inoltre, sempre grazie alla fibra, la frutta secca riduce gli attacchi di fame (ad esempio quelli tipici della fase premestruale) e, per merito di magnesio e potassio, rimineralizza l'organismo regalando energia ma calmando, al contempo, il sistema nervoso.
Avena
Tra i cereali più preziosi per la nostra salute, sul podio sale sicuramente anche l'avena. Cereale dalle innumerevoli proprietà benefiche, l'avena è un'ottima fonte di fibre. Merito dei betaglucani, contenuti in quantità nell'avena, ovvero della componente solubile della fibra alimentare.
Ma a cosa servono i betaglucani? Innanzitutto, il loro consumo è consigliato sia a chi soffre di valori elevati di colesterolo cattivo sia a chi è predisposto a sviluppare patologie di tipo cardiovascolare. Questa fibra, infatti, protegge cuore e arterie, permettendo all'organismo di produrre meno colesterolo cattivo e di assorbire meno grassi. Inoltre, i betaglucani abbassano la glicemia e sono, dunque, ideale per chi soffre di diabete oltre che per le donne in gravidanza. Un piacevole effetto collaterale del consumo di avena è la sua azione rilassante a livello del sistema nervoso, perfetta per chi soffre di insonnia. L'avena può essere consumata sia in fiocchi (a colazione) sia in chicchi per gustose insalate di cereali e legumi.
Avocado, preziosa fonte di Omega 3
L'avocado è un frutto ricco di fibre e di acidi grassi essenziali (Omega 3).
Questo salutare mix, rende l'avocado un alimento ideale per tenere sotto controllo colesterolo e glicemia. Inoltre, gli acidi grassi essenziali svolgono una potente azione antinfiammatoria e antiossidante, aiutando l'organismo a prevenire l'eventuale insorgenza di patologie degenerative quali i tumori e il Morbo di Alzheimer.
L'avocado è consigliato anche nella dieta di chi è predisposto a patologie e disfunzioni di tipo cardiovascolare. Tra gli effetti collaterali benefici di questo frutto, ricchissimo di minerali e vitamine, troviamo la sua azione "antiage" per pelle e capelli, così come l'effetto antisepressivo esercitato sull'umore.
Mela cotogna
Le mele cotogne erano molto apprezzate dalle nostre nonne, soprattutto come ingrediente di meravigliose gelatine, confetture e composte. La mela cotogna è oggi "riscoperta" grazie alle sue proprietà benefiche per la salute. Infatti, si tratta di un frutto che può essere considerato una farmacia "portatile" da tenere sempre in cucina. La mela cotogna è ricchissima di fibra, preziosa per la salute dell'intestino e per tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Inoltre, questo frutto è una vera "bomba" per rinforzare il sistema immunitario durante la stagione fredda (ottimo il succo per i bambini): è, infatti, ricchissimo di vitamine tra cui la C, la PP, la A e la B. La mela cotogna svolge anche funzioni fortemente depurative ed è quindi indicatissima nelle diete detox, nonché nei regimi ipocalorici dimagranti. Il frutto stimola, inoltre, la digestione e rimineralizza i denti prevenendo anche le carie. Ottima persino durante le convalescenze più "dure", la mela cotogna è un ricostituente ideale post-influenza.
Carciofi
I carciofi sono un vero e proprio trattamento disintossicante per il fegato e un depurativo per il sangue. Ma si tratta anche di vegetali ad altissimo contenuto di fibre, dunque funzionali a diete dimagranti e anticellulite. In particolar modo, l'inulina (fibra solubile) contribuisce anche ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Il carciofo, infatti, stimola il lavoro e i "movimenti" di stomaco, fegato e pancreas, favorendo la secrezione biliare e alleggerendo, dunque, il "carico" dovuto a periodi di cattiva alimentazione o eccesso di alcol. Oltre a essere epatoprotettivo, inoltre, questo ortaggio gustoso e invernale è anche diuretico e, dunque, ottimo per sgonfiare addome e gambe prima della bella stagione.
